La chaîne de calendrier: Comment les jours qui passent font avancer une routine

Vous mettez une croix sur le calendrier après l'entraînement, et le lendemain soir vous regardez deux croix assises côte à côte. Cela semble trop simple pour être important, mais les gens qui ont été entraînés pendant des années gardent presque toujours une version de cette grille sur le réfrigérateur, dans un carnet ou sur un téléphone. Voici ce que fait réellement la chaîne, où elle se brise, et comment la configurer pour qu'elle fonctionne pour vous plutôt que sur vous.

Ce que la marque change réellement

Une chaîne ne vous donne pas de volonté. Il résout deux problèmes plus petits mais très réels: la mémoire et le jugement. Sans dossier, la phrase "Je m'entraîne régulièrement" est un sentiment, et les sentiments sont de mauvais témoins. Regardez un mois avec 8 des 30 cases remplies et la dispute avec vous-même est terminée en 5 secondes.

La deuxième chose qui change est le timing. Les résultats de l'entraînement apparaissent après des semaines et des mois, mais le stylo va sur la page ce soir. C'est une petite raison tangible pour mettre vos baskets sur l'une des rares qui fonctionne encore à neuf heures un mardi soir.

Le troisième est la visibilité. Un calendrier à la porte d'entrée apparaît au moment exact où la décision est prise, pas une heure plus tard, quand vous êtes déjà assis. Une application que vous devez ouvrir perd cette partie, parce que le rappel arrive chaque fois que le téléphone décide.

Une chaîne n'est pas un journal d'entraînement. Il ne rapporte rien sur les charges, les ensembles ou comment une séance ressenti, et pour cela vous voulez un dossier écrit de vos séances.Je suis désolé . Le calendrier nous dit à quelle fréquence; le journal nous dit à quelle fréquence.

Décidez ce qui compte comme une journée, d'abord.

L'erreur habituelle est de laisser la règle vague. Si vous marquez aujourd'hui quinze minutes d'étirement et que demain vous décidez que cela n'a pas vraiment compté, le calendrier cesse d'être des données et devient une négociation.

Alors écris la règle en une phrase avant la première marque: Une journée compte si je fais au moins 20 minutes d'entraînement délibéré. Gardez cette phrase dans le coin de la page et ne la changez pas à mi-parcours du mois.

Deux niveaux aident. La séance complète est ce que vous avez prévu disons 45 à 60 minutes. La version minimale est quelque chose que vous pourriez faire le jour de votre pire: 10 minutes de squats, de pompes et de promenades dans l'appartement. Le minimum compte, et ce n'est pas tricher. La chaîne est là pour protéger la fréquence, et la fréquence est la première chose qu'une mauvaise semaine enlève.

Si votre objectif est le mouvement général plutôt que le gymnase, comptez les pas ou les minutes de marche à la place fixez simplement le seuil à l'avance, car Le fameux chiffre de 10 000 n'est pas une règle de physiologie. et le bon nombre pour vous peut être inférieur.

À quoi ressemble un calendrier qui a survécu ?

Une page, un mois. Si vous devez tourner les pages, vous perdez ce qui fait fonctionner la chaîne: voir tout le tronçon en même temps. Une année sur une seule feuille fonctionne encore mieux, bien qu'elle soit plus stricte, alors gardez-la pour votre deuxième année.

Un symbole par jour. Une croix pour fait, un carré pour pas fait. Dès que vous introduisez trois couleurs et cinq codes, le système devient administrateur, et l'administrateur est abandonné dans la troisième semaine.

Il faut dix minutes pour le mettre en place .

1. Imprimez ou dessinez le mois et collez-le dans le couloir au niveau des yeux.
2. Écrivez la règle dans le coin, plus le nombre de jours par semaine que vous voulez.
3. Encochez les jours prévus à l'avance par exemple le lundi, le mercredi et le samedi.
4. Laissez le stylo sur le calendrier, pas dans un tiroir. Le marquage devrait prendre moins de cinq secondes.

Notez-le dès que vous rentrez, pendant que votre sac est encore dans le hall. La mise de la marque est le premier signe que le système s'écroule, et un sac emballé la nuit précédente. Il s'agit du même problème à l'autre bout de la journée.

Comptez la semaine, pas la série parfaite.

Une course continue de 100 jours semble impressionnante, mais presque personne ne s'entraîne tous les jours, et personne de sensé ne devrait. Un objectif réaliste est de trois à quatre séances par semaine, soit 12 à 17 jours marqués par mois.

Cela fait un pourcentage une meilleure mesure qu'une série. Prenez un bloc de huit semaines à trois séances par semaine: 24 emplacements prévus. Faites 19 de ces exercices et vous êtes à environ 79%, ce qui est une bonne séquence d'entraînement, pas un échec. Les gens qui ne comptent que les courses ininterrompues lisent ce mois-là comme une défaite.

Ne vous attendez pas non plus à ce que cela se fasse automatiquement après trois semaines. Les chiffres sur le temps qu'il faut pour s'installer dans une habitude Les données sur les taux de chômage varient énormément d'une personne à l'autre et entre les comportements, et l'écart est beaucoup plus large que ne le suggèrent les chiffres arrondis.

Quand la chaîne se casse

Une journée manquée ne signifie rien. Le problème commence quand le deuxième jour manqué suit immédiatement, parce que c'est alors que le rythme s'arrête, pas la motivation. C' est pour ça que je suis venu . l' habitude de ne jamais manquer deux fois de suite. vaut plus que n'importe quelle cible sur la page.

Quand cela arrive, ne nettoyez pas le calendrier et redémarrez à partir de zéro. Continuez dans le même mois et laissez l'écart où il est c'est une information, pas un verdict. Si les cases vides continuent à tomber le jeudi, le calendrier vous dit quelque chose de concret sur votre emploi du temps plutôt que sur votre personnalité.

Après un intervalle plus long, disons deux ou trois semaines, abaissez la barre pour la première semaine de retour: deux séances courtes de 20 à 30 minutes à environ 60 à 70% de vos charges habituelles. Le but est de remplir deux cases, pas de prouver que vous avez gardé votre forme. Les longues baisses prévisibles les soirées sombres, le mauvais temps méritent d'être planifiées à l'avance, et Une version hivernale de votre routine. C'est l'assurance la moins chère qui soit.

Quand le suivi commence à faire mal.

Il y a un point où le système cesse de fonctionner en votre faveur. Les signes sont assez clairs: s'entraîner avec de la fièvre pour que la course reste intacte, se sentir coupable d'une case vide qui l'emporte sur la satisfaction d'une pleine, ou choisir une séance plus facile pour gagner la marque.

Si ça vous dit quelque chose, passez à compter les semaines et cachez la vue quotidienne pendant un mois. Le même mécanisme apparaît souvent autour de la nourriture, où dont le poids est de chaque gramme Il est possible de passer de l'outil utile à la pression constante.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur dure plus de deux semaines ou s' aggrave ou si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements ou des essoufflements lors d' un effort normal. Il en va de même si l'idée de manquer une séance vous cause une véritable anxiété, si elle vous pousse à limiter vos repas ou si vous continuez à vous entraîner malgré une blessure c'est une conversation avec un professionnel, et aucun calendrier ne pourra régler le problème.

La version courte

• Un calendrier fournit des données honnêtes, une récompense le jour même et un rappel à l'endroit où la décision est prise pas la volonté.
• Écrivez ce qui compte comme un jour avant la première marque, et inclure une version minimale de dix minutes qui compte toujours.
• Un mois par page, un symbole, un stylo gardé avec le calendrier, marqué à la minute où vous rentrez.
• Jugez-vous sur un pourcentage sur huit semaines, pas sur une course ininterrompue: 19 séances sur 24 prévues sont un bon blocage.
• Ne ratez jamais deux fois de suite, et si le comptage commence à produire des sentiments de culpabilité ou des séances faites pendant la maladie, réduisez la traçabilité ou la laissez tomber pendant un moment.