Méditation et entraînement: Ce qu'elle fait réellement

Des protocoles pratiques de respiration et de méditation pour les personnes qui s'entraînent: combien de minutes, quand les faire autour de l'entraînement, et ce qui change réellement.

La méditation dans le domaine de la forme physique est généralement présentée comme étant mystique ou comme une perte de temps, et la réalité est plus ennuyeuse et plus utile que les deux. C'est l'attention et la respiration, mesurée en minutes par jour, et elle se chevauche avec le levage à quelques endroits très spécifiques. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre et comment le faire passer dans une semaine sans perdre une heure par jour.

Ce qu'il fait et ce qu'il ne fait pas

Il n'ajoute pas de kilos à la barre, n'accélère pas la synthèse des protéines et ne remplace pas le sommeil ou la nourriture. Ce qui apparaît le plus souvent dans les recherches est une modéré l'effet sur trois choses: la perception de l'effort et de la douleur, la qualité du sommeil et la capacité de maintenir l'attention sur une tâche. Traduit de gym: Une série de 8 répétitions qui ressemblait à RPE 9 la semaine dernière peut ressembler à RPE 8, et il est plus facile de commencer la quatrième série de travail un jour où vous n'en avez pas envie.

La seconde partie est purement mécanique et n'a rien à voir avec la philosophie. La respiration lente à 5 à 6 respirations par minute réduit le rythme cardiaque de la plupart des gens de 5 à 15 battements par minute en 2 à 3 minutes. C'est un outil que vous utilisez entre les séries, après l'entraînement et la nuit.

Le protocole de base: 10 minutes, 5 jours par semaine.

Si vous ne l'avez jamais fait, ne commencez pas avec 30 minutes. Huit semaines de 10 minutes cinq fois par semaine sont meilleures que trois séances héroïques d'une heure suivies de l'abandon.

Assieds-toi sur une chaise, les pieds à terre. Vous n'avez pas besoin d'un coussin, d'encens ou d'une position de lotus.
Mettez une minuterie pour 10 minutes.
Pendant les 2 premières minutes, comptez les respirations de 1 à 10, puis recommencez. Inhalez par le nez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 secondes.
Pendant les 6 prochaines minutes, suivez la sensation de l'air dans les narines. Quand vous remarquez que vous pensez au travail ou à votre emploi du temps, revenez à la respiration. Ce retour est l'exercice, pas une interruption de celui-ci.
Pendant les 2 dernières minutes, laissez la respiration être naturelle et remarquez comment le corps est assis.

Ce que vous attendez de vous: Dans les dix premiers jours, votre attention vagabonder 20 à 40 fois dans ces 10 minutes. C'est normal et ce n'est pas un signe que vous êtes mauvais.

Avant un jeu lourd: 60 à 90 secondes

C'est l'application la plus pratique et elle n'a rien à voir avec le fait de rester assis les yeux fermés. Avant une série de squats, de haltérophiles ou de tout ce qui dépasse 85% de votre force maximale:

3 à 5 cycles d' expiration lents avec une expiration plus longue que l' inhalation (4 secondes d' inhalation, 6 secondes d' expiration).
Une phrase dans ta tête sur ce que tu fais techniquement dans ce jeu: Les genoux dehors, les côtes vers le bas, la barre au milieu du pied. Un signe, pas cinq.
Le dernier souffle avant de vous mettre en place va dans le ventre, pas dans les épaules, et reste là à travers le rep.

Ne vous asseyez pas pendant 15 minutes juste avant de faire des exercices de musculation. Ça vous calme trop, et vous avez besoin de l'état opposé.

Après l'entraînement et la nuit

Cinq minutes de respiration lente juste après votre dernière série raccourcit le temps nécessaire pour que votre rythme cardiaque revienne à la valeur de départ. La nuit, 10 à 15 minutes de respiration 4-7-8 (inhaler 4 secondes, retenir 7, expirer 8 pendant 8 à 10 cycles) raccourcissent généralement le temps nécessaire pour s'endormir. Si vous dormez 6 heures et essayez de le réparer avec la méditation, vous perdez votre temps: Déménagez votre heure de coucher de 45 à 60 minutes plus tôt, puis ajoutez la respiration.

Si tu ne peux pas rester assis

Certaines personnes ne travaillent pas en restant assises. Autres solutions de remplacement ayant un effet similaire:

Je marche . pendant 15 minutes sans téléphone et sans musique, attention aux pieds et à la respiration.
Scan du corps allongé pendant 10 minutes, pieds à la tête, 20 à 30 secondes par région.
- Je vous en prie .Le texte est le suivant: les 5 premières minutes sur le tapis roulant ou le vélo sans écran, juste en comptant les respirations.

Les erreurs les plus courantes

J'essaie de vider mon esprit. Il ne se vide pas. Le but est de remarquer que vous avez erré et de revenir.
Des séances trop longues trop tôt, puis arrêt après 4 jours.
En retenant votre souffle sous charge pendant une série complète de 12 répétitions. La manœuvre de Valsalva est logique pour 1 à 5 répétitions lourdes, pas pour de longues séries.
Attendre de la méditation qu'elle répare le stress chronique qui vient d'une situation concrète. Ça ne le fera pas; ça vous donne juste un peu de marge pour gérer cette situation.

Quand consulter un médecin

La plupart des gens ne sont pas concernés par la respiration et la méditation, mais consultez un médecin si:

vous avez des étourdissements, des douleurs thoraciques ou un pouls irrégulier pendant ou après des exercices de respiration;
vous ne pouvez pas vous endormir pendant plus de trois semaines ou vous vous réveillez à 3 heures du matin. plus de trois fois par semaine;
vous souffrez d' asthme, d' hypertension ou de maladie cardiaque avant d' ajouter des retenus d' air;
Si vous êtes assis tranquillement, cela provoque des crises de panique, des flashbacks ou un sentiment de détachement de votre corps ce n'est pas rare avec un traumatisme et nécessite un accompagnement professionnel;
l'anxiété ou la mauvaise humeur dure plus de deux semaines et affecte votre travail, votre sommeil et votre appétit.

La version courte

10 minutes par jour, 5 jours par semaine, pendant 8 semaines c'est la dose qui vaut la peine d'être prise.
Avant un jeu lourd: 3 à 5 cycles de 4 secondes d'entrée, 6 secondes d'arrêt, plus une indication technique.
La nuit, 8 à 10 cycles de respiration 4-7-8 raccourcissent le début du sommeil; ils ne remplacent pas 7 à 9 heures de sommeil.
L'effet est sur l'effort perçu, le sommeil et la concentration pas sur la force ou la masse musculaire.
Vertiges, douleurs thoraciques, insomnie de plus de trois semaines ou panique pendant l'entraînement: voir un médecin.