La discipline hivernale est en baisse: un plan pour les mois où vous restez

Pourquoi une séance que vous avez faite sans réfléchir en juin ressemble soudainement à une négociation en novembre ? C'est rarement une question de caractère. L'hiver enlève discrètement la moitié des supports que vous n'avez jamais remarqué vous appuyer sur la lumière du jour, la chaleur, une courte promenade à la salle de gym, et tout le mouvement qui se produisait par accident. Voici un plan pour ces mois: ce qu'il faut couper, ce qu'il faut protéger, et comment empêcher un écart de trois jours de devenir un écart de trois mois.

Ce qui change vraiment en hiver

D'abord, la journée devient courte. À la fin du mois de décembre, il y a environ neuf heures de lumière dans cette partie de l'Europe, et presque tout le temps est consacré au travail ou à l'école. La séance que vous avez faite en plein jour en juillet se déroule maintenant dans le noir, et quitter un appartement chaud à 6 h 30 sous la pluie n'est tout simplement pas la même décision.

Deuxièmement, l'arithmétique du temps change. En été, l'entraînement vous coûte 50 minutes plus une marche de 10 minutes. En hiver, c'est 50 minutes plus le rasage de la voiture, plus une file d'attente dans le vestiaire, plus un manteau mouillé sur le chemin du retour. L'entraînement n'a pas été plus difficile; le prix de l'arrivée l'a été, et votre cerveau tient ce registre que vous le vouliez ou non.

Troisièmement, le mouvement que vous n'avez jamais compté disparaît: Une promenade au magasin, un café dehors, une promenade après le dîner. Vous ne le sentez pas le mardi, mais vous le voyez à la fin du mois.

Décidez de votre minimum d'hiver avant que l'hiver ne le décide pour vous.

L'erreur habituelle est de tenter de faire fonctionner un programme de juillet en janvier. Quatre séances par semaine qui semblaient normales en mai deviennent un engagement que vous continuez à rompre, et un plan que vous continuez à rompre cesse d'être un plan et devient une source de culpabilité.

Alors, écrivez le minimum à l'avance, pendant que vous êtes reposé et que vous n'avez pas encore froid. Pour la plupart des gens, c'est deux séances de sport complet par semaine, de 40 à 50 minutes chacuneLe texte est le suivant: une pression pour les squats ou les jambes, une poussée, une traction, une charnière de hanche, et quelque chose pour le coffre. Deux à trois séries de 6 à 12 répétitions. C'est cinq exercices et ça tient en 45 minutes sans se précipiter.

Les preuves sont assez cohérentes sur un point: maintenir La force et le muscle demandent beaucoup moins de travail que la construction. Si vous avez construit sur 12 à 16 séries par groupe musculaire par semaine, vous maintiendrez la plupart de ce sur environ un tiers du volume à condition que les charges restent sérieuses plutôt que de dériver dans un échauffement. L'hiver n'est pas la saison des records personnels. C'est la saison pour ne pas recommencer à zéro en mars.

Décidez tout ce que vous pouvez décider à l'avance. Un sac emballé la nuit précédente . élimine exactement le type de friction qui coûte le plus cher en hiver: Vous ne pourrez jamais remettre la question à cinq heures de l'après-midi. Et si vous êtes encore en train de construire la routine, attendez-vous à ce qu'il prenne plus de répétitions que d'habitude Les chiffres sur la formation d'habitudes suggérer, parce que l'environnement travaille contre vous.

Les pas vont d'abord, et ils vont tranquillement

L'entraînement survit généralement à l'hiver sous une forme ou une autre. Ce qui disparaît sans décision consciente, c'est la marche quotidienne. Les gens qui font en moyenne 9 000 pas en août s'assoient souvent à 5 000 pas en janvier et ne peuvent pas vous dire quand cela s'est produit.

Environ 1.000 pas coûtent 30 à 50 calories selon votre masse et votre rythme. Un déficit de 3500 pas par jour pendant un mois représente plusieurs milliers de calories suffisant à lui seul pour expliquer pourquoi la balance reste immobile en février même si vous soulevez la même chose qu'en été.

Le problème n'est pas de courir après un nombre rond. Si vous voulez le fond sur D'où vient le chiffre de 10 000 pas ?La réponse courte est que ce n'est pas un laboratoire. En hiver , il vaut mieux réparer deux blocs: 10 à 15 minutes après le déjeuner et 10 minutes après le dîner, dans le noir, en manteau, sans cérémonie. C'est 2000 à 3000 pas que le temps ne peut pas vous prendre.

Les aliments: Le froid ne vous fait pas grossir, mais il change vos habitudes.

L'hiver n'a rien de dramatique à faire à votre métabolisme. Ça change votre environnement: moins de nourriture fraîche, des repas plus chauds et plus denses, de longues soirées à l'intérieur et des collations par ennui qui n'existaient tout simplement pas quand on était dehors jusqu'à neuf heures.

Deux choses retiennent tout le reste. La protéine est la première quelque part entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour vous maintient rassasié et protège les muscles lorsque l'entraînement est moins fréquent. Deuxièmement, prenez des légumes au moins deux fois par jour, car c'est la première chose qui disparaît quand il fait froid et qu'il fait sombre.

Pour le reste, comptez sur un système plutôt que sur la volonté. La préparation du dimanche qui dure jusqu'au vendredi. est plus précieux en janvier qu'en juin, précisément parce que les chances que vous sortiez pour les ingrédients à huit heures du soir dans la neige sont effectivement nulles.

Quand tu manques et que tu le feras

L'hiver vous enlèvera quelques séances. Grippe, neige, un enfant à la maison, nuit à cinq heures. Ce n'est pas le plan qui échoue; c'est ce à quoi ressemble un plan dans des conditions réelles.

Ce qui décide du résultat est le deuxième et le troisième jour. La règle des deux jours . est émoussé et ça marche: Jamais manqué deux séances d'affilée dans la même semaine. Les lunes et mardis sont non négociables, même si c'est 20 minutes et trois exercices.

Une dernière chose, parce que c'est là que les gens abandonnent complètement: Une semaine manquée ne vous coûte presque rien. Vous perdez le rythme et la sensation du bar, pas les muscles. Les dégâts commencent quand une semaine devient six, et ça arrive généralement parce que quelqu'un a décidé que tout était déjà ruiné.

Quand consulter un médecin

Une baisse d'énergie hivernale est normale, mais il y a une limite au-delà de laquelle il n'y a pas que la saison. Consultez un médecin si votre humeur est mauvaise pendant des semaines et que cela commence à modifier votre sommeil, votre appétit et votre travail; si vous ressentez une contraction thoracique ou des douleurs lors d'un effort physique par temps froid; si l'air froid provoque des sifflements ou des essoufflements, en particulier chez les personnes souffrant d'asthme; ou si les infections reviennent et que la guérison dure plus longtemps que prévu.

Les niveaux de vitamine D baissent en hiver chez la plupart des gens à ces latitudes. Si vous avez besoin d'un supplément et combien, c'est une décision pour un test sanguin et votre médecin pas pour un article.

La version courte

• Ce qui tombe en hiver, c'est l'environnement, pas votre personnalité: moins de lumière du jour, un voyage plus long à la salle de gym, et beaucoup moins de mouvements accidentels.
• Écrivez votre minimum à l'avance deux séances de 40 à 50 minutes par semaine, avec des charges qui comptent toujours, suffisent à maintenir.
• Les pas disparaissent d'abord et le plus silencieusement; fixez deux blocs de marche de 10 à 15 minutes au lieu de poursuivre un total quotidien rond.
• Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 g/kg et préparez les aliments à l'avance, car l'improvisation survit rarement à un soir sombre de janvier.
• Ne manquez jamais deux séances d'affilée; une semaine manquée ne vous coûte pas la force, mais six semaines manquées vous coûtent l'habitude.