Escalier comme formation après 65 ans: Un plan qui fonctionne vraiment.

Si vous devez vous arrêter au premier étage et attendre que votre souffle se calme, ce n'est pas seulement de la fatigue c'est une mesure. Les escaliers de votre immeuble sont un équipement d'entraînement qui ne coûte rien et vous dit honnêtement où vous vous trouvez chaque jour. Voici comment les transformer en plan au lieu de la chose que vous évitez en prenant l'ascenseur.

Quels escaliers ne pas que la marche à plat ne jamais

Monter les escaliers coûte environ deux à trois fois plus d'énergie que marcher sur le plancher au même rythme. Cinq minutes d'escalier demandent autant de votre cœur et de vos poumons qu'une marche facile beaucoup plus longue. Si vous n'avez ni le temps ni la patience pour une heure dehors, c'est un bon échange.

La plus grande raison est la force. Chaque pas est un petit squat à une jambe: Vous soulevez votre poids total de 16 à 19 centimètres, ce qui correspond à la hauteur d'une échelle. Aucune marche plate ne demande ça.

Après 60 ans, le muscle se perd plus vite qu'avant, et les fibres rapides et puissantes vont en premier celles qui vous sauvent quand vous attrapez un pied sur un trottoir. Les escaliers sont directement sur ceux-là. Si vous voulez le fond, les premiers signes de perte musculaire sont reconnaissables Bien avant qu'ils ne deviennent évidents dans le miroir.

Mesurez où vous êtes avant de planifier quoi que ce soit.

Marchez un pas habituellement 12 à 16 pas à votre rythme normal, sans vous précipiter, et faites-le à temps. Dès que vous arrivez au sommet, évaluez votre essoufflement de 0 à 10, où 10 signifie que vous ne pouvez pas dire une phrase complète.

Écrivez trois choses: les secondes, le score d'essoufflement, et si vous avez tiré sur la main courante avec vos bras. Le troisième est le plus important. Si le rail vous tire vers le haut, vos jambes sont la limite, pas vos poumons, et le plan nécessite plus de travail de force que de conditionnement.

Une deuxième vérification utile est la suivante: se lever d'une chaise sans utiliser les mainsJe suis désolé . Si c'est difficile, commencez en dessous du niveau suggéré ici et revenez à l'escalier dans trois ou quatre semaines.

Le plan de huit semaines

Trois jours par semaine, jamais deux jours de suite. Tout est compté en pas plutôt qu'en vol, car les bâtiments diffèrent.

Semaines 1 et 2: trois séries d'un vol, avec une récupération complète entre elles jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale, généralement une à deux minutes. Environ 40 pas au total par séance. Passe régulière, main reposant sur le rail mais pas tirer.

Semaines 3 et 4: quatre à cinq séries, 60 à 80 pas au total. Coupez le reste à environ une minute. Viser environ 6 sur 10 sur l'essoufflement les phrases courtes sont bonnes, les discours non.

Semaines 5 et 6: 100 à 120 pas par séance. Prenez une série nettement plus vite que les autres et gardez les autres calmes. C'est là que tu construis la réserve que tu remarques le jour où tu es en retard pour quelque chose.

Semaines 7 et 8: 140 à 160 pas par séance, plus une séance par semaine en portant un sac à dos de 3 à 5 kilos. Les deux autres séances restent déchargées.

Si une semaine se passe mal un rhume, des visiteurs, une série de mauvais soirs répétez-le plutôt que de sauter en avant. Un plan qui prend dix semaines au lieu de huit a toujours fonctionné.

L'autre moitié descend .

La plupart des gens considèrent la descente comme un repos. Ce n'est pas le cas. En descendant, le muscle travaille pendant qu'il s'allonge, ce qui renforce le plus et cause le plus de douleur deux jours plus tard. Pendant les deux premières semaines, descendez en ascenseur si vous avez le choix, puis marchez.

Quand vous commencez, contrôlez-le: deux à trois secondes par pas, le pied entier sur la bande de roulement où il va, la main sur le rail. Ne laisse pas ton corps tomber sur le talon.

La descente est aussi la cause la plus fréquente de douleur à l'avant du genou. Cela ne signifie généralement pas s'arrêter plus souvent, cela signifie que la charge a grimpé plus vite que le genou ne pouvait s'adapter. La douleur au genou a plusieurs causes., et la plupart d'entre eux répondent à la marche plutôt qu'au repos. Il en va de même si vous avez déjà arthrite des genoux ou des hanchesLe texte est le suivant: une douleur jusqu'à 3 sur 10 pendant la séance qui s'installe dans les 24 heures signifie que vous êtes dans la plage de sécurité.

Des petites choses qui empêchent les chutes .

Chaussures à semelle plate et ferme et lacets. Les chaussures à talons épais et arrondis et les chaussures de sport douces vous empêchent de voir où se trouve le bord de l'escalier.

Les mains libres. Ne portez jamais de sac dans les deux mains sur les escaliers où vous vous entraînez c'est une tâche pour un autre jour.

Je suis en lumière. Une grande partie des chutes d'escalier se produisent sous une lumière faible, et les yeux après 65 ans en ont beaucoup plus besoin qu'auparavant.

Les lunettes à varifocale regardent le pas à travers la partie inférieure de la lentille, qui est conçue pour la lecture et brouille le bord. Si vous les portez, baissez votre menton plutôt que vos yeux.

Si les escaliers ne sont pas encore sur la table .

Si vos genoux, votre équilibre ou votre respiration ne vous donnent pas un seul vol, le plan existe toujours il commence juste plus bas. Les chaises sont montées sur un bloc de 10 centimètres et exercices effectués en position assise conduisent au même endroit, mais plus lentement. Le seul pas devant votre porte d'entrée, avec une main sur le cadre, est un excellent point de départ.

L'hypertension artérielle n'est pas une raison pour abandonner les escaliers, mais c'est une raison pour ne pas retenir son souffle et ne pas laisser les séries les plus difficiles dépasser de loin les vingt secondes. Il y a des des chiffres spécifiques à connaître lorsque vous vous entraînez avec une pression artérielle élevée avant de prendre un vol à grande vitesse.

Quand consulter un médecin

Si vous êtes inactif depuis des années, si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou si vous prenez des médicaments pour votre cœur ou votre tension artérielle, parlez- en à votre médecin avant de commencer. Demandez- lui spécifiquement des escaliers plutôt que de faire de l'"exercice" en général.

Arrêtez-vous immédiatement et faites-vous examiner si vous ressentez une pression ou une contraction dans la poitrine, une douleur qui se propage à la mâchoire ou au bras gauche, des étourdissements, des évanouissements, un rythme cardiaque irrégulier ou une essoufflement nettement pire que la semaine dernière avec le même effort. Il en va de même pour le gonflement ou la douleur au mollet d'une jambe.

La version courte

• D' abord, une base de données: temps pour un vol, essoufflement de 0 à 10 et si vous avez tiré sur le rail.
• Trois séances par semaine, jamais les jours suivants, en passant d'environ 40 pas à 140160160 sur huit semaines.
• Ajoutez à cela la marche à partir de la troisième semaine, et faites- la lentement deux à trois secondes par pas.
• Une douleur de 3 sur 10 qui disparaît dans les 24 heures est acceptable; une douleur aiguë, un gonflement ou un boiteron ne le sont pas.
• Douleur thoracique, vertiges ou baisse soudaine de la capacité signifie arrêter et faire un test, pas un autre.