Visualisation du mouvement: ce que la répétition mentale peut et ne peut pas faire

Avant un set lourd votre tête joue déjà un court métrage la barre se déplace bien, ou la barre s'arrête à mi-chemin. La question utile est de savoir si vous pouvez diffuser ce film exprès, et si la performance s'améliore vraiment quand vous le faites. Réponse courte: ça aide, moins que les histoires de pouvoir mental ne le promettent, et seulement si vous le faites d'une manière assez spécifique.

Que se passe-t-il quand vous imaginez un mouvement

Quand vous imaginez un mouvement en détail, le cerveau utilise la même machine qu'il utilise pour l'exécuter. La commande est préparée; la sortie vers les muscles est en grande partie bloquée. C'est pourquoi une bonne réputation imaginaire prend à peu près autant de temps qu'une réelle. Si votre squat vous traverse la tête en deux secondes, vous avez répété une photo, pas un squat.

Les conséquences pratiques sont importantes. Les répétitions mentales sur le côté nerveux de la performance: l'ordre des actions, le timing, la force utilisée, si votre poids est à mi-pied. Le muscle ne grandit pas à partir de cela.

Pour la force pure, il existe des preuves, mais elles sont modestes. Quand les gens passent plusieurs semaines à imaginer des contractions maximales, la force augmente généralement de quelques pour cent tandis que la taille du muscle reste la même. C'est particulièrement utile lorsqu'un bras est en plâtre ou qu'un genou ne peut pas encore être chargé. Il ne remplace pas la formation.

Où cela aide le plus, et où cela ne se fait guère remarquer.

Les preuves sont plus fortes lorsque le résultat dépend d'une séquence précise et que la tête brouille facilement les choses:

• les ascenseurs techniques avec de nombreux petits indices le set-up, le premier pouce d'un ascenseur mort, un service, un coup de pénalité
• Apprendre un nouveau schéma, tout en ayant encore à réfléchir à chaque étape.
• la compétition sous pression, quand les nerfs brisent la routine en laquelle vous avez normalement confiance
• de retour d'une blessure ou d'une longue absence, quand vous connaissez le mouvement mais ne lui faites pas confiance

Il en est moins là où la limite est métabolique plutôt que technique. Les 400 derniers mètres d'une course et la vingtième répétition d'un set de jambes ne deviennent pas plus faciles parce que vous les avez répétées. Au mieux, l'imagerie vous empêche de démissionner un peu tôt.

Une répétition qui fonctionne .

Le fossé entre l'imagerie utile et le rêve est le détail. Quelques éléments reviennent encore et encore dans la pratique du coaching et dans les protocoles plus sérieux:

• Le lieu: répétition dans votre salle de gym ou sur votre terrain, pas dans une salle générique le bruit, la lumière, la couleur de la plateforme.
• Corps: Les mêmes chaussures, la même prise, la même posture. Si possible, faites- le debout au lieu de vous allonger au lit.
• Je ne vois pas. La pression au milieu du pied, le tronc soutenu, la barre sur le dos. La sensation physique est la plus bénéfique.
• En temps réel: La répétition dure aussi longtemps que le mouvement. Le rapprochement détruit le timing que vous essayez d'entraîner.
• Point de vue: pour la technique, généralement derrière vos propres yeux; pour la forme et la posture globales, une vue de côté peut ajouter quelque chose.
• Mettez à jour: Quand votre technique change, changez ce que vous répétez, ou vous vous entraînez une version plus ancienne de vous-même.

Combien de temps et à quelle fréquence

Des battements courts et réguliers, des battements longs et occasionnels. Cinq à dix minutes, trois à cinq fois par semaine, en blocs de 20 à 60 secondes par répétition, ça couvre. Cinq à dix répétitions imaginaires par bloc est beaucoup après cela, l'attention dérive et vous êtes juste assis là.

Dans la salle de sport, c'est différent. Avant un jeu de travail, une ou deux répétitions de 10 à 20 secondes, axées sur le premier mouvement et un seul signal technique. Plus longtemps et tu vas surtout créer de la tension.

Si votre tête refuse de se calmer au moment où vous fermez les yeux, commencez par la respiration. Deux minutes d'exhalations lentes font plus que de tenter de forcer la concentration; la version étape par étape est dans notre pièce sur respirer pour se calmerJe suis désolé . Le jour de la compétition , la même logique s' applique . La dernière heure avant la compétition .Je suis désolé .

Quatre erreurs qui tuent l'effet.

Regardez au lieu de ressentir. Si tout ce que vous avez est une vidéo de vous-même dans votre tête, vous avez un rappel, pas une répétition. Ajoutez la sensation physique.

Je répète la version parfaite. Le premier défaillant te jette. Il est plus utile d'exécuter une version où la barre ralentit et vous finissez quand même, ou où le jeu d'ouverture vient en dessous du plan.

Je le fais au hasard. Sans un créneau, il se réduit à quelques minutes par mois. Écris ça dans ton journaux de formation Comme tout autre article et vous saurez au moins si cela se produit.

En le remplaçant. L'imagerie et l'exercice physique sont supérieurs à l'exercice physique seul; l'imagerie à elle seule ne permet pas grand-chose. Cet ordre n'est pas inversé.

Quand la visualisation est le mauvais outil

Si vous êtes épuisé, la répétition ne réparera rien et ne commencera probablement même pas. La fatigue dans la tête et la fatigue dans le corps ont besoin de réponses différentes, et la différence est travaillée dans notre article sur distinguer la fatigue mentale de la fatigue physiqueJe suis désolé . Il en va de même pour une période de surmenage, où la réponse est moins de volume plutôt que plus de travail mental.

La visualisation n'est pas non plus une technique de relaxation. Il suscite l'excitation, car il prépare le corps à agir. Si votre problème est une trop grande tension avant l'entraînement, les approches plus calmes décrites dans notre article sur la formation peuvent être utilisées. méditation et sport Ça va mieux, et les images appartiennent aux derniers moments avant le tournage.

Quand consulter un médecin

Demandez de l'aide si les images d'une blessure reviennent d'elles- mêmes et que vous ne pouvez pas les éteindre, si penser à un mouvement provoque la panique, la transpiration et un rythme cardiaque rapide, ou si des années après une blessure grave, vous évitez toujours complètement ce mouvement. Ce n'est plus une question de technique de répétition; c'est quelque chose qu'un thérapeute traite, et il répond au traitement.

La version courte

• Les répétitions mentales affinent la technique et le timing; elles augmentent la force de quelques pour cent seulement, sans modifier la taille des muscles.
• Il fonctionne mieux pour les mouvements techniques complexes et sous pression concurrentielle, et à peine pour les efforts d'endurance.
• Répétez en temps réel, avec une sensation physique, dans votre propre environnement et votre propre kit.
• Dose: 5 à 10 minutes, trois à cinq fois par semaine, plus 10 à 20 secondes avant un travail.
• En plus de la formation, elle est utile; au lieu de la former, elle ne l'est pas.