La règle des deux jours: Comment une pause cesse de devenir un arrêt

Vous vous entraînez lundi et mercredi, puis vendredi, une réunion tardive, un enfant malade ou une simple épuisement, et la séance disparaît. Vous allez manquer les séances cette partie est réglée. Ce qui décide de tout, c'est ce que tu fais le lendemain.

Ce que la règle vous demande en réalité

La règle est d' une phrase: Ne ratez jamais deux fois de suite .Je suis désolé . Ça n'exige pas une semaine parfaite, une série de cent jours, ou une pénitence pour la séance que vous avez sautée. Il faut seulement que l'écart ne dépasse pas un jour.

Si vous vous entraînez trois fois par semaine, ça se lit comme ça: Un mercredi manqué rend le jeudi non facultatif. Si vous marchez tous les jours, un mardi manqué signifie que le mercredi arrive indépendamment du temps ou de l'humeur.

La différence avec "Je m'entraînerai quand j'en aurai l'occasion" est que ça a une détente intégrée. Vous n'avez pas à peser la motivation, l'énergie ou l'espace dans votre journal hier était vide, aujourd'hui ne l'est pas, et c'est toute la décision.

Pourquoi le deuxième jour manqué coûte plus cher que le premier ?

Une séance manquée ne change rien. Pas de force perdue, pas de conditionnement perdu, pas d'habitude brisée. La deuxième change la phrase que vous vous dites: " semaine chargée " devient discrètement " Je ne m'entraîne pas en ce moment. "

La pensée du tout ou rien fait le plus de dégâts ici. Si le plan est de quatre séances par semaine et que moins compte comme un échec, alors deux jours manqués font que la semaine semble déjà gâchée, alors il ne sert à rien d'essayer. La même mesure cassée provient de flux pleins de gens qui s'entraînent pour gagner leur vie, ce qui vaut la peine d'être lu dans l'article sur les médias sociaux et les chiffres qui tiennent vraimentJe suis désolé .

La logistique est aussi importante. Après deux jours, le calendrier change, le sac reste déballé, le poste de gym est occupé, et quelque chose qui fonctionnait sur pilote automatique a besoin d'une nouvelle décision. Revenir dans la troisième semaine est toujours plus difficile que de se présenter le jeudi soir.

Combien de forme physique vous perdez en quelques jours

Les chiffres sont de votre côté, et les connaître empêche la panique de conduire vos choix. Les preuves sont les plus solides pour la force et le muscle qui tiennent bien à travers de courtes pauses chez les personnes qui s'entraînent régulièrement, une baisse mesurable de la force prend généralement deux à trois semaines de ne rien faire, pas trois jours.

La forme physique aérobie est la plus sensible. Les recherches montrent généralement que l'endurance commence à décliner après environ deux semaines de repos, avec des pertes plus importantes si la pause dure un mois ou plus. Il se reconstruit aussi plus vite que la première fois.

Ce qui confond le plus les gens, c'est le miroir. Les muscles sont plus plats après quelques jours de repos parce qu'ils retiennent moins de glycogène et d'eau, pas parce que le tissu a disparu; deux ou trois séances normales le rétablissent. Nous avons couvert la version hebdomadaire de ce dans l'article sur Qu'est-ce qui se passe vraiment quand on saute une semaine d'entraînement ?Je suis désolé .

Donc le résumé honnête est gênant: une pause de trois à sept jours est sans importance pour votre condition physique. Le risque est que trois jours de pause deviennent trois mois.

La séance minimale qui correspond toujours

La règle des deux jours ne fonctionne que si vous avez décidé à l'avance à quoi ressemble la version plus petite. Si la seule option est une séance de 75 minutes, la règle s'effondre le premier soir où vous avez 20 minutes et un dos fatigué.

Une séance dure au moins 10 à 15 minutes: deux tours de cinq mouvements de poids corporel squat, press-up (les genoux sont bien), lunge sur chaque jambe, planche et un seul pied de détachement. Huit à douze répétitions par exercice, rien qui conduise à l'échec. Même si cela ne se produit pas, une marche rapide de 20 minutes compte comme une journée accomplie.

Le progrès n'est pas le but de cette séance. Le fait est que la journée est marquée, la chaîne tient, et demain ne commence pas à zéro. Les parents qui ont un peu de temps à perdre font exactement ça, c'est l'idée derrière tout ça. maintenir votre entraînement pendant 50 minutes par semaine avec de jeunes enfants à la maisonJe suis désolé .

Écrivez votre séance minimale quelque part où vous pourrez la voir. Quand vous êtes fatigué, vous ne voulez pas concevoir un programme d'entraînement, vous voulez cocher une liste.

Quand une rupture n'est pas une violation de la règle

Ce n'est pas une instruction pour s'entraîner à tout. Certaines situations rendent la formation le pire choix: une fièvre ou des symptômes sous le cou (toux dans la poitrine, nausées, douleurs musculaires dues à une infection), une blessure aiguë avec gonflement ou plusieurs nuits consécutives sans dormir plus de cinq heures.

Dans ces cas, la règle est traduite plutôt que supprimée. Au lieu d'une séance, une journée complète devient une marche de 15 minutes, dix minutes de mobilité ou simplement aller au lit à une heure raisonnable. Même cadre, contenu plus léger.

Ça aide aussi de savoir à quel point vous êtes fatigué, parce qu'une tête frite par six heures de réunions et des jambes cassées par des squats n'ont pas besoin de la même réponse. Cette distinction a son propre article sur distinguer la fatigue mentale de la fatigue physiqueJe suis désolé .

Revenir après une semaine ou plus

Première règle du retour: Ne tentez pas de rattraper le temps perdu. Six séances par semaine après un mois de repos vous procurent quatre jours de douleur intense et une autre pause... le même trou que vous venez de sortir.

En pratique, après deux à quatre semaines de repos, commencez à environ 70% des charges que vous avez utilisées la dernière fois, deux séries de travail au lieu de quatre, et arrêtez chaque série trois ou quatre fois à moins d'échec. Deux semaines après, la plupart des gens sont de retour à leur ancien niveau ou à peu près.

Après deux ou trois mois de repos, prévoyez trois à quatre semaines de rétablissement progressif et attendez-vous à de vraies douleurs pour les premières séances. Si vous voyez les chiffres reculer, gardez un simple registre. suivre les progrès sans en faire une obsession C'est une compétence à part entière.

Une dernière chose: La première séance devrait être plus facile que ce que tu es capable de faire. Il existe pour vous donner envie de revenir, pas pour prouver un point.

Quand consulter un médecin

Une rupture causée par des symptômes plutôt que par un calendrier mérite une attention différente. Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs thoraciques ou une pression pendant l' effort, une essoufflement pendant l' effort que vous aviez l' habitude de gérer facilement, des étourdissements ou des évanouissements, un gonflement des articulations et une douleur aiguë après une blessure, ou une douleur qui n' a pas diminué après deux semaines de repos.

Il en va de même pour la fatigue qui persiste pendant des semaines malgré un sommeil convenable, et pour une longue période de mauvaise humeur et de perte d'intérêt. Ce n'est pas non plus un problème de discipline, et aucun ne peut être résolu par un programme d'entraînement plus strict.

La version courte

• Ne manquez jamais deux séances d'affilée la première manquée est la vie normale, la seconde est où commencent les pauses.
• Trois à sept jours de repos ne vous coûtent presque rien; la force dure deux à trois semaines, l'endurance commence à s'affaiblir après environ deux.
• Décidez de votre plan de secours de 10 à 15 minutes à l'avance: deux tours de poids corporel, ou une marche rapide de 20 minutes.
• Si vous avez de la fièvre, une blessure ou une grave dette de sommeil, traduisez la règle en une promenade ou un repos plutôt que de vous entraîner à le faire.
• Revenir après une pause plus longue signifie environ 70% de charge et deux séries pas de rattrapage de ce que vous avez manqué.