Que faut-il écrire dans un journal d'entraînement pour qu'il aide réellement

La plupart des journaux d'entraînement meurent en 3 semaines, et rarement parce que quelqu'un est devenu paresseux. Ils meurent parce que les gens écrivent tout et n'en utilisent rien. Un bûcher ne gagne sa place que s'il vous dit, debout au-dessus de la barre, ce que vous avez soulevé la dernière fois et si vous aviez quelque chose dans le réservoir.

Ce qu'un journal doit répondre

Une bonne entrée répond à trois questions en dix secondes: ce que j'ai fait la dernière fois, ce que ça m'a coûté, et ce que je fais aujourd'hui. Si vous devez faire défiler pendant une minute pour trouver cela, le journal est trop compliqué pour survivre.

La différence se manifeste dans une seule ligne. J'avais les jambes, je me sentais dur est sans valeur une quinzaine de jours plus tard. Squat 80 kg 8/8/6, le dernier placé contre le mur vous dit immédiatement que vous chargez 80 kg et pourchassez trois séries de huit, ou passez à 82,5 kg si la première série a volé.

Les cinq choses qui méritent d'être enregistrées

Pour les exercices de force, cinq éléments par exercice suffisent, et ils s'insèrent tous sur une ligne:

• Date et session de la réunion dans la semaine cela explique plus tard pourquoi le jeudi était plat.
• Exercice et charge en kilogrammes, bar inclus.
• Répétitions par jeu, écrites séparémentLe texte est le suivant: 8/8/6, pas 3x8. Une baisse de huit à six est une information; une moyenne l'efface.
• Ce qui vous restait . représentants en réserve. Deux de plus en vous, écrivez 2. Bloqué à mi-chemin, écrivez 0.
• Un mot sur la qualité.Le texte est le suivant: propre, le dos arrondi, plus lisse que la semaine dernière.

Pour la course ou le vélo, le contenu change, pas le principe: distance, temps, rythme par section, et combien il a été difficile sur une échelle de 1 10. Cette évaluation de l'effort est souvent plus utile que la fréquence cardiaque, parce que la fréquence cardiaque saute avec le café, la chaleur et une mauvaise nuit de sommeil.

Ne consignez que les périodes de repos lorsqu'elles font partie du plan. Si vous faites des triples lourds, trois minutes et quatre-vingt-dix secondes ne sont pas la même séance, donc le nombre appartient au livre.

Une ligne de contexte

Une seule ligne par session, dix mots au maximum, bat toute fonctionnalité d'application. 5 heures de sommeil, 3e séance en 3 jours, déjeuner sauté. explique exactement pourquoi 80 kg vous a donné six répétitions au lieu de huit.

Sans cela, vous lirez une mauvaise journée normale comme un déclin et vous commencerez à réécrire un programme qui fonctionnait bien. C'est aussi là que la fatigue de la tête et la fatigue du corps se mélangent et qu'elles appellent à des réponses opposées il y a plus sur distinguer la fatigue mentale de la fatigue physique dans une pièce séparée.

Les pauses méritent le même traitement. Si vous avez manqué une semaine, écrivez une phrase plutôt que de laisser un trou dans le journal; Ce qui se passe après une semaine de repos. est beaucoup moins dramatique que la plupart des gens craignent, mais vous pouvez seulement le voir si l'écart est étiqueté.

Ce qu'il faut omettre

Les bûches s'effondrent sous l'excès. Il y a des choses qui ne sont presque jamais payantes: la fréquence cardiaque pour chaque série si vous ne courez pas, le pourcentage d'une max de répétition que vous n'avez jamais testé, et un nouveau nombre de poids corporel chaque matin.

Pour le poids, prenez la balance trois ou quatre fois par semaine et lisez seulement la moyenne hebdomadaire. Un kilo de swing par nuit est de l'eau, du sel et de la nourriture en transit, pas de la graisse. Si les chiffres commencent à vous attirer vers l'obsession, il vaut la peine de lire comment suivre les progrès sans les laisser prendre le dessus et vous réduire à une seule mesure.

Les photos hebdomadaires sont aussi un désordre. Une fois toutes les quatre semaines, la même lumière, à la même heure du jour, suffit pour détecter un changement qui est vraiment là.

Lire le journal une fois par mois

Écrire sans lire est une perte de temps. Donnez-lui 15 minutes par mois et cherchez quatre choses.

1. Combien de séances avez-vous effectivement faites contre le plan ? 9 sur 12 est une autre histoire que 4 sur 12.
2. Si la charge ou les répétitions se déplacent sur deux ou trois ascenseurs principaux.
3. Quel exercice tu continues à sauter ou à pousser jusqu'au bout.
4. Où vos représentants en réserve sont restés inchangés pendant des semaines.

Une règle pratique: si un ascenseur a duré de six à huit semaines sans bouger en kilos ou en répétitions, changez une variable séries, tempo ou la variante que vous utilisez pas tout le programme. Si le point de collision est sur les balances pendant que le travail de gymnastique est en cours, les causes sont généralement ailleurs, et ils sont couverts dans la pièce sur plateaux de perte de poidsJe suis désolé .

Un journal est aussi le meilleur moyen de savoir si vos objectifs sont réalistes. Une fois que vous les traduisez en chiffres que vous pouvez écrire, il devient évident quelles parties sont un plan et qui sont un souhait, qui est le but de la se fixer des objectifs qui fonctionnent vraiment.Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

Donnez à la douleur sa propre ligne: où il est, quand il apparaît, et à quel point il est fort d'un à 10. Ces trois détails séparent les douleurs musculaires ordinaires qui arrivent en un jour ou deux, qui disparaissent en trois, de quelque chose qui revient sans cesse.

Consultez un médecin si la même douleur revient au même endroit pendant plus de deux à trois semaines, si elle vous réveille la nuit, si elle s' accompagne d' un engourdissement, d' une faiblesse ou d' un gonflement, ou si l' effort entraîne une douleur thoracique, des évanouissements ou des difficultés respiratoires disproportionnées par rapport au travail. Ici, le journal a une valeur pratique réelle: Tu arrives avec des dates et des charges au lieu de dire que ça fait mal pendant un moment.

La version courte

• Enregistrer la charge, les répétitions par set et les répétitions laissées en réserve ces trois chiffres conduisent à la séance suivante.
• Ajoutez une ligne de contexte (sommeil, repas, session de la semaine) pour qu'une mauvaise journée ne soit pas considérée comme un déclin.
• Arrêtez le désordre . Les relevés quotidiens de l'échelle sont pris un par un, les pourcentages maximaux non testés, la fréquence cardiaque par groupe.
• Lisez le journal pendant 15 minutes par mois et changez une variable quand 6 à 8 semaines ne montrent aucun mouvement.
• La douleur a sa propre limite; si la même douleur revient pendant trois semaines ou si vous vous réveillez la nuit, emmenez les dattes chez un médecin.