Travail posté et formation: Comment planifier une semaine qui change sans cesse ?

Vous travaillez tôt, puis une nuit, puis votre jour de congé tombe un mercredi et le plan que vous avez téléchargé dit lundi, mercredi, vendredi. Ce plan est brisé dans la deuxième semaine, et tu pars en pensant que le problème est ta discipline. Ce n'était pas le calendrier que le plan présumait.

Compte des séances par quinze jours, pas par semaine

Un cycle de travail par quart de travail se répète rarement en sept jours, alors arrêtez de compter l'entraînement en semaines et commencez à le compter en cycles généralement quatorze jours. La cible n'est pas trois fois par semaineC'est une bonne idée. six séances en quatorze jours, jeté partout où il y a de la place.

Prenez le programme des deux prochaines semaines et rayer les jours où l'entraînement ne se fera pas: le jour de la nuit, le lendemain matin, le jour où tu conduis les enfants à deux endroits. Ce qui reste est votre liste de machines à sous, et il y en a généralement plus que prévu elles sont simplement dispersées.

Si vous êtes au milieu d'un bouleversement plus important nouveau travail, nouveau schéma de quart, déménagement ça vaut la peine d'être lu Comment s'entraîner quand tout tourne au vinaigre ?, car les règles changent un peu dans cette période.

Combien de séances et à quelle heure de la journée ?

Deux séances de corps entier par semaine est le plancher: La plupart des gens gardent leur force et progressent lentement. Le numéro trois est la cible réaliste. Une cinquième et une sixième séance sont un luxe que le programme permet rarement, et vous n'en avez pas besoin pour être plus fort que l'an dernier.

Dans la pratique: 5 à 6 exercices par séance, 2 à 4 séries chacune, 5 à 12 répétitions. Au cours d'une semaine, cela se réduit à environ 8 à 12 séries par groupe musculaire majeur, ce qui est le moment où les progrès se produisent de manière fiable pour la plupart des gens.

En ce qui concerne le timing, les recherches montrent généralement que la force est légèrement plus élevée en fin d'après-midi, mais l'écart est petit quelques pour cent et il se rétrécit lorsque vous vous entraînez à la même heure de façon constante. Une séance à 6h avant un quart de matinée n'est pas pire qu'une de 18h. Il faut juste un peu plus de réchauffement. 10 minutes au lieu de 3 et une montée en puissance supplémentaire avant vos poids de travail.

Le lendemain d' un quart de nuit .

Après 12 heures de nuit, vous n'êtes pas en forme pour une séance intense, et ce n'est pas un problème de volonté. Le sommeil court fait ressentir la difficulté de tout: La même barre est plus lourde, la technique dégrade d'abord, et les chances d'une erreur imprudente augmentent.

La règle qui fonctionne est: D'abord dormir, ensuite décider. Si vous avez 4 à 5 heures après le quart de travail et que vous vous réveillez en vous sentant humain, une séance facile à 16 heures est bonne 70 environ 70% de vos charges habituelles, rien qui conduise à l'échec. Si vous vous réveillez dévasté, une marche de 30 minutes est le plan pour cette journée.

Ne jugez pas votre forme ces jours-là non plus. Un jeu qui va mal après les nuits ne dit rien sur l'endroit où vous êtes il y a une pièce séparée sur Ne pas laisser une mauvaise séance gâcher le reste de la journée.Je suis désolé .

Le sommeil fait partie de l' entraînement.

Si vous ne pouvez réparer qu'une chose, réparer le sommeil plutôt que le programme. Les travailleurs postés ont un outil simple: le sommeil d'ancrage, un bloc d'environ quatre heures que vous prenez à la même heure tous les jours, indépendamment du quart de travail, avec le reste de votre sommeil ajouté autour de lui comme le permet le cycle.

Viser 7 à 9 heures dans 24 heures, ajouté il n'a pas à venir en un seul morceau. Une sieste de 20 à 30 minutes avant un quart de nuit aide à rester éveillé; une sieste de 90 minutes vous laisse souvent étourdi pendant une heure après.

Des lunettes de soleil sur le chemin du retour et une chambre vraiment sombre font plus que n'importe quel supplément. Et si vous essayez de déplacer votre horloge, déplacez-la lentement: le changement de sommeil de 15 minutes par semaine Il est souvent difficile de le faire, alors qu'un saut de deux heures ne le fait presque jamais.

Manger quand votre nuit est une nuit de travail

Le corps traite moins bien les gros repas la nuit les données sur la glycémie et la digestion sont assez cohérentes là-bas. Alors mangez votre plus gros repas avant le quart de travail, prenez un petit repas pendant, vers trois heures du matin, et laissez la nourriture lourde et grasse pour la journée.

Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids par jour, réparties sur trois ou quatre repas. Si vous ne pouvez pas affronter la nourriture à 3h du matin, le yogourt et les fruits font le travail sans combat.

La caféine appartient à la première moitié du quart de travail. Un ou deux cafés, environ 100 à 200 mg, tôt vous aideront à rester éveillé; la même quantité à 5 heures du matin dévore le sommeil dont vous comptez. Préparez votre dernière tasse au moins 5 à 6 heures avant d'aller au lit.

Préparez votre sac et votre nourriture la veille, pas le matin Ces cinq minutes décident généralement si la séance a lieu ou non.Je suis désolé .

Quand la semaine tombe à l'eau le mercredi

Ça va s'effondrer. Quelqu'un se présente malade, vous prenez un double, un enfant a une fièvre. Alors écrivez trois versions de la même séance à l'avance et gardez-les sur votre téléphone:

• A, 60 minutes: la séance complète, 5 à 6 exercices, charges normales.
• B, 25 minutes: trois exercices squat ou deadlift, une presse, une file ou un pull-up 3 séries chacun.
• C, 10 minutes: Un exercice plus dix minutes d'escaliers.

La version C n'est pas une formation, c'est un maintien de l'habitude. Voir une série continue de jours sur le calendrier rend le retour à la version A beaucoup plus facile il y en a plus sur Pourquoi le suivi visuel maintient une routine ensembleJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Le travail posté n'est pas inoffensif, et certains problèmes ne seront pas résolus par un meilleur plan d'entraînement. Consultez un médecin si vous somnolentez au volant, si vous ne pouvez toujours pas vous endormir après deux ou trois mois sur une routine même si vous en avez le temps, si vous avez des douleurs thoraciques, des palpitations ou des essoufflements suite à un effort, ou si une mauvaise humeur et une perte d'intérêt durent plus de deux semaines. Si vous êtes en veilleuse pendant des années, vérifiez votre tension artérielle, votre glycémie et vos lipides une fois par an.

La version courte

• Planifiez en blocs de 14 jours et fixez l'objectif de 5 à 6 séances par bloc, pas comme jours de semaine fixes.
• Deux séances de musculation à corps entier par semaine vous maintiennent en forme, trois étant l'objectif réaliste; 8 à 12 séries par groupe musculaire par semaine suffisent.
• Après un quart de nuit, dormez 4 à 5 heures d'abord, puis choisissez: une séance facile à 70% ou juste une promenade.
• Gardez un sommeil d'ancrage de quatre heures à la même heure tous les jours, un total de 7 à 9 heures par jour, et gardez la caféine pour la première moitié du quart de travail.
• Ayez les versions A, B et C prêtes pour qu'une mauvaise semaine ne se termine jamais à zéro.