Deux semaines de congé: comment garder votre routine d'entraînement pendant les vacances

Deux semaines de congé et tu fais déjà le calcul de ce que tu vas perdre. La réponse honnête est moins dramatique qu'elle ne semble: Une quinzaine de jours ne peut pas annuler des mois de travail. Le plus dur est le retour, et c'est décidé avant de quitter la maison.

Ce qui se passe en 14 jours

La force est celle de l'entêtée. Les preuves sont les plus fortes pour les personnes entraînées qui conservent la majeure partie de leur force pendant deux à trois semaines sans soulever, et la masse musculaire ne change guère pendant cette période. Ce qui s'estompe plus vite, c'est la sensation du mouvement, donc le premier coup de recul semble plus lourd que le nombre sur la barre ne le dit.

La forme physique est plus délicate. Il commence à décliner après environ deux semaines de non-action, et la baisse se manifeste le plus chez les personnes qui étaient en meilleure forme, simplement parce qu'elles ont plus à perdre. Il revient aussi beaucoup plus vite qu'il ne l'a été la première fois.

Les balances sont la chose la moins fiable dans la pièce. Plus de sel, plus de glucides, moins d'entraînement et un équilibre hydrique différent peuvent ajouter un ou deux kilogrammes sans aucun changement de graisse corporelle. Si ce numéro est ce qui ruine votre semaine, les mêmes mécaniciens sont dégagés dans la pièce sur sortir d'un déficit sans paniquerJe suis désolé .

Décidez avant de faire vos valises .

La pire version est celle qui n'est pas décidée: Des entraîneurs qui se déchaînent autour de la valise, une culpabilité de bas niveau chaque matin à cause de ne pas les utiliser, et un retour qui ne se sent ni reposé ni productif. Choisissez un plan avant de partir, et arrêtez de le renégocier tous les jours.

Un point. Aucune séance prévue. Cela est logique si vous vous entraînez sans interruption depuis six mois ou plus, si quelque chose vous gêne ou si c'est la seule quinzaine de l'année où vous pouvez vraiment vous arrêter. La plupart des corps en gagnent plus qu'ils ne perdent.

- Pour l'entretien. Deux séances courtes par semaine, 20 à 30 minutes chacune. Réduisez le volume à environ un tiers de la normale, mais maintenez l'effort par série proche de ce que vous faites habituellement. Rester fort dépend de l'intensité plutôt que de la quantité, c'est pourquoi ce plan est assez petit pour survivre à des vacances.

Le minimum. Une séance par semaine et une promenade. Ce n'est pas un plan de progrès; il existe pour que la formation reste dans votre calendrier. La même logique s'applique à tout décalage lorsque la vie brouille le calendrier, qui est couvert dans le morceau sur maintenir la formation en cours lors d'un déménagement ou d'un nouvel emploiJe suis désolé .

Vingt minutes et pas d' équipement .

Si vous avez fait de l'entretien, vous avez besoin de quelque chose qui s'adapte à une chambre d'hôtel ou à un parc. Cinq exercices, style circuit, deux ou trois tours, 60 secondes entre les tours:

• Des presses, 8 à 15 répétitions. Les pieds sur le lit si c'est trop facile, les mains sur le bord de la table si c'est trop dur.
• Squats bulgares avec le pied arrière sur une chaise, 8 à 12 par jambe.
• Des détachements roumains à une jambe, 10 à 12 par jambe, lents et sans poids.
• La bande se range autour d'un poteau ou d'une poignée de porte, 12 à 15 fois.
• Planche, trois séries de 30 à 45 secondes.

Une bande de résistance se plie dans une poche et est le seul kit qui vaut l'espace de bagages. Tout le reste est improvisé: un sac à dos avec des bouteilles d'eau pour le chargement, l'escalier au lieu des sprints, une serviette autour d'un poteau pour tirer.

Les vacances en elles- mêmes font une bonne partie du travail. Une journée de marche autour d'une ville atteint facilement 12 000 à 18 000 pas, souvent plus d'une semaine complète à un bureau; combien ce nombre signifie pour vous est couvert dans l'article sur la D'où venait la cible de 10 000 pas ?Je suis désolé . Vingt à trente minutes de natation, une promenade ou une balade à vélo vous maintiendront en forme mieux que de tenter de reconstruire votre fracture habituelle dans une chambre.

Les aliments et les boissons sans compter chaque calorie.

Les repas pesés en vacances survivent rarement trois jours. Faites deux repas et laissez le reste. Le petit déjeuner avec 25 à 40 grammes de protéines et un dîner autour d'une ou deux paumes de viande, de poisson ou de légumineuses couvrent la plupart des besoins de la journée, ce qui signifie que le déjeuner et une glace ne peuvent plus être une décision.

L'alcool est le plus calme. Un cocktail contient souvent de 200 à 400 calories, et il aplatit également votre sommeil et vos jambes le lendemain matin. C'est une question de calendrier plutôt qu'une interdiction: Choisissez à l'avance combien de soirées de ces quatorze seront consacrées à la boisson, et la question cesse d'être posée par chaque serveur.

Un peu d' arithmétique qui calme les nerfs: Un demi-kilogramme de graisse corporelle prend environ 3500 calories en excédent. Pour vraiment prendre deux kilos de graisse en deux semaines, vous auriez besoin d'environ 1000 calories de plus chaque jour. C'est beaucoup moins fréquent que ce que la balance suggère sur votre troisième matinée à la maison.

Je reviens, je dors et la première séance.

Les vacances sont la meilleure occasion de réparer son sommeil, car aucune alarme ne se dresse en travers. Si l'objectif est de se lever tôt le matin, le fait de changer de 15 minutes sur plusieurs jours fonctionne mieux qu'un seul grand saut. déplacer votre sommeil une heure plus tôtJe suis désolé .

Réservez la première séance avant de partir: un jour et une heure réels dans le calendrier, pas une fois que je me suis réglé. Faites-le à 60 à 70% de votre volume normal et laissez deux ou trois répétitions en réserve à chaque séance. Les tests maximaux en une semaine ne vous achètent que des douleurs qui vous coûtent cinq jours de plus.

Il est également utile de faire ses valises la veille, car le premier matin de retour est toujours le pire. Ces cinq minutes de préparation du soir . valent plus que n'importe quelle volonté matinale. La deuxième semaine, l'entraînement est de nouveau normal.

Quand consulter un médecin

Il y a quelques choses en vacances qui ne sont pas la fatigue de voyage. La douleur et l'enflure d'un mollet après un long vol ou une longue conduite, surtout avec un essoufflement, doivent être examinées d'urgence. Il en va de même pour les douleurs thoraciques dues à un effort physique, les évanouissements par la chaleur, la confusion accompagnée d'un arrêt de la transpiration et la diarrhée avec déshydratation qui dure plus de deux jours.

Et si quelque chose vous faisait déjà mal avant de partir, deux semaines calmes sont un bon moment pour que ça soit examiné plutôt que d'attendre et de voir.

La version courte

• Au cours des deux semaines, la force et les muscles tiennent bien; la forme physique aérobie diminue légèrement et la sensation de mouvement diminue le plus.
• Choisissez un plan avant de voyager: une pause complète, deux séances courtes par semaine, ou une séance plus la marche.
• Pour l'entretien, réduisez le volume à un tiers mais maintenez l'effort; 20 minutes et une bande de résistance suffira.
• Ancrer le petit déjeuner et le dîner avec des protéines, décider de vos soirées de boisson à l'avance, et sauter les balances pour les premiers jours à la maison.
• Réservez la première séance avant de partir, faites-la à 60 à 70% du volume normal, et ne testez rien.