D'où viennent les 10 000 pas et de combien tu as besoin ?

Votre montre indique 6 400 pas et vous vous demandez si cela compte comme une journée ratée. Le chiffre 10 000 est si profondément ancré dans la vie quotidienne que les gens le considèrent comme un seuil médical. D'où vient-il et combien de pas vous avez personnellement besoin sont deux questions très différentes.

D'où vient le nombre ?

Dix mille pas ne sont pas sortis d'un laboratoire. Il est sorti du Japon dans les années 1960, de la commercialisation autour des premiers podomètres de poche le nom de l'appareil traduit à peu près comme dix mille pas de mètreJe suis désolé . Il était rond, facile à retenir et assez ambitieux pour que le frapper soit une réussite.

Les recherches sont arrivées après. Au moment où les scientifiques ont commencé à mesurer combien de temps les gens marchent réellement et ce qui leur arrive des années plus tard, le nombre était déjà imprimé sur chaque comptoir et intégré dans chaque application. Elle est maintenant testée comme si c'était une hypothèse, même si elle a commencé sa vie comme un slogan.

Ça ne fait pas de lui une mauvaise cible. Cela signifie que rien de spécial ne se produit à 9 999 pas et cesse de se produire à 10 001.

Ce que les données montrent: une courbe qui s'aplatit

La forme de la courbe est la partie qui continue à apparaître. La plupart des bénéfices sont recueillis à la fin basse l'écart entre 3 000 et 7 000 pas par jour compte beaucoup plus que l'écart entre 9 000 et 12 000. Au-delà d'un certain point, la ligne s'aplatit et chaque millier en plus achète moins.

Le point de repère dépend de l'âge. Chez les personnes âgées, le bénéfice s'établit en grande partie autour de 6 000 à 8 000 pas. Chez les jeunes adultes, il continue à s'améliorer un peu plus longtemps, à environ 8 000 ou 10 000, puis s'aplatit aussi. Au-delà de cela, il n'y a aucun signe de mal, mais pas non plus de gros avantages supplémentaires pour la santé.

Il vaut la peine d'être franc sur la solidité de cette affaire. La plupart provient de l'observation de grands groupes de personnes plutôt que d'expériences, et les gens qui marchent très peu marchent souvent très peu parce qu'ils sont déjà malades ou souffrent. La direction est cohérente et se répète dans toutes les populations. Le nombre exact n'est pas fixé et ne le sera probablement jamais, car il varie d'une personne à l'autre.

Combien de pas faut-il vraiment ?

Au lieu de prendre en emprunt la silhouette de quelqu'un d'autre, mesurez la vôtre. Portez votre téléphone ou votre montre pendant sept jours et ne changez rien. La moyenne de ces sept jours est votre véritable point de départ pour la plupart des gens avec des emplois de bureau il atterrit quelque part entre 3000 et 5000.

Puis ajoutez 1 500 à 2 000 pas à cette moyenne et maintenez- la pendant trois ou quatre semaines. Cela représente environ 15 à 20 minutes de marche par jour: assez petit pour survivre à un mauvais mardi, assez grand pour se montrer à la fin du mois. Une fois que vous vous sentez normal, ajoutez à nouveau la même quantité. Si vous voulez une idée réaliste de combien de temps une routine comme celle-ci prend pour tenir, le Les chiffres sur la formation d'habitudes sont moins bien rangés que ne le suggèrent les conseils habituels.

Si la perte de poids est l'objectif, faites les calculs: 10 000 pas brûlent entre 300 et 400 calories pour un adulte de taille moyenne, selon le poids et le rythme. C'est une différence hebdomadaire, et on le mange en dix minutes. Les étapes aident, mais elles ne fixent pas votre nourriture et la fuite habituelle n'est pas le nombre de calories elle-même mais une mauvaise soirée écrire la semaine qui est le piège couvert dans le morceau sur le La règle du tout ou rien en mangeant.Je suis désolé .

Le rythme est la moitié de l'histoire.

Un compteur vous dit combien, pas combien. Se promener dans un bureau et marcher à toute allure pour aller au travail produisent la même silhouette et ne stimulent pas le même cœur et les poumons. Une règle de base utile: Environ 100 pas par minute est déjà un rythme modéré assez rapide pour que vous puissiez parler mais ne chantez pas.

Trente minutes à ce rythme vous donnent environ 3.000 à 3.500 pas et correspondent à la recommandation générale d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine. Si vous voulez que votre marche soit plus physique que totale, faites- la 20 à 30 minutes en courant, idéalement en un bloc et idéalement avec une pente.

Ce que le compteur manque importe aussi. De longues périodes de séance sans interruption ont un coût même pour les personnes qui atteignent leur objectif quotidien, donc se lever quelques minutes toutes les heures est une victoire distincte, pas la même chose qu'une marche de 4 000 pas le soir.

Les pas ne sont pas une formation, et la formation n'est pas une étape.

La marche est une excellente base. Ça maintient les articulations en mouvement, aide à la récupération et s'intègre dans une journée sans aucune planification. Ce qu'il ne fait pas, c'est construire des muscles ou de la force. Deux séances de musculation par semaine restent un élément distinct de la liste, et aucune figure sur une sangle de poignet ne les remplace.

Ça marche à l'envers aussi. Si vous vous entraînez trois ou quatre fois par semaine et que vous suivez toujours 15 000 pas par jour, la fatigue s'accumule surtout pendant les semaines où vous faites de lourdes squats ou des longues courses. En ces jours-là, 6 000 pas sont suffisants et ne sont pas une déviation.

La voie la plus simple vers plus d'étapes n'est pas un nouveau régime mais deux ou trois créneaux fixes par jour: 10 minutes après le déjeuner, des appels téléphoniques pris sur vos pieds, descendre un arrêt plus tôt. Trois habitudes comme ça, ça fait 3 000 pas sans aller au gym.

Une mise en garde sur le nombre lui-même. Un compteur est utile tant qu'il vous donne des informations et nuisible une fois qu'il devient un juge si 8 700 marches à onze heures du soir vous envoie faire le tour du bâtiment, vous avez franchi cette ligne. La même approche est utile ici que pour les suivre les progrès sans être obsédé par euxLe texte est le suivant: Lire la moyenne hebdomadaire, pas le jour individuel. Et quand un jour s'effondre, la seule chose qui compte est que le jour suivant ne l'est pas, ce qui est le but de la la règle des deux joursJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

La marche est sans danger pour presque tout le monde, mais certains symptômes ne sont pas dans le cas de la maladie. Ça passera . catégorie. Consultez un médecin si vous ressentez une pression ou une douleur dans la poitrine pendant un effort, si vous êtes anormalement essoufflé à un niveau d'effort que vous avez l'habitude de gérer facilement, si vous vous sentez étourdi ou évanoui en marchant, ou si vous avez des douleurs au mollet qui surviennent lorsque vous marchez et s'installent lorsque vous vous arrêtez.

Il en va de même pour les douleurs au genou, à la hanche ou au pied qui durent plus de deux semaines et pour un nouveau gonflement d'une jambe. Si vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque ou un diabète, ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, parlez- en avec votre médecin au lieu de deviner à quelle distance vous devez partir.

La version courte

• Le chiffre de 10 000 est issu du marketing japonais des podomètres des années 60, pas de la recherche.
• La plupart des bienfaits pour la santé sont obtenus entre environ 3 000 et 7 000 pas par jour; au-dessus de cela, la courbe s'aplatit.
• Le bénéfice tend à se stabiliser entre 6 000 et 8 000 pas chez les personnes âgées et entre 8 000 et 10 000 chez les plus jeunes.
• Mesurez votre moyenne de sept jours et ajoutez 1 500 à 2 000 pas au lieu d'adopter la cible d'un inconnu.
• Le débit est: 20 à 30 minutes de sport par jour valent plus que le même nombre de pas à la dérive dans la maison.