Étirements avant l'entraînement: ce que les preuves montrent réellement

Vous marchez jusqu'au bar et quelqu'un vous dit de ne pas vous étirer avant de vous accroupir parce que cela vous rendra faible. Une semaine plus tard, quelqu'un vous dit que vous avez déformé votre hamstring précisément parce que vous avez sauté les étirements. Les deux conseils sont donnés avec la même confiance, et les preuves derrière eux ne sont pas du tout aussi solides.

Deux choses se confondent constamment, alors séparons-les. L'étirement statique consiste à maintenir une position qui allonge un muscle, généralement pendant 20 à 60 secondes. Un échauffement dynamique signifie se déplacer dans la plage sans tenir les balances des jambes, les poussées, les rotations du tronc, les ensembles de barres vides. Les recherches disent des choses différentes sur chacun, et la plupart de la confusion vient de les regrouper sous un seul mot.

Ce qui est solidement établi

Un long étirement statique juste avant l'effort réduit temporairement la force et la puissance. Les preuves sont cohérentes et se produisent dans une gamme de configurations. La dose est toute l'histoire: Quand un seul groupe musculaire est étiré pendant plus de 60 secondes, la force maximale, la hauteur de saut ou la vitesse de sprint diminuent généralement d'environ 1 à 5%. À 20 à 30 secondes par groupe, l'effet est si faible que vous ne le ressentirez jamais en gym.

La chute est de courte durée. Elle disparaît en grande partie en cinq à dix minutes, et elle disparaît effectivement si vous suivez l'étirement avec un travail dynamique et quelques séries d'échauffement en rampant. Le problème n'est pas l'étirement lui-même, mais l'étirement comme la dernière chose que vous faites avant votre premier set lourd.

L'étirement augmente la portée des mouvements, immédiatement et sur des mois. C'est la découverte la plus ferme de toute la région. Quelques minutes par groupe musculaire par semaine, réparties sur quatre à huit semaines, vous permettent de gagner en autonomie et il ne semble pas y avoir beaucoup d'importance si c'est une prise de deux minutes ou quatre de trente secondes.

Les étirements ne préviennent pas les douleurs musculaires. Pas avant l'entraînement, pas après. Les preuves sont claires et pour la plupart négatives: si une différence apparaît, elle est inférieure à un point sur une échelle de cent points. Si vous avez mal le lendemain, les étirements n'ont pas manqué.

L'étirement statique ne réduit pas le risque de blessure comme on le prétend habituellement. Ce qui semble fonctionner, ce sont les échauffements en plusieurs parties combinant une course facile, un travail de force, l'équilibre et un atterrissage contrôlé dans les sports d'équipe, ils produisent beaucoup moins de blessures, avec des réductions signalées atteignant parfois un tiers. Le même principe sous-tend tout ce qui se tient dans le monde. prévention des blessures au genouLe texte est le suivant: force et contrôle, pas de positions détenues.

Probable, mais non déterminé

Pourquoi la portée de mouvement s'améliore. La plupart des changements sont probablement dans la quantité d'étirement que vous tolérez plutôt que dans le fait que le muscle devient physiquement plus long. On ne peut pas exclure que l'étirement à long terme modifie également le tissu lui-même, mais cette partie est encore mal résolue.

Que la chute de force importe dans l'entraînement ordinaire. - Je ne sais pas. Presque personne ne tient trois minutes par muscle avant un travail, et les réglages entre les deux ramènent le système en marche de toute façon. Le schéma reflète l'argumentation sur le fait que les Temps de répétitionLe texte est le suivant: un effet de laboratoire réel qui diminue considérablement après une séance d'entraînement normale.

Des étirements longs et une croissance musculaire. L'idée que tenir un muscle en position allongée pendant plusieurs minutes peut stimuler la croissance est intéressante, mais elle est peu étudiée jusqu'à présent de petits échantillons, principalement des veaux, et des protocoles que peu de gens continueront de faire. Ne construisez pas un programme autour de cela.

Levé à pleine portée en remplacement de l'étirement. Les haltérophiles roumains, les squats profonds et les presses à distance semblent offrir des gains de flexibilité comparables à ceux des étirements dédiés. Les faits sont encourageants, mais la question n'est pas réglée.

Étirements et douleurs persistantes. Les étirements sont prescrits constamment pour le dos et les épaules, mais ce qui est répété dans les preuves est que le mouvement et le renforcement en général aident, pas les prises spécifiquement. C'est précisément le but des conseils pratiques sur la prévenir les maux de dosJe suis désolé .

Ce qui est rapporté à tort

"L'étirement vous rend faible". Il est tout simplement faux de dire sans dose. La découverte provient de protocoles où un groupe musculaire est étiré pendant plusieurs minutes sans rien faire après. 30 secondes sur un obstacle suivi de deux séries d'échauffement ne ruineront pas votre squat.

"L'étirement prévient les blessures". Pas pour l'étirement statique par lui-même. Le réchauffement aide, mais à cause des autres ingrédients.

"Tu t'étires pour ne pas te faire mal". Ça ne fait pas ça. Il fait autre chose gamme de mouvement et il fait bien ce travail.

"L'échauffement signifie étirement". C'est la confusion la plus coûteuse, parce que les gens échangent dix minutes de préparation contre trois minutes assis dans un pouce et puis commencent leur premier rhume.

"Tu ne peux pas te mettre à genoux profondément parce que tu n'es pas flexible". Parfois c'est vrai, mais le plus souvent c'est la technique, la stabilité, la largeur de la posture et la pratique simple. Les restrictions de portée sont rarement résolues par un étirement seul.

Ce que cela signifie pour votre formation

Un ordre de marche qui respecte tout ce qui précède:

• 5 à 10 minutes d'échauffement général à vélo, à la rame ou à la marche rapide, jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit en hausse et que vous commenciez à transpirer.
• 5 à 8 mouvements dynamiques de 10 à 15 répétitions chacune, visant ce qui vient.
• 3 à 5 ensembles de rampes construire à votre poids de travail. C'est la partie qui compte le plus et qui est la partie la plus souvent ignorée.
• Si la plage est la limite réelle dites que vous ne pouvez pas atteindre une position de pression aérienne mettre 15 à 30 secondes par muscle au début de l'échauffement, puis retourner au travail dynamique et vos ensembles de rampes.

Traiter la flexibilité comme son propre objectif avec son propre créneau: 5 à 10 minutes, trois à cinq fois par semaine, après l'entraînement ou lors d'une séance séparée. Tenue de 30 à 60 secondes, deux ou trois par groupe musculaire. C'est suffisant, et cela ne coûte presque rien à votre rétablissement. Il est plus important que les années s'ajoutent et la raideur revient plus rapidement entre les séances ce qui fait partie de ce que l'on appelle une " rigidité " . Une formation intelligente à 50 ans. Ça semble.

La nutrition n'a essentiellement rien à offrir ici. Aucun complément ou aliment ne rend plus souple, et les affirmations sur l'hydratation et l'"élasticité musculaire" sont du marketing plutôt que des faits. Si vous voulez un exemple clair de l'écart entre ce qui est prouvé et ce qui est vendu, créatine est la comparaison utile.

Quand consulter un médecin

Faites- le examiner si l'étirement provoque une douleur qui vous fait perdre la jambe ou le bras, si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse, ou si une articulation est enflée, bloquée ou en défaillance. Il en va de même si la blessure est survenue soudainement avec une sensation de craquage, ou si la douleur dure plus de quelques semaines et vous réveille la nuit. Si vous vous penchez facilement dans toutes les directions et que quelque chose vous fait toujours mal, il vaut la peine de vérifier si vous êtes hypermobile avant d'ajouter plus d'étirement.

En bref ,

• Les longues tenues statiques juste avant un ensemble lourd réduisent temporairement la force légèrement, et seulement après environ une minute par groupe musculaire.
• Les prises de force de 20 à 30 secondes, suivies d'un travail dynamique, sont pratiquement inoffensives.
• L'étirement augmente la portée des mouvements. C'est son vrai travail.
• Elle ne prévient pas les douleurs et ne réduit pas les blessures.
• La véritable protection vient d'un échauffement avec force et contrôle, plus des ensembles de rampes appropriés.