Les nerfs avant la compétition: Que faire dans la dernière heure ?

Tes mains tremblent, ton pouls est dans ta gorge, tu es allé aux toilettes quatre fois, et il reste encore 50 minutes. L'objectif n'est pas de faire disparaître ce sentiment les personnes qui font de bonnes compétitions le ressentent aussi, elles viennent de trouver comment y faire. Ce qui suit est un plan pour cette dernière heure, un plan que vous pouvez exécuter dans un vestiaire sans kit et sans aide.

Ce que fait réellement votre corps

L'adrénaline et la noradrénaline montent en flèche avant la compétition, et votre corps se comporte comme si l'effort avait déjà commencé. Votre rythme cardiaque est de 20 à 40 battements au-dessus du repos, la respiration est superficielle et rapide, et le sang se déplace vers les gros muscles, ce qui explique pourquoi vos mains deviennent froides et humides. La bouche sèche, l'estomac tendu et les visites constantes aux toilettes proviennent du même interrupteur.

Rien de tout ça n'est un dysfonctionnement. Le problème ne commence que lorsque l'excitation dépasse le point où vous pouvez encore contrôler le mouvement. Pour un effort brut un sprint, un levage maximum, une poussée une forte excitation vous coûte peu et parfois aide. Pour tout ce qui nécessite de la précision et une main ferme, trop de choses ruinent la performance avant même de commencer.

L'heure, bloc par bloc

L'erreur habituelle est de laisser ces 60 minutes passer sans structure, donc vous les remplissez avec votre téléphone et en regardant tout le monde. Cette disposition fonctionne pour la plupart des réunions, des essais et des jours d'essai.

• 60 45 min: téléphone dans le sac, une gorgée d'eau (150250250 ml), une dernière collation légère si vous en avez besoin. Ne vérifier les ensembles d'échauffement de personne d'autre vous comparer à d'autres personnes dans la salle de gym. Ça ne fonctionne que contre toi.
• 45 à 30 minutes: Réchauffement général, 8 à 12 minutes, jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement et que votre respiration s'approfondisse d' elle- même.
• 30 à 15 min: un échauffement spécifique. Trois à cinq séries ascendantes, la dernière autour de 85 à 90% de votre ouvre-bouteille. Pas plus que ça.
• 15 5 min: deux à trois minutes de respiration, puis calme. Même coin, même casque, même piste.
• 5 0 min: Une pensée technique, puis allez.

Une respiration qui ralentit vraiment le cœur.

Les preuves sont les plus solides pour quelque chose de très clair: Une expiration plus longue que l'inhalation ralentit le cœur. Vous n'avez pas besoin d'une technique nommée ou d'une application.

Inhalez par le nez pendant quatre secondes, expirez pendant six à huit secondes, et répétez huit à dix fois. Cela prend environ deux minutes et suffit à faire baisser votre pouls de quelques battements et à faire sortir votre respiration de votre poitrine. Une deuxième option qui fonctionne tout aussi bien: deux courtes inhalations nasales, puis une longue expiration par la bouche, cinq fois.

Deux avertissements. Un vertige ou des picotements dans les doigts signifie que vous avez roulé trop vite et trop profondément ralentissez. Ne vous laissez pas submerger par dix minutes de relaxation profonde juste avant un effort explosif; deux ou trois minutes vous rassasient, dix minutes vous aplatissent. Pour plus d' informations sur le moment et la dose, voir le chapitre 4. respirer pour se calmerJe suis désolé .

La routine est plus forte que la volonté.

Une routine pré-performance aide parce qu'elle élimine les décisions, et un cœur qui bat rapidement fait de vous un mauvais décideur. Réglez-vous dans le même ordre que vous utilisez pour l'entraînement, pendant environ les mêmes 15 à 20 minutes, avec les mêmes indices.

Écrivez-le la veille: quels exercices, combien de séries, quelles charges, à quelle heure. C'est ici qu'un journaux de formation Le jour de la compétition, votre mémoire est pire que vous ne le pensez, et le papier se souvient correctement.

Où vous dirigez votre attention

L'excitation et la peur partagent presque la même signature physique: Même rythme cardiaque, même mains froides, même estomac. Ce que vous pouvez changer, c'est l'étiquette que vous y mettez. Les recherches soutiennent généralement que le réétablissement d'une phrase comme "c'est la préparation, pas la panique" est plus efficace que d'essayer d'éteindre le sentiment. Si vous l'éteignez, vous avez l'impression d'avoir échoué deux fois.

La seconde moitié est l'attention. Vous ne pouvez pas contrôler le résultat, et vous pouvez en partie contrôler l'exécution. Choisissez un ou deux repères techniques "poitrine vers le haut", "exhalez au fond", "les trois premières étapes courtes" et restez sur eux. Plus de deux indices et tu te perds dans ta tête.

Une courte répétition mentale aide: 30 à 60 secondes, de votre propre point de vue, à vitesse réelle, couvrant seulement la première répétition ou les premiers mètres. Ça se chevauche avec ce que méditation et entraînement mental donner aux athlètes une attention qui retourne à la tâche, plutôt que de se calmer à tout prix.

Ce qui ne fait que l' aggraver .

• Une dose de caféine en plus, au cas où. 200 mg de plus sur une fréquence cardiaque déjà élevée vous donne du tremblement, pas de concentration. Si vous l' utilisez normalement, prenez la même dose que lors de l' entraînement.
• Si vous avez des nouvelles: Des chaussures neuves, une ceinture neuve, une préparation inhabituelle, des aliments que vous n'avez jamais mangés avant une séance.
• Vingt minutes de défilement, ou une conversation avec quelqu'un qui est correctement paniqué. L'agitation se propage plus vite que les conseils.
• Tu te racontes une histoire de mauvaise nuit. Une nuit de malheur réduit la force maximale seulement légèrement... beaucoup moins qu'il ne le semble à ce moment-là. Je dors. Les choses se passent dans des semaines, mais une seule nuit n'est pas une raison pour écrire le jour de congé à l'avance.
• Un représentant "check" avec une lourde charge pendant l'échauffement. Si elle monte, vous avez dépensé de l'énergie; si elle ne monte pas, vous avez détruit votre confiance dix minutes avant le départ.

Quand consulter un médecin

Les nerfs ne sont pas un problème médical. Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs ou une pression dans la poitrine, des évanouissements ou si vous avez l'impression d'être sur le point de vous évanouir, un rythme cardiaque irrégulier qui ne s'arrête pas 20 à 30 minutes après vous être assis ou une essoufflement disproportionné par rapport à l'effort.

Il en va de même si le cœur bat, tremble et a peur, et que cela se produit en dehors de la compétition, ou si vous avez de véritables crises de panique. C'est traitable, et ça ne dit rien sur ta force mentale.

La version courte

• Les mains tremblantes, froides et les visites répétées aux toilettes sont un signe de préparation de votre corps, et non de problème.
• Divisez l'heure en blocs: téléphone à distance, échauffement général, échauffement spécifique, deux minutes de respiration, une indication technique.
• Faites l'expiration plus longue que l'inhalation 4 secondes d'entrée, 6 à 8 secondes d'extraction, huit à dix cycles et arrêtez-vous après deux ou trois minutes.
• Réchauffez- vous exactement comme vous le faites en entraînement et écrivez le plan la veille; moins de décisions signifie une tête plus ferme.
• Ne présentez rien de nouveau pendant la journée, surtout pas de caféine en plus, et ne testez jamais votre forme avec un gros single en échauffement.