Fatigue mentale ou physique: Comment faire la différence ?

La barre est chargée à 60 kg le poids que vous avez fait pour six répétitions propres la semaine dernière et la première répétition se sent comme une tentative de limite. Rien ne fait mal, tes jambes sont fraîches, tu as dormi sept heures, et ça ne bouge toujours pas correctement. Avant de jeter la séance ou de la passer à autre chose, déterminez quelle sorte de fatigue vous avez, car les deux nécessitent un traitement opposé.

Deux sortes de fatigue, un seul sentiment

La fatigue physique a une adresse. Vous pouvez nommer le groupe musculaire, vous pouvez nommer la séance qui l'a causé, et il atteint un sommet quelque part dans les 24 à 72 heures après un travail acharné. La production diminue réellement: Un poids qui a bougé vite la semaine dernière bouge lentement maintenant, et vous le voyez sur la barre plutôt que de le sentir.

La fatigue mentale n'a pas de réponse. La lourdeur est générale, elle arrive généralement après une longue journée d'écrans, de réunions et de petites décisions plutôt qu'après une séance difficile, et elle a un cadeau que la fatigue physique ne donne pas: Il se lève quand quelque chose d'intéressant se présente. Si un coup de téléphone d'un ami vous réconforte, vos muscles ne sont pas le problème.

La troisième différence est l'appétit pour le mouvement. Physiquement fatigué, vous voulez vous entraîner et le corps dit non. Mentalement fatigué, le corps pourrait, et vous ne voulez pas.

Le test de dix minutes

L'échauffement est le test le plus fiable que vous ayez. Attends une dizaine de minutes . cinq minutes de cardio facile, un peu de travail de mobilité, puis deux ou trois séries de ramping sur votre première levée jusqu'à la charge de travail. Jugez après, pas avant.

La fatigue mentale cède généralement. Le rythme cardiaque est en hausse, votre tête est vide, et le premier travail semble normal. La fatigue physique ne change pas. La première série de travail est plus lourde que la dernière fois, la vitesse de la barre est nettement plus lente, et la deuxième répétition est déjà en train de meuler.

Le deuxième test est un nombre plutôt qu'un sentiment. Prenez une séance que vous faites chaque semaine et comparez-la à votre dernière séance. Même poids, même répétitions, mais effort assis à 8 sur 10 au lieu des 6 habituels qui est la signature d'une tête fatiguée. Si le nombre lui-même diminue de 10 à 15%, le corps est vraiment petit. Des jours comme celui-ci sont l'argument pour juger vos progrès sur des chiffres plutôt que sur vos sentiments.Je suis désolé .

Ce que la fatigue mentale fait à l'entraînement

Les recherches indiquent assez systématiquement dans une direction: La fatigue mentale augmente l'effort perçu. Le même rythme et la même charge coûtent plus cher sur l'échelle de l'effort, sans que rien ne change à l'intérieur du muscle.

L'endurance souffre en premier. Courir, ramer, longues séries, tout ce que vous décidez quand assez est assez c'est là que la chute se montre le plus rapidement. Les effets sur la force maximale sont plus faibles et les preuves sont mitigées; un triple lourd va normalement toujours.

Ce qui dégrade vraiment, c'est la précision. Les têtes fatiguées produisent une technique négligente, des réactions tardives et un mauvais jugement lors de la dernière répétition d'un set. C'est une bonne raison pour ne pas mettre les dossiers personnels sur le menu quand on a une mauvaise journée mentale.

D'où vient-il ?

Le sommeil est la source habituelle. Une mauvaise nuit suscite un effort perçu le lendemain même, et une série de ces épreuves modifie l'humeur et la motivation aussi le détail est dans l'article sur Comment une mauvaise nuit vous gâche la têteJe suis désolé .

Le travail est le second. La concentration soutenue, les délais et une constante goutte de petites décisions tirent sur les mêmes réserves que vous voulez dans la salle de gym; Le stress au travail laisse une marque mesurable sur la récupération.Je suis désolé .

Le troisième est le plus souvent manqué: La flatte mentale est souvent le premier signe que la charge d'entraînement est devenue trop élevée. La volonté s'évanouit avant les kilos, c'est pourquoi il est utile de connaître les les premiers signes de surentraînementJe suis désolé .

La quatrième est la monotonie. Seize semaines de programme sans changement produit une résistance qui n'a rien à voir avec votre corps.

Que faire quand c'est dans ta tête

Ce jour-là .

Première règle: Ne décidez pas avant l'échauffement. Apparaissez, donnez-lui dix minutes, puis décidez.

Si le poids est encore élevé, raccourcissez plutôt que d'annuler. Gardez les poids, coupez à environ les deux tiers de vos ensembles, laissez tomber les accessoires. Trois séries de squats à charge normale sont meilleures qu'une séance que tu as sautée.

Prends tes décisions. Notez la séance avant de quitter la maison exercices, séries, charges. Chaque choix que tu fais dans la salle de gym, une mauvaise journée, te coûte quelque chose.

Cinq minutes de respiration lente avant le premier set réduit souvent la tension suffisamment pour que la séance semble faisable; les modèles spécifiques et la durée de leur conservation sont couverts séparément.

Cette semaine-là .

Un sommeil de sept à neuf heures avec une heure fixe de réveil est plus efficace que tout supplément.

Ajoutez 20 à 30 minutes de marche sans téléphone. C'est de l'ennui délibéré, et c'est l'une des rares choses qui réduit de façon fiable la fatigue mentale.

Laissez un jour complet par semaine sans entraînement et sans culpabilité.

Changer quelque chose dans le programme: une nouvelle élévation, une division différente, une cible mesurée en séances terminées plutôt qu'en kilos.

Quand c'est vraiment physique et quand voir un médecin

Si l'échauffement n'aide pas, que vos chiffres baissent deux semaines de suite, que votre fréquence cardiaque au repos augmente, que votre sommeil est interrompu malgré la fatigue et que vos muscles vous font mal sans un nouvel entraînement, ce n'est pas un problème de tête. Cela nécessite moins d'entraînement, plus de nourriture et plus de sommeil habituellement une semaine à la moitié du volume habituel.

Consultez un médecin si la fatigue dure plus de quatre à six semaines sans cause évidente, ou si elle s'accompagne d'une perte de poids involontaire, de fièvre, d'enflure des glandes, d'essoufflement ou d'un rythme cardiaque rapide avec un effort léger. Être pâle et essoufflé sur les escaliers vaut une analyse de sang et un contrôle de la thyroïde. Et si la mauvaise humeur, les larmes et la perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez durent plus de deux semaines, c'est aussi une question médicale, pas un défaut de caractère.

La version courte

• La fatigue physique est localisée et résulte d'un travail acharné; la fatigue mentale est générale, résulte d'une longue journée et disparaît lorsque quelque chose d'intéressant se présente.
• Décidez après dix minutes de réchauffement une tête fatiguée cède, les muscles fatigués ne le font pas.
• La fatigue mentale augmente principalement l'effort perçu et vous coûte de l'endurance et de la technique; la force maximale résiste mieux.
• Si vous avez un mauvais jour, coupez les plans à deux tiers au lieu de les annuler.
• Des chiffres qui baissent deux semaines de suite ou une fatigue qui dure plus d'un mois sans cause n'est pas un problème de motivation.