Tout ou rien: Comment un repas arrête de ruiner votre semaine

Tu manges une pizza et deux tranches de gâteau d'anniversaire, et au moment où tu rentres à la maison, ta tête a déjà écrit le verdict: La semaine est finie, je recommencerai lundi. Sauf que le samedi et le dimanche arrivent avant le lundi, et que tu les as supprimés à l'avance, donc un dîner finit par manger cinq jours. Le gâteau n'a jamais été le problème principal.

À quoi ressemble le tout ou rien ?

Tout ou rien signifie qu'il n'y a que deux états dans votre tête: sur le plan et détruit.Je suis désolé . Tant que vous avez un plan, tout semble contrôlé et ordonné. Au moment où une chose glisse, l'interrupteur se retourne et le système entier s'arrête, parce que si ce n'est pas parfait, il semble que cela ne sert à rien d'essayer.

Vous pouvez repérer le schéma par les phrases qu'il produit. " J'ai déjà soufflé aujourd'hui, donc je mangerai ce que je veux jusqu'à l'heure du coucher. " " Il ne sert à rien de noter quoi que ce soit maintenant. " " Je commencerai correctement le premier du mois. " Elles ressemblent à des décisions, mais elles sont des sorties tant que la semaine est déclarée morte, rien n'a à être suivi ou affronté.

L'arithmétique ne justifie pas la panique.

Prenez quelqu'un qui mange environ 2500 kcal par jour. Cela représente 17 500 kcal par semaine. Un gros repas hors plan pizza, côtés, pudding, quelques pintes tombe généralement quelque part entre 1 500 et 2 500 kcal, et le véritable excédent sur ce que vous auriez mangé de toute façon est d'environ 800 à 1 500 kcal. Appelons ça 5 à 9% de la semaine.

Si vous aviez un déficit de 500 kcal par jour, votre déficit hebdomadaire était de 3500 kcal. Après ce repas, il vous reste entre 2.000 et 2.700 livres. Plus lentement que prévu, oui. Pas zéro, et pas même en arrière.

Un kilo de graisse corporelle vaut environ 7000 kcal. Pour vraiment ajouter un kilo de graisse en une soirée, vous devez manger environ 7000 calories de plus que ce que vous avez brûlé ce jour-là, ce qui est difficile à gérer même délibérément.

C'est pourquoi la balance du lendemain matin est un mauvais témoin. Un saut de 1 à 2 kg après un repas lourd est presque toujours dû à l'eau et au contenu intestinal: chaque gramme de glucides stockés contient environ 3 g d'eau, le sel attire plus de liquide et la nourriture elle-même a de la masse. Deux à quatre jours de nourriture et de boisson ordinaires le débarrassent sans que vous fassiez rien.

Le mal est dans ce qui suit, pas dans le repas.

Les recherches sur les régimes restrictifs montrent généralement la même chose: Les gens qui trient les aliments en permis et interdits font le pire quand une règle est enfreinte. Le lapsus est lu comme un échec total, et l'échec total est suivi d'un étirement où aucune règle ne s'applique. Trois jours complètement supprimés après un repas lourd est une forme très courante.

C'est là que les chiffres changent. Un repas représente 5 à 9% de la semaine. Trois jours abandonnés représentent 40% de ce temps et ce sont généralement des jours sans entraînement, sans sommeil et sans structure des repas. La semaine n'est pas gâchée par le gâteau, elle est gâchée par la réaction au gâteau.

La formation se déroule de la même manière, c'est pourquoi une frontière dure comme la frontière de l'emploi est une frontière de la formation. la règle des deux jours est-il utile de prêter: Ça empêche une session manquée de se transformer en une sortie silencieuse.

Que faire dans les 24 premières heures ?

Le but n'est pas de réparer les dégâts. C'est pour éviter d'en ajouter.

• Faites un repas ordinaire. Pas de déjeuner manqué, pas de journée de désintoxication. Si vous avez faim toute la matinée, vous risquez de faire une surdose le soir même.
• Prenez 30 à 40 g de protéines. dans ce premier repas œufs, yogourt, viande, légumineuses. Il maintient la plénitude et rétablit un sentiment d'ordre.
• Ne te pèse pas le lendemain matin. si le nombre vous frappe sur les côtés. Pesez- vous trois ou quatre jours plus tard, ou travaillez à partir d'une moyenne hebdomadaire plutôt qu'un seul matin.
• Sautez le cardio de punition. Une heure de plus à vélo "pour travailler" renforce l'idée que la nourriture est une dette à rembourser.
• Marchez pendant 20 à 30 minutes. et boire un peu d'eau non pas parce que ça brûle le repas, mais parce que ça aide la digestion et l'humeur.
• Entraînez comme prévu. Ni raccourcie, ni étendue.

Construire un plan qui survit à une dérive

Un plan qui s'écroule après un repas n'est pas mal suivi il est mal construit. Quelques changements rendent la rupture beaucoup plus difficile.

Mettez un plancher, pas seulement un plafond. Au lieu de "maximum 2 000 kcal et sans sucreries", définissez un minimum: trois séances par semaine, 120 g de protéines par jour, légumes avec deux repas. On peut atteindre un plancher en une mauvaise semaine. Un plafond ne peut être franchi que par une brèche.

Utilisez des plages au lieu de chiffres exacts. "De 1 900 à 2 200 calories" est une cible que vous pouvez atteindre. "Exclusivement 2 000" est une cible que vous manquez de quelques centaines chaque jour, et chaque manquement est considéré comme un échec.

Budget pour les reçus à l'avance. Une semaine peut contenir 21 repas. Si quatre d'entre eux sont hors plan un anniversaire, une soirée, deux dîners chez vos parents vous êtes toujours à environ 80%. Ce n'est pas un trou dans le plan, c'est le plan.

Réduisez le nombre de décisions. La plupart des excès se produisent quand on a faim, fatigué et que l'on n'a rien préparé. C'est ici que je suis allé . cuisiner pour la semaine à l'avance Il ne fait pas le gros du travail, parce qu'il élimine le moment de 19 h où un repas à emporter est la seule option réaliste.

Enregistrez les données, pas les verdicts. Si vous gardez un journal de formation et de nourriture, écrivez ce qui s'est passé et laissez le commentaire. Un journal devrait être une source d'information, pas une preuve contre vous.

Le langage que tu utilises sur toi-même

Des mots comme "propre" et " sale ", " mérité " et " compensé " font de la nourriture une question morale. Une fois que la nourriture est morale, un gros repas ne vous laisse pas simplement rassasié, il vous fait devenir une personne pire et la culpabilité est un mauvais conseiller pour le prochain repas.

L'échange est ennuyeux mais efficace: Au lieu de "J'ai tout gâché", dites "J'ai mangé plus que prévu". La première phrase exige une punition. Le second demande seulement un petit déjeuner normal.

Pour beaucoup de gens, cela s'ajoute à une habitude plus longue de se comparer aux autres, dans la salle de sport et en dehors. Si ça vous dit quelque chose, la pièce sur Comment arrêter de vous comparer aux chiffres des autres couvre ce côté.

Quand consulter un médecin

Tout ce qui précède s'applique à la surconsommation ordinaire. Certains schémas ont besoin d'une aide appropriée, et la demander est une question d'utilisation de l'outil approprié, pas un défaut de caractère.

Parlez- en à un médecin ou à un thérapeute si vous avez des épisodes où vous perdez le contrôle de votre alimentation et que cela se produit régulièrement plusieurs fois par mois. Il en va de même si le repas est suivi d'une compensation: vomissements, laxatifs, jeûne d'une journée entière ou entraînement cardio de plusieurs heures. Ce sont des troubles alimentaires, et un meilleur régime ne les réparera pas.

Demandez aussi de l'aide si vous passez beaucoup de temps à penser à la nourriture, si vous évitez les réunions sociales à cause de ce qui sera servi ou si vous n'arrivez pas à dormir. Le manque de sommeil et la mauvaise humeur se nourrissent mutuellement, ce qui vaut la peine d'être lu séparément.

La version courte

• Un repas important hors plan est généralement de 800 à 1 500 kcal en excédent environ 5 à 9% de votre apport hebdomadaire, pas toute la semaine.
• Un kilo de graisse prend environ 7000 kcal en excédent; le saut sur la balance le lendemain matin est le contenu en eau, sel et intestins, et il disparaît en deux à quatre jours.
• Le vrai coût est la réaction: Trois jours de repos représentent 40% de la semaine, un repas non.
• Faites un repas normal avec 30 à 40 g de protéines, ne sautez rien et n'ajoutez pas de punition cardio.
• Construisez le plan sur les étages et les plages plutôt que sur des nombres parfaits, prévoyez trois ou quatre repas hors plan par semaine et continuez.