Combien de temps avant que la formation ne devienne automatique: Ce que disent les chiffres .

Tu es entré en gym il y a un mois et tu dois toujours te convaincre de faire des séances. La question est évidente: Combien de temps avant que le fait de se présenter cesse d'être une décision et de devenir quelque chose que vous faites simplement ? Il y a des chiffres, mais ce ne sont pas ceux que tout le monde répète.

D'où vient le chiffre de 21 jours ?

Vingt et un jours sont cités depuis si longtemps qu'ils semblent des faits établis. Ce n'est pas vrai. Il est issu d'un livre d'auto-assistance populaire du milieu du siècle dernier, basé sur une observation sur le temps qu'il faut aux patients pour s'habituer à leur propre apparence après une intervention chirurgicale. Il ne s'agit jamais d'une mesure des habitudes, et certainement pas d'une mesure de l'entraînement.

Il a survécu parce qu'il est court, rond et s'adapte à une housse. Le dommage est dans l'attente qu'il établit: Si le 22ème jour vous semble toujours un combat, vous concluez que quelque chose ne va pas avec vous.

Que se passe-t-il lorsque l'automatisation est effectivement mesurée ?

Quand les gens évaluent quotidiennement à quel point une action est devenue automatique à quel point il faut peu de délibération ce qui en résulte est une courbe, pas une date limite. Les recherches indiquent généralement une moyenne d'environ 66 jours pour les habitudes quotidiennes simples.

L'écart est plus important que la médiane. Il a duré environ 18 jours à la fin rapide à plus de 250 à la fin lente. La moitié des gens y sont arrivés plus vite que 66 jours et la moitié a mis plus de temps, et l'écart entre le plus rapide et le plus lent est plus d'un facteur dix. Une moyenne aussi large ne désigne presque personne, et encore moins vous.

Une séance de gym coûte plus cher qu'un verre d'eau.

Dans ce genre de mesure, les petites actions s'automatisent le plus rapidement: un verre d'eau au petit déjeuner, des fruits après le déjeuner. Tout ce qui implique un sac de matériel, un voyage, 45 à 60 minutes de travail et un effort physique réel se déplace beaucoup plus lentement.

Pour la fréquentation régulière de la salle de sport, les estimations sont plus proches de quatre à six mois que de deux. Les preuves sont plus minces que pour les habitudes simples et la question n'est pas réglée, mais la direction est cohérente: Plus un comportement vous demande, plus il vous demande de prendre une décision.

Il y a aussi l'arithmétique que la plupart des gens sautent. Le chiffre de 66 jours s'applique à quelque chose qui se répète chaque jour. Entraînez-vous trois fois par semaine et vous atteindrez 66 répétitions après 22 semaines environ cinq mois. Le compteur fonctionne sur les répétitions, pas sur les jours.

La courbe est raide, puis plate.

L'automatisation grimpe le plus vite au départ. Les dix à quinze premières répétitions produisent le plus grand saut, puis la courbe s'aplatit et chaque séance supplémentaire ajoute moins que la précédente.

La conséquence pratique: Les semaines 1 à 8 sont la partie la plus chère. C'est à ce moment-là que chaque séance nécessite encore une décision consciente, et que le sentiment que rien ne change est le plus fort. Passez à travers et le coût baisse non pas parce que vous aimez plus l'entraînement, mais parce que vous vous disputez moins. Des objectifs fixés pour que la mauvaise semaine compte toujours. Ça m'aide beaucoup.

Ce qui accélère vraiment

• Un contexte fixe. Les mêmes jours, à peu près à la même heure, au même endroit. Le comportement automatique s'attache à une ligne directrice, et un calendrier qui change chaque semaine ne lui en donne jamais une.
• Moins de friction. Le sac est fait la veille, le même trajet, la séance écrite avant d'entrer. Chaque décision que vous retirez est une décision que vous ne pouvez pas perdre.
• Un livre honnête. Trois séances par semaine pendant six mois vous donnent 78 répétitions. Cinq séances par semaine, abandonnées après cinq semaines, vous en avez 25.
• Un enregistrement visible. Un journal d'entraînement Il fait deux choses à la fois: Il montre les charges en mouvement, et il vous donne le compteur de répétition qui ne existe pas autrement.

Ce qui ne l' accélère pas: Attendre de se sentir motivé, augmenter le volume dans la première semaine, et juger de tout par ce que vous ressentez après. Les sautes d'humeur sont trop fortes pour servir de mesure. Suivre les nombres qui se déplacent lentement est plus utile.

Une session manquée ne réinitialise rien.

C' est la découverte la plus utile du lot: Une seule journée manquée ne se marque guère dans la courbe. Les habitudes ne se brisent pas parce que vous avez sauté une fois.

Les séances manquées sont le problème. Deux fois de suite changent déjà le schéma; trois fois signifie généralement que le calendrier a cessé d'exister. C'est pour ça que je suis venu . jamais manqué deux fois de suite . Ça fonctionne mieux que toute promesse d'une année parfaite. Et si la pause a déjà duré plus longtemps, il est utile de savoir Combien coûte une semaine de congé ? généralement beaucoup moins que ce qu'on en pense.

Quand consulter un médecin

C'est un article sur les habitudes, pas sur les symptômes. Les douleurs thoraciques, les essoufflements disproportionnés à l'effort, les étourdissements ou les évanouissements pendant une séance signifient s'arrêter et se faire examiner. Il en va de même pour les douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines ou qui s'aggravent d'une séance à l'autre.

Si vous êtes restée longtemps inactive et que vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque ou de diabète, ou si vous êtes enceinte, consultez un médecin avant d' augmenter l' intensité.

La version courte

• Le nombre de 21 jours n'a aucune base dans la recherche sur les habitudes il vient d'écrits populaires, pas de mesures.
• L'automatisation mesurée pour les habitudes quotidiennes simples est en moyenne proche de 66 jours, avec une fourchette allant de 18 à plus de 250. Les variations individuelles sont énormes.
• La formation exige plus de vous et prend plus de temps: 4 à 6 mois est un chiffre réaliste pour une fréquentation régulière de la salle de sport.
• Le compteur fonctionne sur les répétitions, pas les dates trois séances par semaine met 66 répétitions autour de la marque de cinq mois.
• Les six à huit premières semaines sont les plus difficiles; une séance manquée ne signifie rien, deux de suite, quelque chose.