Résistance et longévité: ce que les preuves montrent réellement

Vous avez probablement entendu dire que les gens qui tiennent plus fort vivent plus longtemps. La conclusion habituelle est que la force fonctionne comme une police d'assurance maladie. La question est de savoir si ça fonctionne vraiment ainsi et ce que vous devriez changer au gymnase cette semaine.

La version courte: Le lien entre la force et la santé est l'une des découvertes les plus solides que nous ayons sur le corps humain, mais la direction de ce lien n'est pas entièrement établie. Il est utile de séparer les parties solides des suppositions.

Ce qui est fermement établi

Les personnes plus faibles ont en moyenne de pires résultats en matière de santé. Les preuves sont cohérentes. Il se répète à travers les populations, à travers les continents et à travers les méthodes de mesure force de prise, tests assis-à-debout, vitesse de marche, force de l'extenseur de genou. Plus la force mesurée est faible, plus le risque de décès prématuré, de chutes, de fractures de hanche et de perte d'indépendance est élevé.

La force et la masse musculaire diminuent avec l'âge, mais pas au même rythme. Après cinquante ans, la masse musculaire diminue d'environ un pour cent par an, tandis que la force diminue environ deux fois plus vite. Le muscle ne disparaît pas simplement; la capacité du système nerveux à recruter ce qui reste se dégrade également. Il y a plus à ce sujet dans l'article sur Qu'est-ce qui change vraiment dans les muscles après 60 ans ?Je suis désolé .

L'entraînement de résistance renforce la force à tout âge. C'est l'une des découvertes les mieux reproduites en science de l'exercice. Les personnes de 80 ou 90 ans gagnent en force lorsqu'elles s'entraînent plus lentement qu'un jeune de 20 ans, mais par une marge qui se manifeste sur les escaliers et en se levant d'une chaise.

Le levage améliore des choses que les balances ne montrent jamais. La densité osseuse, la sensibilité à l'insuline, le contrôle de la glycémie, la capacité de porter une charge et de retrouver l'équilibre quand un pas va mal. Chez les personnes âgées, combiner le travail de force et l'équilibre réduit les chutes et une chute est l'une des principales raisons pour lesquelles l'indépendance disparaît du jour au lendemain.

Le cardio n'est pas interchangeable avec la force. La forme physique aérobie a sa propre association très forte avec la durée de vie. Les deux qualités mesurent des choses différentes et toutes deux ont du poids; en abandonner l'une pour l'autre, c'est une perte nette.

Ce qui est probable mais pas certain

Ce soulevé prolonge la vie. Ça ressemble à la même question, mais ce n'est pas ça. Nous savons que les gens plus forts sont plus en bonne santé. Nous ne savons pas combien de cela vient de la force elle-même et combien vient de la force étant un miroir de l'état général inflammation, nutrition, hormones, maladie non diagnostiquée, une vie de mouvement. Pour le régler, il faudrait randomiser des milliers de personnes et les suivre pendant des décennies. Ce genre de procès n'est presque jamais mené, donc ça reste ouvert.

Combien d'entraînement suffit. Les données indiquent principalement 30 à 60 minutes de musculation par semaine avec un risque nettement inférieur et l'aplatissement des bénéfices plutôt que de grimper à jamais avec le volume. Il y a des indices que la courbe se nivelle, voire se penche légèrement vers le bas, à des volumes très élevés mais cette partie est mal étudiée jusqu'à présent, et les chiffres doivent être lus comme une orientation approximative, pas une dose prescrite.

La force contre la masse musculaire. Quand les deux sont mesurés, la force prédit généralement les résultats mieux que la quantité de muscle seule. Ça correspond à l'intuition, mais mesurer la masse musculaire avec précision est techniquement difficile, donc la comparaison est imparfaite.

Des protéines plus tard dans la vie. Les personnes de plus de soixante ans ont probablement besoin d'un peu plus de protéines par kilogramme que les jeunes adultes pour conserver leur muscle. La direction des preuves est claire; le chiffre exact ne l'est pas.

Ce qui est déformé

• "Entraînez votre emprise et vous vivrez plus longtemps". La poignée est un moyen rapide et peu coûteux de renforcer le corps un indicateur, pas un mécanisme. En serrant une boule de caoutchouc, on ne bouge que son avant-bras.
• "Le muscle est l'organe de la longévité, le cardio est une perte de temps". C'est une copie publicitaire, pas une recherche.
• "Si ce n'est pas lourd, ça ne compte pas". Le muscle grandit également avec des charges plus légères lorsque l'ensemble est pris près de l'échec couvert plus en détail dans la pièce sur ce que les preuves disent sur les charges légères et la croissance musculaireJe suis désolé .
• Des pourcentages sans contexte. " Réduit votre risque de 20% " signifie presque toujours un risque relatif. Si le risque absolu est faible, un cinquième est encore plus faible. Ça ne le rend pas sans valeur, mais moins dramatique qu'il n'y paraît.
• "Après 60 ans, c'est trop tard". Le contraire est plus proche de la vérité: Plus le point de départ est bas, plus le gain dans la fonction quotidienne est grand.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Toutes ces choses conduisent à un but pratique, et ce n'est pas un dossier personnel. C'est pouvoir transporter ses propres courses dans les escaliers dans trente ans. En pratique, cela ressemble à ceci.

• Deux à trois séances de musculation par semaine. C'est là que le rendement par heure investi est le plus élevé.
• Il s'agit de la base des tendances: une presse à squat ou à jambe, une charnière de hanche, une presse, une traction et des supports chargés. Quatre à six exercices par séance suffisent.
• Deux à quatre séries par exercice, 51515 répétitions, en arrêtant deux ou trois répétitions à court d'échec. Les charges ou répétitions doivent grimper au fil des mois; sans progression, c'est le mouvement, pas l'entraînement de la force.
• Gardez le cardio: 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité physique vigoureuse par semaine. Le mouvement quotidien en dehors de l'entraînement est également important, car il entraîne plus de dépenses énergétiques que la plupart des gens ne le pensent voir l'article sur Comment le NEAT modifie votre équilibre quotidienJe suis désolé .
• Protein environ 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 25 à 40 g. Les haltérophiles plus âgés sont raisonnables à s'asseoir au sommet de cette gamme.
• Ne sautez pas les jambes ou le travail d'équilibre. La force des jambes et la capacité de se tenir sur un pied sont ce qui distingue un trébucher d'une chute.

Un facteur dépasse tous les détails de programmation: Le nombre d'années que tu continues à t'entraîner est supérieur au plan que tu as choisi. Une routine que vous maintenez pendant cinq ans est meilleure qu'une parfaite que vous abandonnez en six semaines. Comment régler cela comme la récupération ralentit est couvert dans le morceau sur à quoi ressemble une formation intelligente à 50 ans ?Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant de continuer si vous avez des douleurs ou une pression dans la poitrine, une essoufflement après un effort inhabituel ou des étourdissements et des évanouissements lorsque vous vous fatiguez. Il en va de même pour une perte rapide et inexpliquée de force ou de poids, une faiblesse marquée d'un côté du corps, un engourdissement qui s'étend sur un bras ou une jambe et une pression artérielle incontrôlée. Si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous avez un diagnostic qui affecte le cœur, les os ou les articulations, mettez- vous d'accord avec votre médecin sur ce qui est raisonnable plutôt que ce qui est maximal.

En bref ,

• Les personnes plus fortes sont en meilleure santé et vivent plus longtemps les preuves sont cohérentes et ne sont pas sérieusement contestées.
• Le fait que le levage lui-même prolonge la vie est probable, mais pas prouvé à la norme que nous aimerions.
• La force reflète l'état de l'ensemble du corps, de sorte que l'entraînement d'un seul test (grippe, par exemple) ne sert à rien.
• L'exercice cardio et la musculation ne sont pas rivaux; chacun présente des avantages indépendants.
• Deux ou trois séances de musculation par semaine, progression sur des mois, environ 1,6 g de protéines par kilogramme, et beaucoup de marche c'est presque toute l'histoire.