Comment l'entraînement influence votre cœur

Votre cœur est un muscle, et comme tout muscle, il réagit à la charge que vous lui imposez. L'entraînement ne l'usure pas il change sa taille, son élasticité et son efficacité de sorte qu'il a besoin de moins de battements pour faire le même travail. Voici ce qui se passe réellement, combien de travail cela demande, et quand un symptôme est plus que de la fatigue.

Que se passe-t-il pendant que vous vous entraînez ?

Dès que l'effort commence, votre cœur évoque deux choses: la fréquence de ses battements et la quantité de sang qu'il évacue par battement. Au repos, il déplace environ 5 litres de sang par minute. À l'effort maximum, une personne non entraînée atteint 20 à 22 litres; un athlète d'endurance bien entraîné dépasse les 35.

La pression artérielle se comporte de façon prévisible pendant la course ou le vélo: le nombre supérieur (systolique) passe d'environ 120 à 160 à 200 mmHg tandis que le nombre inférieur reste stable ou baisse légèrement. C'est une réaction normale. Le levage est différent pendant les deux dernières répétitions d'un set lourd, la pression peut brièvement grimper au-dessus de 250/150 mmHg, surtout si vous retenez votre souffle. Un cœur en bonne santé gère cela et les valeurs reviennent en quelques secondes.

Quels changements après 8 à 12 semaines ?

• Pouls au repos Il fait 5 à 15 battements par minute. Une personne non entraînée est habituellement assise à 70-80, après trois mois d'entraînement régulier, souvent à 58-65.
• Le ventricule gauche . Il est donc important de noter que la fréquence de sang est plus élevée dans les zones où le sang est plus abondant.
• Prévalence de la pression artérielle La dose systolique diminue en moyenne de 5 à 8 mmHg chez les personnes qui commencent avec une augmentation. C'est à peu près l'effet d'un médicament léger, sans ordonnance.
• VO2 max. la quantité d'oxygène que votre corps peut réellement utiliser augmente de 10 à 20% chez les débutants sur trois mois.
• Rétablissement de la fréquence cardiaqueLe texte est le suivant: Une minute après l'arrêt, votre pouls devrait baisser d'au moins 12 battements. Chez les personnes formées, il tombe de 25 à 40. C'est le meilleur indicateur de progrès libre que vous ayez.

Combien est suffisant ?

Le numéro qui apparaît dans toutes les lignes directrices: 150 minutes d'entraînement modéré par semaine, ou 75 minutes d'entraînement dur, plus deux séances de musculation.Je suis désolé . Il n'est pas nécessaire de faire un bloc 22 minutes par jour, ça fait les mêmes 150, et trois séances de 50 minutes aussi.

Si vous ne faites rien, le plus gros retour est au début. Passer de zéro à 60 minutes par semaine réduit le risque plus que de passer de 150 à 300. La première heure est la plus précieuse que vous ayez jamais ajoutée.

Pour obtenir la bonne intensité

La formule de 220 moins l'âge est crue; elle manque d'environ 10-12 battements dans les deux sens. Un peu mieux est 208 moins (0,7 × âge): à 50 c'est 173 au lieu de 170, à 30 c'est 187 au lieu de 190.

Si vous n'avez pas de moniteur, utilisez le test de parole:

• C' est facile.Le texte est le suivant: Des phrases complètes sans pause, mais vous ne chantait pas. Environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. La plupart de votre volume hebdomadaire vit ici.
• ModéréLe texte est le suivant: des phrases de 4 à 5 mots. Environ 70 à 80%.
• Ça va être dur.Le texte est le suivant: deux ou trois mots, et vous ne pouvez pas tenir plus de quelques minutes. 85% et plus.

L'erreur la plus courante est que tout tombe au milieu trop difficile pour construire une base, trop facile pour être un véritable stimulus. Viser 70 à 80% de vos minutes vraiment faciles et le reste vraiment difficile.

Une semaine concrète

1. Lundi . 40 minutes de course facile, marche rapide en remontant la colline ou vélo à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale.
2. Mercredi force pour tout le corps: 3 exercices pour le bas du corps, 3 exercices pour le haut du corps, 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune, repos de 90 secondes.
3. Vendredi les intervalles: 10 minutes d'échauffement, puis 4 × 4 minutes de durcissement (85-90%) avec 3 minutes de mouvements faciles entre les deux, puis 5 minutes de refroidissement. En tout, environ 45 minutes.
4. Samedi . 50 à 60 minutes à un rythme de conversation facile.

Cela représente environ 160 minutes et deux stimuli de qualité. Faites des intervalles une fois, au plus deux fois par semaine votre cœur s'adapte plus vite que vos tendons et articulations, ce qui est exactement la façon dont les gens en font trop.

Soulevées, respirations et pression

L'entraînement en force est bon pour le cœur, mais la respiration est importante. En retenant votre souffle pendant toute une série, la pression augmente. Lors d'un cycle de travail normal de 8 à 12 répétitions, expirez à travers la partie dure du mouvement. Si votre tension artérielle est élevée, restez dans la fourchette des 10-15 répétitions avec des poids que vous contrôlez complètement, sautez les vrais maxima d'une répétition et évitez les positions où votre tête est en dessous de votre cœur.

Si vos oreilles retentissent, si votre vue est floue ou si la pièce s'incline après une séance, le problème n'est pas le poids mais votre respiration.

Ce qui est normal et ce qui ne l'est pas.

Normalement: une poussée thoracique après des intervalles, une légère essoufflement pendant 5 à 10 minutes après, et un pouls de repos de 5 à 8 battements plus élevés le matin après une séance difficile. Il est également normal de se sentir parfois un peu dépassé, surtout après un sommeil insuffisant ou trois cafés.

Ce n' est pas normal: une pression ou une contraction thoracique pendant un effort qui semblait facile le mois dernier, un évanouissement pendant l'exercice, un pouls toujours supérieur à 120 après dix minutes de repos, ou une baisse soudaine et inexpliquée de la tolérance de l'effort.

Quand consulter un médecin

• Urgence, tout de suite.Le texte est le suivant: douleur thoracique, contraction ou pression qui dure plus de quelques minutes, se propagant à la mâchoire, au cou ou au bras gauche, avec sueur froid ou nausées.
• Le jour même ou le lendemain .Le texte est le suivant: évanouissement ou quasi-évanouissement pendant un effort ou palpitations qui durent plusieurs minutes avec étourdissement.
• Avant de commencer un programmeLe texte est le suivant: si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait de sport depuis des années, si votre tension artérielle dépasse régulièrement 140/90, si un parent proche est décédé subitement d'un problème cardiaque avant 50 ans ou si vous prenez des médicaments contre le cœur, la tension artérielle ou la thyroïde.
• Réservez un contrôle .Le texte est le suivant: une pression pulmonaire constante supérieure à 100 ou inférieure à 45 sans explication, des chevilles enflées ou un essoufflement en montant un seul escalier.

La version courte

• 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice physique par semaine, plus deux séances de musculation c'est tout ce qui est requis.
• Dans les 8 à 12 semaines, vous pouvez vous attendre à un pouls au repos de 5 à 15 battements inférieur et à une pression systolique de 5 à 8 mmHg inférieure si elle a commencé à être élevée.
• Gardez 70 à 80% de vos minutes vraiment faciles (phrases complètes) et le reste vraiment dur; le milieu donne le moins de retour.
• Suivez la chute de votre pouls une minute après l' arrêt: Moins de 12 battements est un signe faible, 25 ou plus est bon.
• Les douleurs thoraciques lors de l'effort et les évanouissements pendant l'exercice ne sont jamais des problèmes de jour de repos ce sont des problèmes de rendez-vous.