Entraînement avec une pression artérielle élevée: Ce qui fonctionne, ce qu'il faut sauter et les chiffres qui comptent

L'hypertension artérielle est rarement une raison d'arrêter l'entraînement dans la plupart des cas, c'est une raison de commencer, juste avec plus de prudence. L'entraînement régulier réduit la pression systolique d'environ 5 à 8 mmHg, ce qui est dans la même fourchette qu'un médicament. Mais quelques habitudes spécifiques peuvent temporairement augmenter votre pression au point de ne pas vous plaire. Commençons donc par ce que vous faites avant même d'aller au gymnase.

Mesurez correctement pendant sept jours.

Une seule lecture à la clinique ne dit presque rien. Prenez un moniteur de la partie supérieure du bras (pas un de poignet) et faites ceci: Assis immobile pendant 5 minutes, le dos soutenu, les pieds à plat sur le sol, les bras reposés sur une table au niveau du cœur. Prenez deux lectures à 1 à 2 minutes d'intervalle et notez les deux. Répétez le matin avant de prendre votre médicament et encore le soir, sept jours de suite. Jetez le premier jour et faites la moyenne des six jours restants.

Ce que signifie cette moyenne dans la pratique:

• Sous 135/85 à la maison train normalement
• 135/85 à 159/99 s'entraîner, mais suivre les règles ci-dessous et montrer les chiffres à votre médecin
• 160/100 à 179/109 cardio oui, levé lourd non, jusqu'à ce qu'il tombe
• 180/110 et plus sauter la formation ce jour-là et prendre rendez-vous

Cardio: 150 minutes par semaine au rythme de la conversation

L'objectif est 150 minutes d'exercice modéré par semaine. La version la plus simple est de 30 minutes cinq fois par semaine, mais cinq séances de 20 minutes plus deux promenades plus longues le week-end font le même travail. Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases complètes mais ne pouvez pas chanter; sur une échelle de 1 à 10 efforts, c'est un 4 à 6.

Marcher en hauteur, faire du vélo stationnaire, nager, faire de l'elliptique... le mode n'a pas beaucoup d'importance, le faire trois à cinq fois par semaine l'a. Si vous êtes inactif depuis longtemps, commencez par 10 minutes par jour et ajoutez 5 minutes par semaine; dans huit semaines, vous en avez 45 à 50 et vous n'en avez jamais fait trop. Un échauffement de 5 à 10 minutes et un refroidissement de 5 à 10 minutes ne sont pas facultatifs: l'arrêt brusque est une cause fréquente de vertiges chez les personnes sous traitement de la pression artérielle.

Un détail que la plupart des gens passent à côté: Après une seule séance, votre pression reste inférieure de 5 à 8 mmHg pendant les 12 à 24 heures suivantes. C'est pourquoi une séance plus courte et plus fréquente vaut une longue séance par semaine.

Résistance: modérément dur, jamais à l'échec

L'entraînement de résistance est sûr et utile même avec un diagnostic d'hypertension. Ce qui est risqué, c'est l'effort maximum combiné à la respiration arrêtée. Un cadre pratique:

1. Deux à trois fois par semaine, 6 à 8 exercices à corps entier.
2. Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en utilisant environ 50-70% de votre maximum.
3. Arrêtez chaque série avec 2 à 3 répétitions dans le réservoir.Je suis désolé . Jamais à l'échec, et jamais à un "laissez-moi juste tester mon max de une répétition".
4. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, asseyez-vous si vous en avez besoin.

Sautez les exercices où la tête descend au-dessous du niveau du cœur et ceux où vous devez appuyer votre corps entier pour survivre aux répétitions lourdes triplées sur le deadlift, presses maximales en hauteur. Ils ne sont pas interdits par définition, mais à une moyenne de 155/95 ils n'ont aucun sens jusqu'à ce que le nombre baisse.

La respiration est la moitié de l'histoire.

En retenant votre souffle sous pression, vous pouvez faire passer la pression systolique de 250 mmHg. La règle est simple: Exhalez sur le ascenseur, inhalez sur le descendantJe suis désolé . Si vous vous surprenez à serrer votre mâchoire et à retenir votre souffle, le poids est trop lourd 20% enlevez 20% et refaites le jeu.

Pour les produits de la catégorie 1 4 x 2 minutes, trois fois par semaine

Les prises statiques sont l'un des moyens les mieux soutenus pour abaisser la pression artérielle, et presque personne ne les fait. Le protocole: une poignée ou un siège mural, 4 séries de 2 minutes, avec 1 à 2 minutes de repos, trois fois par semaine. L'effort doit être d'environ 30% du maximum, ce qui signifie que vous pouvez tenir les 120 secondes entières sans trembler et sans retenir votre souffle. Après 8 à 10 semaines, une baisse de 4 à 8 mmHg est réaliste. Ça prend 12 minutes et tu peux le faire devant la télé.

Les médicaments changent les règles .

• Béta-bloquants réduire votre fréquence cardiaque de 20 à 30 battements par minute, donc votre montre et ses "zones cibles" sont sans signification aller par effort perçu, 4-6 sur 10.
• Diurétiques Ça te déshydrate plus vite. Buvez 400 à 500 ml d'eau deux heures avant, puis 150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes si l'eau est chaude.
• Alpha-bloquants et vasodilatateurs provoquer des étourdissements lorsque vous vous levez rapidement levez-vous du banc ou sortez d'un squat lentement, en deux étapes.

Des petites choses qui font bouger le nombre.

• Sels: Le but de l'action 5 g de sel par jour, environ 2 g de sodium. Chaque gramme de moins vaut environ 1 mmHg.
• Le café: 200 à 300 mg de caféine augmentent la pression de 5 à 10 mmHg pendant 1 à 3 heures. Ne mesurez pas ou ne vous entraînez pas immédiatement après deux tasses.
• Poids corporel: chaque kilogramme perdu vaut environ 1 mmHg de pression systolique.
• Dormir moins de 6 heures et boire plus de deux unités par jour consomme une grande partie de ce que vous avez gagné en vous entraînant.

Quand consulter un médecin

Arrêtez immédiatement et demandez des soins d'urgence si vous avez: douleur thoracique ou pression qui s' étend à la mâchoire, à l' épaule ou au bras; un mal de tête sévère accompagné de changements de vision; faiblesse d' un côté du corps ou troubles de la parole; perte de conscience.

Réservez un rendez-vous dans les jours suivants si: votre moyenne à la maison reste supérieure à 160/100 malgré la prise de vos médicaments selon la prescription; votre pouls est irrégulier ou saute; vous avez un essoufflement à un effort que vous avez utilisé pour gérer facilement; vos jambes sont enflées; ou votre pression baisse en dessous de 90/60 après l'entraînement avec des étourdissements.

Si vous avez plus de 65 ans, si vous êtes inactif depuis longtemps, si vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou de maladie cardiaque connue en plus de l'hypertension, discutez de cela avant votre première semaine d'entraînement, pas après la troisième.

La version courte

• Mesurez à la maison pendant sept jours et utilisez la moyenne; au-dessus de 180/110 vous ne vous entraînez pas ce jour-là.
• 150 minutes d'exercice modéré par semaine à 4 à 6 sur 10 efforts, toujours avec 5 à 10 minutes d'échauffement et de refroidissement.
• Force 2 ou 3 fois par semaine, 10 à 15 répétitions, 2 ou 3 répétitions restantes dans le réservoir, pas de retenue de souffle.
• L'isométrie 4 x 2 minutes trois fois par semaine achète 4-8 mmHg supplémentaires pour 12 minutes de travail.
• Des douleurs thoraciques, des évanouissements ou une faiblesse unilatérale signifient s'arrêter et chercher de l'aide d'urgence, pas "un autre ensemble".