Créatine: ce que les preuves soutiennent et ce qu'elles ne soutiennent pas.

La question que nous nous posons sur la créatine est rarement si elle fonctionne. C'est combien il fait réellement, et pour quoi. La réponse est inhabituellement soignée pour un supplément: Une partie de l'histoire repose sur un terrain très solide, une deuxième partie est plausible mais inachevée, et une troisième partie est du marketing basé sur la réputation de la première.

C'est ici que se trouvent ces lignes.

Ce que nous savons de façon fiable

La créatine est présente dans les muscles comme un système de recharge rapide pour régénérer l'énergie pendant les efforts courts et difficiles environ les cinq à trente premières secondes de travail maximum. En complétant, vous remplissez ce magasin jusqu'au plafond, et un magasin plein signifie que vous pouvez faire un peu plus avant que l'effort ne s'écroule. Les preuves sont cohérentes et ont été répétées pendant des décennies, dans différents groupes et différents tests.

L'effet est réel mais modéré. En moyenne, il en résulte quelques pour cent de plus sur les efforts maximaux courts, et souvent une ou deux répétitions supplémentaires en séries d'une durée allant jusqu'à une demi-minute. Modeste sur un jour donné, mais cela représente un travail total nettement plus important sur un bloc d'entraînement.

Plus de travail, avec suffisamment de nourriture et de sommeil, signifie un peu plus de muscle que vous n'auriez pu en avoir sans. L' ordre est important: La créatine ne construit pas de muscle par elle-même, elle vous permet de vous entraîner un peu plus fort, et l'entraînement construit le muscle. Enlevez l'entraînement et l'effet sur la composition corporelle est presque nul.

La posologie est une question réglée. Trois à cinq grammes de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos, saturent le muscle en trois à quatre semaines. Si vous êtes impatient, 20 grammes par jour divisés en quatre doses pendant cinq à sept jours vous y mènent en une semaine, après quoi vous redescendez à 3 à 5 grammes.

Le monohydrate est la seule forme qui ait été étudiée de manière adéquate. Il n'y a aucune preuve que les versions plus chères fonctionnent mieux, et pour certaines d'entre elles aucune preuve qu'elles augmentent la créatine musculaire de manière aussi fiable. L'écart de prix est beaucoup plus grand que tout écart en effet.

On s'attend à un gain de 1 à 2 kilos sur la balance dans les premières semaines, et il s'agit principalement d'eau aspirée dans la cellule musculaire plutôt que de graisse. Chez les adultes en bonne santé, des années d'utilisation à ces doses n'ont pas été associées à des lésions rénales ou hépatiques une des questions de sécurité les mieux étudiées dans l'ensemble du corridor des suppléments.

Dernier point solide: Les réponses varient. Les personnes qui mangent peu de viande ou de poisson commencent avec des réserves inférieures et ont tendance à remarquer le plus, tandis qu'une bonne partie des gens sont déjà près de leur plafond et ne ressentent presque rien.

Ce qui est probable mais pas établi

Le cerveau est le front ouvert intéressant. Le signal est le plus clair lorsque le cerveau est sous stress après une nuit de sommeil perturbée ou une longue période de charge mentale tandis que les résultats chez les personnes en bonne santé et bien reposées sont partout. Il y a probablement quelque chose, mais la dose, la durée et les bénéfices ne sont pas résolus.

Chez les personnes âgées qui font de l'entraînement de résistance, les données indiquent que la masse musculaire et la fonction sont positives, bien qu'elles soient plus faibles et plus désordonnées que chez les jeunes athlètes. La créatine est l'addition, pas la base, et la base est toujours Un programme de musculation construit avec sens après 50 ans.Je suis désolé . Pour l'os, les preuves sont minces et ne valent pas la peine de se baser sur des attentes.

Rétablissement et douleur: - C'est un mélange. Certains résultats indiquent moins de lésions musculaires et un retour plus rapide de la force, d'autres ne montrent rien du tout. Celle-ci est mal résolue et ne devrait pas être votre raison d'acheter de la créatine.

La dose est adaptée au poids corporel, soit environ 0,05 à 0,1 grammes par kilo, ce qui est logique pour les personnes très grossières, mais est beaucoup moins testée que les cinq grammes plats. La même mise en garde s'applique à savoir si les femmes ont besoin d'une approche différente les données jusqu'à présent disent non, mais il y en a beaucoup moins.

Ce qui se répète mal

Des crampes et une déshydratation. Le mythe le plus têtu du lot, et les preuves sont contre. Quand on mesure les crampes et la tolérance à la chaleur, la créatine ne fait rien ou aide légèrement.

Une perte de cheveux. Toute la peur repose sur une découverte hormonale isolée qui n'a jamais été reproduite de façon fiable et qui n'a jamais mesuré les cheveux en premier lieu. Ce n'est pas la preuve que la créatine dérange personne, mais c'est loin d'être un lien établi.

Des reins et des analyses de sang. La créatine augmente la créatinine sanguine parce que la créatinine est son produit de dégradation. Une valeur plus élevée chez une personne prenant de la créatine n'est pas la même chose qu'une altération de la fonction rénale, bien qu'elle provoque une alarme inutile si votre médecin ne sait pas que vous la prenez.

Le timing. Avant l'entraînement, après ou le soir, peu importe. La créatine agit en saturant le muscle pendant des semaines, donc la cohérence au jour le jour est la seule variable de temps qui change le résultat.

Je roule à vélo. Il n'y a aucune raison de faire des pauses de quatre semaines et de faire des programmes similaires. Votre corps ne cesse de réagir et les niveaux restent stables tant que vous continuez à le prendre.

La créatine comme remède à tout. Ce n'est pas un stéroïde ou une hormone, il ne fait que peu pour un travail d'endurance de longue durée et n'a rien à voir avec la prévention des blessures. Les genoux et les épaules ont besoin de charge et de progression saine à la place, ce que nous avons couvert dans les pièces sur prévention des blessures au genou et Ce qui protège réellement l'épaule au gymnaseJe suis désolé .

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

• Prenez du monohydrate, de trois à cinq grammes par jour, les jours d'entraînement et de repos.
• Pour un début plus rapide, sept jours à vingt grammes divisés en quatre doses, puis revenir à cinq.
• Si cela vous dérange, partagez la dose et prenez- la avec un repas.
• Attendez- vous à perdre un ou deux kilos dans les deux à quatre premières semaines, et ne le prenez pas pour une prise de graisse.
• Buvez de l'eau normalement; il n'existe pas de protocole spécial d'hydratation.

La créatine ne couvre pas le reste du travail. Si votre protéine est inférieure à environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids corporel, ou si votre entraînement ne progresse pas de semaine en semaine, aucune poudre ne sauve le programme. C'est les derniers pour cent, pas les 50 premiers.

Dans un déficit calorique, il gagne toujours sa place, car il vous aide à conserver votre force pendant que vous perdez de la graisse. En tant que débutant, vous progresserez sans cela, mais cela ne vous fera pas de mal non plus.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez d' une maladie rénale ou hépatique, d' un seul rein, de diabète, d' une pression artérielle traitée par des médicaments, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, consultez votre médecin avant de commencer. Il en va de même pour les moins de 18 ans.

Si vous avez un prélèvement sanguin, mentionnez que vous utilisez de la créatine afin que le résultat de la créatininine soit correctement lu. Les jambes enflées, les douleurs au flanc, un changement marqué de la miction ou des nausées persistantes ne sont pas des réactions attendues et justifient un rendez-vous.

En bref ,

• Bien établi: Monohydrate, trois à cinq grammes par jour, un gain de force et de répétitions faible mais fiable, et un bon dossier de sécurité chez les adultes en bonne santé.
• Il est probable: Un avantage pour un cerveau fatigué, un avantage pour les haltérophiles plus âgés qui s'entraînent, peut-être quelque chose pour se rétablir.
• Non prouvé ou manifestement faux: des crampes, une déshydratation, des lésions rénales chez les personnes en bonne santé, le besoin de faire du vélo, les formulaires coûteux.
• La créatine est un complément bon marché et raisonnable à une bonne alimentation et à un bon entraînement. Rien de plus, rien de moins.