Se lever d'une chaise sans mains: l'essai et les corrections

Si vous devez pousser vos genoux ou vos accoudoirs pour vous lever d'une chaise, ce n'est pas une habitude c'est une mesure. Vous répétez ce mouvement 30 à 60 fois par jour, des chaises, des sièges d'auto et des toilettes, et c'est l'un des premiers à disparaître. Voici un test que vous pouvez faire en deux minutes, et l'entraînement qui fait bouger le nombre.

Ce que le mouvement mesure réellement

Se tenir debout sans mains demande trois choses à la fois: la force de vos quadriceps et vos fesses par rapport à votre poids corporel, suffisamment de mobilité des chevilles et des genoux pour passer par-dessus vos pieds, et la capacité de produire une force rapidement. Cette combinaison le rend plus efficace pour l'indépendance que n'importe quel test de force.

Avec l'âge, la vitesse de production de force s'estompe avant la force maximale. C'est pourquoi quelqu'un peut porter des sacs lourds sans problème et encore se débattre pour sortir d'un fauteuil bas. La perte de masse musculaire s'ensuit généralement comment la détecter tôt est couvert dans l'article sur Perte musculaire après 60 ansJe suis désolé .

Deux tests que vous pouvez faire aujourd'hui.

Vous avez besoin d'une chaise ordinaire, haute d'environ 43 à 45 cm, idéalement sans accoudoirs, poussée contre un mur pour ne pas glisser. Croisez vos bras sur votre poitrine, les pieds à la hauteur de la hanche.

Test 1 cinq stands, chronométré. Restez debout et asseyez-vous cinq fois, aussi vite que vous pouvez, en temps réel, de "aller" au moment où vous êtes debout à la cinquième répétition. Pour vous guider: moins de 12 secondes est bien pour la plupart des gens dans la soixantaine, 12 à 15 secondes est à la limite, et plus de 15 secondes dit que vos jambes ont besoin de travail.

Testez 2 30 secondes. Compte combien de stands complets tu fais en 30 secondes. En gros, 111414 répétitions sont fréquentes chez les soixante-dix, 101212 chez les soixante-dix, 810 chez les quatre-vingts. Sous 8 ans, c'est le moment où la force des jambes devient la priorité.

Faites-le une fois, notez le numéro et la date, puis répétez dans quatre semaines. Avoir quelqu'un à proximité la première fois.

Technique: Quatre détails qui valent une réputation immédiate.

Avant de commencer à vous entraîner, vérifiez que vous ne perdez pas de représentants à cause de mécaniciens pauvres. Pour la plupart des gens, ces quatre corrections valent une à deux répétitions immédiatement.

• Retirez vos pieds en arrière . pour que vos talons soient sous vos genoux ou légèrement derrière eux. Les pieds en avant mettent votre poids derrière votre base et rendent la levée plus difficile qu'il ne faut.
• Charnière vers l'avant jusqu'à ce que votre nez soit au-dessus de vos orteils. Le dos reste plat, pas de rondeur. C'est cette maigreur qui déplace votre poids sur vos pieds.
• Poussez à travers le pied entier.Pas seulement la balle, et respire en remontant.
• - En bas sous contrôle., deux à trois secondes, au lieu de tomber dans le siège. La moitié de l'entraînement est la moitié de l'entraînement.

Pourquoi cela ralentit la force, les chevilles ou la peur

Si votre technique est bonne et que vous ne pouvez toujours pas le faire mains libres, la cause est généralement l'une des trois.

La force. Le commun. Vous le reconnaîtrez parce que la première partie du lifting se passe bien et vous vous en tenez à mi-hauteur, à environ 90 degrés au genou.

Des chevilles. Testez le: vous tenir face au mur avec les orteils à environ 10 cm de l'arrière, puis essayer de toucher le mur avec votre genou sans soulever votre talon. Si le genou ne peut pas avancer, votre poids ne peut pas passer par-dessus votre pied.

La douleur et la peur. Si le genou fait mal spécifiquement dans la position profonde, le plan change voir ce qui se trouve habituellement derrière douleur au genou en train de s'accroupirJe suis désolé . La peur de tomber est résolue en levant le siège, pas en grincant des dents: Un coussin sur la chaise et une main flottant près du dossier sont tout à fait raisonnables pour l'instant.

Les exercices qui le réparent

Deux ou trois séances par semaine avec au moins un jour entre elles. La séance dure 15 à 20 minutes. Laissez deux répétitions en réserve à chaque set rien ne va à l'échec.

1. Il se lève d'un siège surélevé. Une chaise et un ou deux coussins, assez haut pour que tu t'en tires sans mains. 3 séries de 68.
2. On abaisse lentement. Poussez avec vos mains, puis prenez 4 5 secondes pour vous asseoir sans elles. 23 séries de 5.
3. Lungies inversées ou step-upsUne main sur le support. 233 séries de 68 par jambe.
4. Les veaux élevés, 23 séries de 1215.15. Les mollets maintiennent la cheville ferme en haut du mouvement.
5. De la genou à la paroi pour la mobilité de la cheville, 2 séries de 10 par jambe.
6. Il se tient bien. Une fois que le premier exercice se sent bien, ajoutez 3 séries de 5 où vous montez rapidement et descendez lentement.

Vous progressez en abaissant la hauteur d'un coussin à la fois, ou en ajoutant de la charge un sac à dos de 355 kg suffit pour commencer. Le plan plus large des jambes et des hanches derrière cela se trouve dans l'article sur force et indépendance après 60 ansJe suis désolé .

Entraînement avec trop peu de protéines vous donne la moitié du résultat. Il faut viser environ 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois repas; les détails pratiques sont dans l'article sur les protéines après 60Je suis désolé .

Huit semaines, étape par étape.

Semaine 1 2: deux séances par semaine, deux séries de chaque exercice, depuis le siège le plus haut qui fonctionne toujours mains libres.

Semaine 34: trois séries, enlever un coussin. Refaire les deux tests à la fin de la quatrième semaine.

Semaine 56: La hauteur normale de la chaise si elle est là, plus les répétitions rapides et un sac à dos chargé sur les fentes.

Semaine 78: ajouter un ensemble à partir d'une surface inférieure à la chaise, puis mesurer à nouveau.

Un résultat réaliste est de deux à quatre répétitions supplémentaires sur le test de 30 secondes et de deux à trois secondes de moins que le temps de cinq positions. Si rien n'a changé en huit semaines, les coupables habituels sont trop peu de charge ou trop peu de séances, pas votre âge.

Quand consulter un médecin

Arrêtez le test et consultez un médecin si vous ressentez des douleurs thoraciques en position debout, des étourdissements intenses qui durent plus de quelques secondes ou un genou qui se déforme sous vous. Il en va de même pour une faiblesse soudaine qui ne touche qu'une jambe et pour deux chutes ou plus au cours des six derniers mois.

Si votre tension artérielle est élevée, ne retenez pas votre souffle pendant l'effort et vérifiez quels chiffres comptent dans votre entraînement avec une pression artérielle élevéeJe suis désolé . Le vertige au moment exact où vous vous tenez debout peut être une baisse de pression en changeant de position c'est une question pour votre médecin, pas quelque chose à faire passer.

La version courte

• Mesure d'abord: 5 postures sur 15 secondes, ou moins de 8 répétitions en 30 secondes, signifie que vos jambes ont besoin de travail.
• Technique de fixation avant l'entraînement: les talons sous les genoux, appuyez jusqu'à ce que votre nez soit sur vos orteils, poussez à travers tout le pied.
• Si votre genou ne peut pas passer devant vos orteils, la limite est la cheville vérifiez avec le test genou-murs.
• Le programme est simple: Les positions sur le dos, les descentes lentes, les poussées et les levages du mollet, 23 fois par semaine pendant 152020 minutes.
• Progressez en abaissant le siège ou en ajoutant un sac à dos de 31.5 kg, mangez 1,21.1,6 g de protéines par kilogramme par jour et réessayez tous les quatre semaines.