Entraînement avec l'arthrite: comment soulever et bouger quand les articulations font mal

L'arthrite ne met pas fin à l'entraînement, elle change la façon dont on s'entraîne. Pour l'arthrose du genou et de la hanche, un exercice régulier de force réduit la douleur et améliore le fonctionnement autant que la plupart des traitements conservateurs; pour la polyarthrite rhumatoïde, il protège le muscle que vous perdez le plus rapidement lors des poussées. Ce qui suit est un plan concret séries, répétitions, minutes, et le point où vous vous arrêtez.

La règle de la douleur: une échelle de 0 à 10

Apprends ceci avant de toucher un poids. Douleur jusqu'à Le plus grand défi Les essais réalisés dans l'arthrose du genou montrent que les personnes qui s'entraînent dans cette zone progressent au moins aussi bien que celles qui évitent tout inconfort. Au-dessus de 5/10, réduisez la charge, la portée de mouvement ou les répétitions.

Le vrai test est le lendemain matin. Si la douleur est revenue à la normale dans les 24 heures, la dose était correcte. Si l' articulation continue de vous faire mal le deuxième matin, ou si elle est enflammée et chaude au toucher, laissez tomber le comprimé. 20 à 30% de la charge La prochaine séance et de reconstruire.

Il sera parti demain matin . Bonne séance. Il est toujours là: Je suis trop occupé.

- Je vous en prie . 8 à 10 minutes, à chaque fois.

Une articulation arthritique ne se relâche pas d'elle- même. Le cartilage a besoin de mouvement pour absorber du liquide avant de supporter une charge, alors ne commencez jamais un travail.

• 4 à 5 minutes. sur un vélo stationnaire sans résistance, ou en marchant à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes
• 2 x 15 les mouvements à pleine portée contrôlés pour tout ce que vous êtes sur le point de charger: les genoux pliés et les extensions, les cercles d'épaule, l'ouverture et la fermeture de la main
• 1 2 ensembles de chaque ascenseur principal à 40 à 50% de votre poids de travail, 8 répétitions chacune

Résistance: deux à trois fois par semaine

C'est la partie qui change le plus la vie quotidienne. Les personnes atteintes d'arthrose du genou ont en moyenne 20 à 30% de quadriceps plus faibles que leurs pairs, et un quad faible signifie que l'articulation absorbe l'impact que le muscle aurait dû prendre. Je vous laisse . au moins 48 heures entre les séances pour la même partie du corps.

1. S'asseoir et se tenir debout 3 séries de 812.12. Trois secondes, touchez le siège, debout. Quand ce sera facile, tiens 48 kg à ta poitrine.
2. Près des jambes ou squat à courte portée 3 x 10. Si le genou se plaint de la profondeur, ne travaillez que la moitié supérieure de la plage.
3. Extension du genou assis 3 x 12 15, de 90 à 45 degrés. Cet arc exerce la moindre pression sur la surface de la rotule.
4. Le pont de la hanche 3 x 12 avec une prise de 2 secondes en haut.
5. rangée assise ou rangée de bandes 3 x 10.
6. Presses aériennes ou inclinées 23 x 812; élargissez légèrement la poignée si l'épaule s'oppose.
7. Les véhicules chargés 3 x 30 secondes, jusqu'à 20 30% 30% du poids total si vos mains le permettent.

On ramasse les charges qui partent. 2 3 répétitions en réserve à la fin de chaque série. Pour progresser, ajoutez une répétition par série par semaine; lorsque vous atteignez le sommet de la gamme, ajoutez 1 2 kg sur les ascenseurs du haut du corps et 2,55 kg sur le travail des jambes, puis recommencer au bas de la gamme de répétition.

Si vos mains sont impliquées, ajoutez une pression de softball: 10 x 5 secondes par main par jour, à chaque répétition suivie d'ouverture de la main à l'extension complète du doigt.

Cardio: 150 minutes par semaine, en petites doses

Envisagez- vous de faire 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, mais pas deux sorties longues. Trois à cinq séances de 20 à 30 minutes, ou même 3 x 10 minutes Dans un seul jour, ça compte et c'est bien plus gentil pour le joint.

• Vélo stationnaire soulever la selle de façon à ce que le genou reste légèrement plié, environ 253030 degrés, au bas du coup; résistance légère, 608080 tr/min.
• - L'eau. une piscine à 28°C ou 31°C élimine environ 80% du poids du corps des genoux et des hanches; 30 minutes de marche dans l'eau à hauteur du poitrine fonctionnent bien
• Je marche . un sol plat, des chaussures à semelle plus épaisse, en montée plutôt qu'en descente, car la descente pèse plus lourd sur le genou

Les mauvais jours et les éclairs

Quand une articulation est enflammée et chaude, vous baissez la taille plutôt que de vous arrêter. Faites des mouvements sans charge, 10 à 15 répétitions par articulation deux fois par jour, et sautez les exercices qui chargent directement l'articulation jusqu'à ce que l'enflure s'installe. La glace pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement aide à souiller; une douche chaude avant l'entraînement aide à la raideur matinale. Le repos complet au-delà 57 jours Il faut être fort, alors reviens le plus vite possible, même avec un bar vide.

Poids et alimentation

Chaque kilogramme de poids corporel met en danger la santé de la personne. 3 4 kg de charge supplémentaire à travers le genou à chaque pas. Une perte de 5% de la masse corporelle réduit sensiblement la douleur, et environ 10% combinés à un entraînement en force ont produit les plus grandes améliorations enregistrées dans les essais d'arthrose du genou. Garder le déficit modeste 300500500 kcal Un jour, pas plus, pour ne pas perdre de muscle avec la graisse.

Protéines: 1,21.1,6 g par kilogramme de poids corporel quotidienne, répartie sur 3 4 repas de 253535 g Chacun de vous. Cela représente environ 120 g de poulet, deux poignées de légumineuses ou 200 g de yogourt par repas. La vitamine D est faible chez beaucoup de personnes de plus de 65 ans, mais c'est quelque chose que vous confirmez avec un test sanguin, pas quelque chose que vous supposez.

Quand consulter un médecin

N'attendez pas que ça se présente.

• durable rigidité du matin plus de 456060 minutes, surtout dans plusieurs articulations symétriquement
• une articulation qui est enflammée, rouge et chaude avec de la fièvre qui n'est pas en surcharge de formation
• douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne disparaît pas après 2 à 3 semaines de charge réduite
• un genou qui se bloque, cède ou ne s'aligne pas complètement
• le plan de formation doit être adapté en fonction des deux facteurs:

Si vous n'avez jamais fait de musculation, deux ou trois séances avec un kinésithérapeute vous épargneront des mois d'essais et d'erreurs.

La version courte

• La douleur jusqu'à 5/10 pendant l'exercice est acceptable; si elle est toujours présente le deuxième matin, laissez tomber 20 à 30% de la charge.
• Travail de force 233 fois par semaine, 67 exercices, 23 séries de 81515 répétitions, toujours avec 23 répétitions en réserve.
• 150 minutes d'exercice cardio par semaine en 10 à 30 minutes; le vélo et l'eau sont les plus doux pour l'articulation.
• 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme par jour et perdre 5 à 10% de votre poids corporel si vous en transportez un supplément.
• Un gonflement avec rougeur, fièvre, raideur pendant une heure ou une articulation qui se ferme le médecin d'abord, le gymnase plus tard.