Parler à soi-même en série: Comment les mots dans votre tête changent vos répétitions

Quelque part autour de la huitième répétition d'un squat, une phrase apparaît dans votre tête. Pour certains, c'est deux de plus, la poitrine en l'air. Pour d'autres, c'est "c'est trop lourd, dégagez-le". Presque personne ne considère cette phrase comme faisant partie de l'entraînement, mais elle détermine souvent si le jeu se termine à neuf répétitions ou à onze.

Ce que le dialogue intérieur change réellement

Parler à soi-même ne change rien à la quantité de muscles que vous avez, à votre sommeil ou à votre force. Ça change deux autres choses: C' est dur . Il se sent ., et le moment où vous décidez d'arrêter. Les recherches montrent généralement que les personnes qui utilisent des indices préparés durent plus longtemps sur des tâches d'endurance et rapportent un sentiment d'effort moindre à la même charge.

Les preuves sont les plus solides pour les efforts plus longs vélo à l'épuisement, course, planches, longs sets avec des poids plus légers. Pour une seule ascension maximale, l'effet est plus petit et moins fiable, ce qui est logique: À un vrai maximum d'une seule représentation, votre décision d'arrêter n'est pas la limite principale. La production de force est.

Une attente réaliste est une ou deux répétitions supplémentaires sur un set qui était déjà proche de l'échec, ou quelques secondes de plus de rythme maintenu à la fin. Ce n'est pas trivial. Une répétition supplémentaire par série, trois fois par semaine, représente une quantité significative de travail sur quelques mois. Il n'est pas encore un substitut à un programme décent, à un sommeil et à une alimentation.

Instruction ou encouragement: deux emplois différents.

En pratique, la conversation avec soi-même se divise en deux familles. La première est instructionnelLe texte est le suivant: une courte commande technique qui attire votre attention sur un détail: genoux en avant, coudes en retrait, traversez le talon. La seconde est motivationnelLe texte est le suivant: Une ligne qui maintient l'effort en cours une fois que les choses deviennent désagréables deux de plus , .maintenir le rythme , je peux m'asseoir dans ce .

Ils ne sont pas interchangeables. Les indications d'instruction fonctionnent mieux sur les ascenseurs où la technique tombe en morceaux sous la fatigue: Des squats, des haltérophiles, tout ce qui est au-dessus de votre tête, et tout mouvement que vous apprenez encore. Les signaux de motivation fonctionnent mieux lorsque le mouvement est simple et que la seule tâche réelle est de continuer vélo, rameur, pressage des jambes, séries de quinze et plus.

L'erreur courante est de chercher de l'encouragement lorsque le problème est technique. Si votre dos est rond lors de la troisième série de détachements, allez, vous avez ça, vous vous mettez encore plus dans une mauvaise position. Il vous faut un mot technique.

Pourquoi les battements spécifiques sont-ils favorables ?

Vous pouvez faire ceci sonne bien et ne contient aucune information. Passez le sol porte beaucoup. Les indices qui fonctionnent ont tendance à avoir trois caractéristiques communes: Ils sont courts, deux à quatre mots; ils disent ce qu'il faut faire plutôt que ce qu'il faut éviter; et ils attachent à quelque chose de physique une partie du corps, une direction de force, un nombre.

La règle de la négation est plus importante que ce que les gens pensent. Ne tourne pas le dos te fait penser à tourner. Cest up obtient le même résultat sans planter l'image.

C'est la même logique derrière Pratiquer le lifting dans ta tête avant le tournage .Le texte est le suivant: Plus l'image est concrète, plus elle est utile. Un vague "tout ira bien" ne change rien.

Parler à soi-même comme tu

Un détail curieux apparaît dans plusieurs lignes de recherche: s'adresser à la deuxième personne ou par son nom donnez-moi deux autres plutôt que je peux en avoir deux autres semble réduire les nerfs et une performance stable sous pression pour certaines personnes. L'explication suggérée est qu'une petite distance dans le langage crée une petite distance de la panique.

Celui-ci n'est pas réglé, et l'effet est modeste, mais il ne coûte rien à tester. Ça a plus de sens quand il y a un public et quelque chose en jeu: une tentative maximale, une rencontre, la dernière heure avant la compétition .Je suis désolé . Sur une séance ordinaire du mercredi, la différence est probablement faible.

Construire vos trois repères

Ne collectez pas vingt phrases. Trois suffisent, et trois sont faciles à faire automatique.

1. Un signe technique pour le début du set. Prenez l'erreur que vous faites le plus souvent dans cet ascenseur et transformez-la en une commande positive. Les coudes éclairés sur le banc deviennent des coudes à des côtes.
2. Un pour le milieu. quand la vitesse de la barre baisse. Habituellement quelque chose à propos du rythme: même tempo, contrôlez la descente.
3. Une pour les deux dernières répétitions. Courte et comptable: Deux de plus, terminé. Le compte à rebours est meilleur qu'un vague "attends".

Alors répète-les. Pendant les premières semaines, vous devrez les dire délibérément, parfois à haute voix pendant les échauffements. Après cela, ils arrivent seuls. Si vous gardez une journaux de formation, notez quelle clue vous avez utilisée et combien de répétitions vous avez eues un mois de cela vous dit ce qui fonctionne pour vous plutôt que ce qui fonctionne pour quelqu'un sur une vidéo.

Quand le dialogue est le mauvais outil

Aucune phrase ne vaut la fatigue. Si vous êtes plus faible depuis trois semaines consécutives, si votre rythme cardiaque au repos a augmenté et si vous redoutez les séances que vous aimez normalement, le problème est la récupération, pas la motivation. Le signes de surentraînement sont plus utiles à lire qu'un meilleur repère.

Il en va de même lorsque la tête est fatiguée et que le corps n'est pas "réchauffé" après une longue journée de travail ou une mauvaise nuit. Il vaut la peine de pouvoir distinguer la fatigue mentale de la fatigue physique, parce qu' ils ont besoin de réponses opposées: La première nécessite généralement une séance plus courte et plus simple plutôt que de pousser plus fort.

Enfin, le dialogue intérieur n'est pas un lieu de cruauté. Les résultats de l'étude sont très positifs pour les jeunes. Si votre voix interne est dure par défaut, une voix normale l' attention ou la respiration tend à aider plus que de serrer les vis. Le but est un ordre clair, pas une punition.

Quand consulter un médecin

Si la voix intérieure reste dure en dehors de la salle de sport, si manquer une séance vous amène une culpabilité qui ne vous relève pas, ou si cela vient avec un sommeil insuffisant, une perte d'appétit ou un intérêt perdu pour des choses que vous aimiez, c'est plus qu'une habitude dans un ensemble de jeux - qui vaut la peine d'être discutée avec un médecin ou un thérapeute. Il en va de même si c'est trop arrive avec des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements hors de proportion avec l'effort.

La version courte

• Le dialogue avec soi-même ne change pas votre force il change l'effort perçu et le moment où vous arrêtez, vaut environ une à deux répétitions par série.
• Les indices techniques conviennent aux tâches complexes; les indices motivants conviennent aux efforts longs et simples.
• Gardez les repères courts, concrets et exempts de négation: La poitrine vers le haut, pas le dos.
• Trois indices suffisent un pour le début du set, un pour le milieu, un pour les deux dernières répétitions.
• Si vous êtes constamment plus faible et plat, le problème est la récupération, pas le choix des mots.