Je m' ennuie au gymnase . Pourquoi ça arrive et comment changer votre plan

Tu fais le même plan depuis trois mois et soudain tu ne veux plus y aller. Rien ne fait mal, le temps est là, mais l'idée d'un troisième jeu de presses dans la même pièce à la même heure me semble une punition. C'est l'un des moments les plus calmes où les gens arrêtent de s'entraîner et il est généralement corrigé en changeant le programme, pas la personne.

L'ennui est une information, pas de la paresse.

L'ennui tend à apparaître lorsque l'entraînement devient complètement prévisible et que les retours d'information s'épuisent. Pendant les premiers mois, les poids grimpent presque d'eux-mêmes, et chaque semaine vous donne une petite preuve que quelque chose se passe. Quand ça s'arrête, tout ce qui reste est la routine: Les mêmes mouvements, les mêmes chiffres, la même fatigue.

La cause inverse est tout aussi fréquente les séances sont devenues trop faciles. Si vous partez sans un seul groupe qui vous a vraiment demandé quelque chose, votre cerveau classe l'heure sous le temps perdu, aussi bien le plan semble écrit.

La troisième cause est un plan qui est tout simplement trop long. 75 minutes et 11 exercices sont difficiles à aimer à moins d'avoir une compétition à l'horizon. L'ennui est souvent un nom poli pour résister à un engagement qui ne correspond plus à la semaine.

Vérifiez si c'est de l'ennui ou de la fatigue.

De la porte de la salle de sport, ces deux-là sont identiques, et ils ont besoin d'un traitement opposé. L'ennui veut de la nouveauté, la fatigue du repos, et choisir le mauvais vous coûte des semaines.

Une règle grossière: L'ennui est spécifique, la fatigue est générale. Si un 5 à 5 avec des amis, une promenade ou un nouvel exercice que vous avez vu vous attire toujours, et que seul votre propre plan semble mort, c'est de l'ennui. Si tout est devenu nul, que le sommeil est pire et que votre pouls au repos est plus élevé que d'habitude, la fatigue est la meilleure option. Il y a plus sur la scission dans le morceau sur distinguer la fatigue mentale de la fatigue physique.Je suis désolé .

Il y a aussi un test rapide. Faites un set dur, deux ou trois répétitions à l'abri de l'échec, dans un ascenseur que vous aimez vraiment. Si l'intérêt se réveille et que vous en voulez un autre, le problème est le programme. Si même ça semble plus lourd qu'il ne devrait, prenez une semaine à la moitié du nombre habituel de séries avec les mêmes poids, puis jugez à nouveau.

Changer les variables, pas le plan entier

L'erreur commune est de tout jeter et de recommencer à zéro avec un tout nouveau programme. Ça jette la seule chose qui maintient le progrès ensemble: un point de comparaison. Gardez la colonne vertébrale et changez ce qui est autour.

Gardez trois ou quatre mouvements principaux: un squat, une charnière, une pression et un tir. Ils sont toujours avec les mêmes numéros. Tout le reste est ouvert.

• Travaux d'accessoires: échangez deux ou trois exercices toutes les 610 semaines. Des haltères au lieu d'une barre, des poussées au lieu de la pression des jambes, des rangées d'un seul bras au lieu des deux mains sur la barre.
• Plage de répétition: si vous avez passé des semaines à 3x10, faites un bloc de 5x5 avec un poids plus lourd, ou 3x15 avec des pauses plus courtes. Même élévation, session complètement différente.
• Le tempo: Une phase d'abaissement de trois secondes ou une pause d'une seconde au bas réduit la charge de 102020 pour cent et rend un exercice familier nouveau.
• Format: les exercices en paire et les alterner. Une séance de 60 minutes devient 40, ce qui est souvent tout ce qu'il faut pour que l'entraînement s'adapte à la semaine.

Changez une ou deux variables par bloc, pas toutes. Modifiez les exercices, les répétitions et le tempo en même temps et vous n'aurez aucune idée de ce qui a aidé et en deux mois vous serez de retour à votre point de départ.

Ramène une cible que tu peux mesurer.

"Rendre saine" et "se mettre en forme" ne retiennent personne un mardi pluvieux de novembre. Ces objectifs n'ont ni date limite ni nombre, ils ne peuvent donc être ni atteints ni manqués.

Fixez un objectif pour les 8 à 12 semaines suivantes avec un chiffre: cinq tractions sans assistance, un soulèvement mort de 100 kg pour trois répétitions, cinq kilomètres en moins de 28 minutes, ou tout simplement chaque soulèvement dans le plan deux répétitions de mieux qu'aujourd'hui. Notez ça et notez vos ensembles. Trois lignes par séance dans un bloc-notes bat toute application que vous n'ouvrez jamais.

Une cible comme ça change aussi ce qui se passe dans votre tête entre les répétitions quand vous savez quel numéro vous pourchassez, l'attention va au mouvement plutôt qu'à l'horloge. Plus à ce sujet dans l'article sur Comment les mots dans votre tête changent votre réputationJe suis désolé .

Parfois, le plan est bien et le cadre ne l'est pas.

Beaucoup de gens suivent un programme parfaitement raisonnable et le redoutent encore, à cause de tout ce qui l'entoure: un créneau horaire qui ne vous convient pas, une salle de gym qui est bondée à six heures du soir, une demi-heure de bave avant chaque séance.

Changez une chose à la fois. Une heure différente, une salle de sport différente, un partenaire d'entraînement qui se présente réellement, ou juste un Le sac est emballé la veille . Donc la décision du matin est de sortir de la porte plutôt que de quinze petits. En hiver, lorsque le voyage lui-même devient un obstacle, un un plan fait à l'avance pour les mois où vous ne voulez pas sortir fait plus que la volonté.

Il y a aussi une période où l'ennui est une phase normale plutôt qu'un signal quelque part entre la deuxième et la sixième semaine, alors que l'habitude se forme encore. À peu près combien de temps cela prend est couvert dans l'article sur Combien de jours faut-il pour que l'entraînement devienne une habitude ?Je suis désolé .

Quand consulter un médecin

L'ennui au gymnase est généralement inoffensif. Mais si la perte d'intérêt dure plus de deux ou trois semaines et s'étend au-delà de l'entraînement au travail, aux amis et aux choses que vous appréciez, ce n'est plus une question de programmation.

Consultez un médecin si vous avez des troubles du sommeil, des changements inexpliqués de l'appétit ou du poids corporel, une fatigue persistante que le repos ne résout pas ou une mauvaise humeur la plupart du temps. Il en va de même pour une forte baisse de performance accompagnée d'une augmentation du rythme cardiaque au repos ou d'un vertige. C'est une chose à regarder, pas à faire.

La version courte

• L'ennui signifie généralement que le progrès est à l'arrêt, ou que le plan est devenu trop facile et trop long à la fois réparable, ni un défaut de caractère.
• Séparer l' ennui de la fatigue: L'ennui est spécifique à l'entraînement, la fatigue est générale et accompagne un sommeil médiocre et une énergie nulle partout.
• Gardez trois ou quatre mouvements principaux et tournez les accessoires, les intervalles de répétitions, le tempo ou le format en blocs de 6 à 10 semaines.
• Déplacez une ou deux variables à la fois pour savoir ce qui a fonctionné.
• Définissez un objectif mesurable avec une date limite de 812 semaines et enregistrez vos séries; un nombre à poursuivre attire l'attention sur la séance.