Combien de semaines avant de voir un changement ? un calendrier réaliste

Vous commencez à vous entraîner lundi et vendredi, vous cherchez déjà une différence dans le miroir. Il n'y en a pas. Presque tout le monde se pose la même question au premier mois: Combien de semaines avant que quelque chose soit vraiment visible ? La réponse est assez prévisible c'est juste pas assez excitant pour être dit à haute voix très souvent.

Les deux premières semaines: votre corps apprend, pas change.

Pendant les dix à quatorze premiers jours, la plupart des progrès se produisent dans le système nerveux. Vous touchez mieux le mouvement, le squat cesse de vous sentir maladroit, le deadlift se sent plus stable sous vos mains. La force augmente, et rien de tout ça ne se voit dans un miroir.

La douleur qui survient un jour ou deux après une séance atteint son apogée après les deux premières séances d'entraînement et diminue sensiblement une fois que vous avez fait le même programme trois ou quatre fois. C'est une adaptation, pas une fiche.

L'échelle est dans cette période. Coupez les glucides et le sel et vous pouvez perdre 1 2 kg en sept jours. C'est de l'eau et du glycogène, pas de la graisse. Ça marche aussi dans l'autre sens: Un kilo de plus après quelques repas plus gros n'est pas une prise de graisse.

3 à 6 semaines: Les chiffres se déplacent en premier .

Les progrès mesurables commencent ici, mais dans les chiffres plutôt que dans l'apparence. Un véritable débutant ajoute souvent 10 à 20% aux exercices principaux en six semaines, et un ensemble qui a à peine donné 8 répétitions donne soudainement 11 ou 12. Le conditionnement physique s'améliore encore plus rapidement les mêmes 20 minutes de marche en montée coûtent beaucoup moins d'effort que la première semaine.

La taille est généralement le premier endroit où tout change. Perdre 1 2 cm autour du nombril en un mois est réaliste si la nourriture a vraiment changé. Les pantalons le signalent avant le miroir.

À peu près au même moment, se présenter cesse d'être une décision et devient un créneau dans la semaine. C' est exact. le nombre de jours qui prend varie beaucoupMais la sixième semaine, c'est quand tu te disputes moins.

6 à 12 semaines: Vous le remarquez avant tout le monde.

C'est à ce moment que la plupart des gens croient que quelque chose se passe, et cela provient presque toujours de photos plutôt que de visualisation en direct. Perdre un demi pour cent de poids par semaine signifie environ 0,4 kg pour une personne de 80 kg 4 4 à 5 kg sur trois mois. Une taille de 45 cm de moins est visible sans éclairage flatteur.

Le muscle est plus lent. Pour un débutant masculin, 0,20.0,5 kg de muscle par mois est réaliste dans les premiers mois; pour les femmes, il est environ la moitié de cela, en raison de la différence hormonale. C'est pourquoi les épaules et les bras ne sont pas différents après trois semaines, peu importe le nombre de séances.

12 à 24 semaines: d' autres personnes rattrapent

D'autres personnes ont besoin de changements plus importants que vous, parce qu'elles vous voient habillée et à intervalles de plusieurs semaines. Les questions sur le fait de perdre du poids arrivent généralement entre le troisième et le sixième mois. Toutes ces remarques ne sont pas agréables ou utiles, et Le fait de bien les gérer est son propre savoir-faire.Je suis désolé .

En six mois de formation trois fois par semaine, la différence est normalement irréfutable: 61010 kg de graisse en moins ou 1,5 1.53 kg de muscle en plus, selon l'objectif et le point de départ. Rarement les deux en entier, à moins que vous soyez un débutant complet.

Ce qui déplace la ligne de temps, dans les deux sens

Les séances terminées comptent plus que tout. Trois fois par semaine pendant trois mois, c'est 36 séances; une fois par semaine, c'est 12. Ce ne sont pas deux vitesses du même processus, ce sont deux résultats différents. Ce qui décide c'est si une journée manquée reste une journée manquée. plutôt que de devenir une ruptureJe suis désolé .

Les protéines et le sommeil fonctionnent discrètement mais de façon authentique. Environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, plus 7 à 9 heures de sommeil, donnent au corps du matériel et du temps pour se rétablir. Sans eux, la même formation rapporte moins.

Votre point de départ détermine le rythme. Plus de graisse corporelle signifie que les premiers kilos apparaissent plus tôt. Si vous êtes déjà maigre et que vous cherchez à développer vos muscles, attendez- vous quatre à six mois plutôt que deux ou trois.

Celui qui s'est entraîné avant et qui a arrêté retrouve sa forme deux à trois fois plus vite qu'il ne l'a construite. Les motifs moteurs et les noyaux à l'intérieur des fibres musculaires restent, donc un retour est plus court qu'un début.

Comment mesurer et que faire si la semaine dix est vide

Pesez- vous le matin, après les toilettes et avant le petit-déjeuner, et lisez la moyenne des sept jours plutôt que n'importe quel matin. Les mouvements quotidiens de 1 à 1,5 kg sont normaux et n'ont rien à voir avec la graisse.

Prenez des photos tous les 28 jours au même endroit, à la même lumière, à la même heure. Mettez un ruban à mesurer autour de votre taille une fois par semaine. Gardez un journal d'entraînement avec les charges et les répétitions c'est le dossier le plus honnête que vous ayez, parce que les chiffres ne peuvent pas être flattés après les faits.

Si dix semaines se sont écoulées sans rien faire, comptez les séances dans votre journal avant de blâmer votre métabolisme. Ensuite, notez tout ce que vous mangez pendant trois jours sans arrondir. Vérifiez si le programme progresse réellement ou si vous utilisez les mêmes poids depuis des mois. Si la vraie raison est que vous êtes Je m'ennuie et je saute .La solution est un programme différent, pas plus de volonté. Et continuez à mesurer de devenir en dont le poids est de chaque gramme, où les chiffres commencent à prendre des décisions pour vous.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin pour des problèmes de perte de poids involontaire, de gonflement des jambes, d'essoufflement lors d'un effort léger, de douleurs thoraciques ou de sensation de flétrissement pendant l'exercice. Il en va de même si vous avez réellement suivi un régime alimentaire régulier pendant trois à quatre mois et que ni votre poids ni vos mesures n'ont changé du tout la fonction thyroïdienne, la glycémie et la glycémie méritent d'être vérifiées avant de changer de programme.

La version courte

• Les deux premières semaines changent la coordination et la force, pas l'apparence; une chute de 1 2 kg dans cette fenêtre est de l'eau, pas de la graisse.
• Les semaines 36 sont les suivantes: 10 à 20% de plus de poids, plus de répétitions et 1 à 2 cm de moins de la taille.
• Entre la 6e et la 12e semaine, vous le voyez sur les photos; les autres ne le remarquent généralement qu'après le troisième mois.
• Un taux réaliste est d'environ 0,5% du poids corporel en graisse par semaine et de 0,2 à 0,5 kg de muscle par mois pour les hommes débutants, soit environ la moitié de ce qui est nécessaire pour les femmes.
• Mesurez avec une moyenne de sept jours, une photo tous les 28 jours et un journal d'entraînement; si la dixième semaine est vide, comptez vos séances en premier.