Formation pendant le Ramadan: quand s'entraîner et comment manger

Vous passez 14 à 16 heures sans nourriture ni eau, et ensuite une journée entière de nourriture et de boisson doit s'intégrer dans une fenêtre de cinq ou six heures la nuit. La question n'est pas de savoir si vous pouvez vous entraîner à travers ça vous pouvez mais où mettre la séance et comment organiser les repas autour de cela pour que vous ne perdiez pas de muscle ou ne passiez pas le mois à vous traîner.

Trois emplacements, et ce que chacun vous coûte.

Une heure à quatre-vingt-dix minutes avant l'iftar. C'est pratique, parce que vous mangez et buvez dès que vous arrivez au bar, donc la récupération ne se retarde pas. Le coût est que vous vous entraînez au pire moment de la journée: plus longtemps sans liquide, moins d'énergie. Gardez ces séances à 40-50 minutes avec un effort modéré. Les gros squats tombent généralement en morceaux ici.

90 minutes à 2 heures après l'iftar. Physiologiquement, la meilleure option. Vous avez pris du liquide et des glucides, votre corps fonctionne normalement, et vous pouvez charger la barre. Le problème est la logistique: Il est en conflit avec les prières de Taraweeh et la salle de sport est au plus occupé. Si vous choisissez cette place, partagez l'iftar un petit repas pour rompre le jeûne, le plus gros après l'entraînement.

Tard dans la nuit, ou avant le souhour. Reposez-vous, mangez et la salle de sport est vide. Le prix est le sommeil. Si une séance de 2h du matin vous laisse 5 heures au lit, vous avez perdu plus que vous n'avez gagné. Ça ne marche que si votre emploi du temps vous permet de dormir après le souhour.

Il n'y a pas de réponse universellement correcte, seulement celle que vous pouvez répéter trente jours de suite. Le créneau que vous survivrez dans la première semaine est généralement celui que vous utiliserez à la fin.

Qu'est-ce qui change quand on s'entraîne à sec ?

Les preuves sont les plus solides sur un point: La déshydratation compte plus que les repas manqués. Perdre environ 2% de la masse corporelle en liquide réduit l'endurance et augmente la force de tout, tandis que la force maximale dans la gamme de 1 à 6 répétitions est étonnamment bonne.

Ce qui tombe en premier est le travail dans la gamme de dix à quinze répétitions et tout ce qui dure plus de trente secondes par série. Attendez-vous à deux ou trois répétitions de moins avec le même poids. C'est normal, pas une preuve que tu as reculé. Le conditionnement cardiaque souffre également, surtout lorsque le Ramadan tombe dans les mois les plus chauds.

La masse musculaire est une question à part. Continuez à soulever et à maintenir une teneur élevée en protéines et les pertes seront faibles, et la plupart du temps, elles reviendront dans quelques semaines. Arrêtez de vous entraîner et les kilos qui vont ne sont pas seulement de la graisse. Notez vos poids et vos répétitions. ou vous finirez convaincu d'avoir perdu beaucoup plus que vous n'avez perdu.

La programmation: moins de séries, les mêmes poids

Le meilleur compromis est de réduire le volume et de laisser l'intensité seule. Dans la pratique:

• Réduire les séries de travail hebdomadaires de 20 à 30%.
• Trois séances par semaine au lieu de cinq, 45 à 60 minutes chacune.
• Deux ou trois séries de travail par exercice au lieu de quatre ou cinq.
• Travaillez à la RPE 7 à 8, laissant deux ou trois répétitions en réserve. Rien à voir avec l'échec.
• Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries; de courts repos ne vous feront que vous creuser ici.

Coupez tout ce qui vit à la fin d'une séance: Les finitions, les séries de dépôt, les circuits sont faits jusqu'à ce que vous soyez sur le sol. Ils coûtent le plus cher et donnent le moins. Intervalles d'échange pour la marche un objectif de pas quotidien est beaucoup plus facile à tenir à jeun qu'un plan de course.

La première semaine est la pire. La plupart des gens ont besoin de sept à dix jours avant de dormir et de se reposer, alors ne jugez pas le mois entier le troisième jour.

Iftar et souhour: préparer les repas.

Il faut avoir 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids, répartis sur trois repas plutôt que de les mettre dans un seul plat.

Iftar, première partie. De l'eau, des dattes, de la soupe, quelque chose de léger. Si vous allez directement à un plat plein, vous aurez un estomac lourd. Le deuxième repas ., une ou deux heures plus tard ou immédiatement après l'entraînement, transporte la majeure partie des protéines et des glucides: viande ou poisson, riz ou pommes de terre, légumes. Suhoor Il faut être lent œufs, yogourt ou fromage, avoine, un peu de graisse et de fibres. Un suhoor sucré signifie faim à midi.

Cuisiner est la moitié du travail. La nourriture est préparée quelques jours à l'avance . C'est la différence entre un souhoor d'œufs et un souhoor de biscuits. Et déchargez-vous sur les poids en ce mois-ci. dont le poids est de chaque gramme Pendant le Ramadan, le stress est le plus important.

Fluide, sel et sommeil

Entre l'iftar et le souhour, visez environ 2,5 à 3,5 litres mais pas dans deux grands hits. Un litre de vin versé à la fois finit en grande partie dans les toilettes. Un verre toutes les demi-heures pendant la soirée fonctionne mieux. La couleur de l'urine est la première chose à vérifier: Le jaune pâle est bon, le noir pas.

Le sel va avec le liquide. La sueur lors d'une séance n'est pas seulement de l'eau, alors salinez votre nourriture normalement plutôt que de l'éviter. Gardez le café pour les heures autour de l'iftar; une grande dose de caféine avant que suhoor ne mange le peu de sommeil qui vous reste.

Le sommeil est le premier à céder. En cinq heures par nuit, une sieste de 20 à 30 minutes vous redonne une bonne partie de votre concentration et de vos forces. Gardez-le court deux heures dans l'après-midi juste déraille la nuit suivante.

Quand consulter un médecin

Le jeûne et l'entraînement ne conviennent pas à tout le monde. Si vous avez un diabète (en particulier le diabète de type 1 ou tout autre régime d' insuline), une maladie rénale, une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous prenez des médicaments associés aux repas, parlez-en à votre médecin avant de commencer. Ajuster le timing n'est pas un jeu de devinettes.

Arrêtez la séance et demandez de l'aide pour les étourdissements qui ne disparaissent pas lorsque vous vous asseyez, un pouls rapide au repos, un mal de tête intense, des nausées, de la confusion ou si vous arrêtez de transpirer dans une pièce chaude. Rien de tout ça n'est quelque chose que vous pouvez faire passer.

La version courte

• Le meilleur moment est de quatre-vingt-dix minutes à deux heures après l'iftar; avant l'iftar, gardez les séances courtes et modérées.
• Coupez 20 à 30% de vos ensembles et gardez les poids. Trois séances par semaine, 45 à 60 minutes.
• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, répartis sur l'iftar, le repas qui suit et le suhoor.
• Sifflez 2,5 à 3,5 litres de liquide tout au long de la soirée et saluez votre nourriture comme d'habitude.
• Ne ratez pas un jour, ne ratez pas deux la règle des deux jours . C'est ce qui maintient le mois ensemble.