Le perfectionnisme avec la nourriture: Comment arrêter de peser chaque gramme ?

Pourquoi la précision au niveau du gramme n'améliore pas les résultats, quels aliments valent vraiment le coup d'être pesés et un plan de trois semaines pour apprendre à estimer les portions.

La balance indique 118 grammes de poitrine de poulet au lieu de 120, alors vous coupez une autre tranche et essayez à nouveau. Si ça vous semble familier, la question n'est pas si vous avez de la discipline. C'est si ces deux grammes vous achètent quelque chose, et combien ils coûtent.

Pourquoi les balances sont si rassurantes ?

Penser la nourriture est une des rares parties de l'entraînement et de l'alimentation qui répond immédiatement. Une séance peut être bonne ou mauvaise, le sommeil est perturbé, le poids du corps bondit d'un kilo du jour au lendemain sans aucune raison. Le numéro sur la balance de cuisine est toujours là et toujours exact.

Ainsi, quand les gens ne sont pas sûrs de leur alimentation, ils réagissent rarement en en apprenant davantage. Ils répondent en mesurant plus. Cela calme les nerfs à court terme, et détourne discrètement l'attention des choses qui changent les résultats et vers ce qui est le plus facile à compter.

Vos échelles sont plus précises que vos données.

Les balances sont à grammes. Tout ce à quoi tu attaches ce gramme est beaucoup plus flou.

Les étiquettes des aliments peuvent être déviées des valeurs indiquées et cette allocation est mesurée en pourcentage et non en fractions de gramme. Les bases de données des applications de suivi sont en grande partie remplies par les utilisateurs, donc la même nourriture apparaît comme trois entrées avec trois numéros différents. Une pomme n'est pas la même en juillet et en novembre. La viande perd de l'eau pendant sa cuisson, donc 150 g crus et 150 g cuits ne sont pas le même repas.

Ajouter cela et l'écart entre 118 g et 120 g de poulet est plus petit que l'erreur déjà intégrée dans chaque entrée que vous faites. Un pesage plus attentif ne peut pas l'enlever.

Les recherches montrent généralement quelque chose de moins confortable: Les gens sous-estiment la quantité qu'ils ont mangée, par une marge beaucoup plus grande que n'importe quel arrondi sur la balance. L'erreur est presque jamais de 118 contre 120 grammes. C'est la cuillère à soupe d'huile qui n'a jamais été enregistrée, les bouchons pris en cuisinant, et le week-end qui n'apparaît pas du tout dans l'application.

Pesez les aliments qui déplacent le nombre.

Les aliments ne sont pas aussi faciles à juger. Ce qui compte, c'est la densité calorique, c'est-à-dire le nombre de calories qui s'insèrent dans un petit volume.

Toujours peser: huile, beurre, beurre de cacahuète, mayonnaise, crème à cuire. Avec 600 à 900 kcal pour 100 g, une cuillère à soupe généreuse est facilement 100 kcal que vous n'aviez pas prévu.
Pesez jusqu'à ce que votre œil soit entraîné: Noix, graines, fromage, céréales, chocolat, fruits secs. Une poignée au lieu d'une portion est normalement de 150 kcal.
Pesez à sec, une fois, puis rappelez-vous: du riz, des pâtes, de l'avoine. Le poids cuit oscille avec l'eau, le poids sec non.
On peut estimer: La viande, le poisson, les œufs, le yogourt, les haricots. Être à 20 g de moins coûte 20 à 40 kcal.
Ne jamais peser: Des légumes, des salades, des herbes, des épices, du citron.

Si vous ne pesez que les deux premiers groupes, vous avez couvert la majeure partie de l'erreur disponible pour environ un tiers de l'effort.

Apprendre à estimer en trois semaines

Jugez une portion est une compétence, et vous apprenez comme vous apprenez ce qu'est un ensemble lourd: Devine, vérifie, répète.

Dites le nombre à haute voix avant que la nourriture touche les écailles. Alors pèse-le. Écrivez les deux chiffres. Pendant la première semaine, ne changez rien à ce que vous mangez, car vous ne faites que vous calibrer.

Dans la deuxième semaine, devinez-et-pesez les aliments riches en calories et laissez tout le reste fonctionner sur une seule estimation. À la troisième semaine, faites- les trois fois par semaine pour vérifier les choses au lieu de les faire comme une règle. La plupart des gens sont à 10 à 15% à ce stade, ce qui se trouve dans le bruit de la base de données de toute façon.

Pendant des jours sans écailles, vos mains font le travail: une paume sans les doigts est à peu près une portion de viande ou de poisson, un poing fermé une portion de riz ou de pâtes, un pouce une portion de graisse. Trois semaines suffisent pour l'étalonnage; combien de temps la nouvelle routine prend pour fonctionner par elle-même est une question distincte, et les chiffres sur la formation d'habitudes sont plus désordonnés que ne le suggère le chiffre populaire.

Quand l'habitude cesse de payer son chemin

Un outil gagne sa place en vous épargnant de l'espace mental. Une fois qu'il commence à le dépenser, ce n'est plus un outil.

Vous refusez un repas chez un ami ou dans un restaurant parce que vous ne pouvez pas mesurer ce qui est sur l'assiette.
On pèse deux fois la même nourriture, avant et après la cuisson, juste pour être sûr.
Tu deviens nerveux quand tu oublies la balance en voyage, ou quand quelqu'un d'autre a cuisiné.
Un repas non mesuré se transforme en le sentiment que toute la semaine est gâchéeJe suis désolé .
La nourriture occupe vos pensées pendant des heures par jour quand vous n'avez même pas faim.

La mesure constante entraîne aussi un coût mental qui est rarement pris en compte. Chaque décision alimentaire dirigée par une application prend une part de l'attention que vous dépenseriez autrement pour l'entraînement, le travail ou les gens, et ce genre de fatigue est facile à confondre avec le type physique, ce qui explique pourquoi distinguer la fatigue mentale et physique Cela compte plus que ce qu'il semble. Chez les hommes, le modèle est souvent lié à la façon dont ils se voient, la précision devenant un moyen de contrôler quelque chose qu'ils n'aiment pas, ce que nous avons couvert dans l'article sur mauvaise image corporelle chez les hommesJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Penser la nourriture n'est pas un problème en soi. Il en devient un quand manger commence à prendre de la place qu'il ne devrait pas.

Parlez- en à votre médecin ou à un psychologue si vous perdez du poids sans le vouloir, si vous avez évité tous les repas sociaux pendant des mois, si vous avez des étourdissements ou des évanouissements, si vos règles ont cessé ou si vous compensez après avoir mangé par des vomissements, des laxatifs ou un exercice cardio punitif. Il en va de même si vous pensez à la nourriture la plupart du temps et que vous ne puissiez pas vous en débarrasser.

Rien de tout cela n'est une question de volonté et rien n'est réglé par un meilleur plan de repas. Les troubles alimentaires répondent bien au traitement quand ils sont détectés tôt, et le plus difficile est généralement la première conversation.

La version courte

Les échelles sont lues au gramme, mais les étiquettes, les bases de données et l'aliment lui-même comportent des erreurs mesurées en pourcentage, donc une différence de deux grammes ne fait rien.
Pesez l'huile, le beurre de cacahuète, les noix, le fromage et le chocolat; évaluez la viande, les œufs et le yogourt; ne pesez jamais les légumes.
Calibrez en devinant d'abord, puis en pesant et en enregistrant les deux nombres; dans les deux à trois semaines, la plupart des gens devinent entre 10 et 15%.
Le paume, le poing et le pouce sont suffisants pour les repas que vous ne contrôlez pas.
Si le fait de ne pas pouvoir mesurer vous empêche de manger avec d'autres personnes ou vous laisse anxieux sans votre balance, l'outil a cessé de fonctionner pour vous et il vaut la peine de parler à un professionnel.