Formation dans une salle de gym: Un plan qui fonctionne avec des haltères de 20 kg

Une salle de sport d'hôtel est généralement une pièce d'environ 20 mètres carrés: les haltères de 2 à 20 kg, un banc, un tapis roulant et un vélo stationnaire. C'est suffisant pour garder vos forces et votre habitude, mais pas assez pour continuer à pousser le programme que vous exécutez à la maison. Donc pendant ces cinq à dix jours, vous changez d'objectif: maintenance au lieu de progrès.

Vérifiez ce que vous avez réellement.

Avant de planifier quoi que ce soit, descendez et regardez la pièce. Trois choses déterminent le plan:

• Le plus lourd haltère. Si elle s'arrête à 10 kg, tu fais une seule jambe et des répétitions élevées. Si ça monte à 30 kg, vous pouvez vous entraîner presque normalement.
• Le banc. Un banc réglable vous donne une pression inclinée, des rangées soutenues et des squats bulgares. Sans elle, on travaille sur le sol et le bord du lit.
• Un câble ou un détecteur de détecteurs. Si elle existe, ça couvre vos tractions et vos triceps. Sinon, une bande de résistance de votre valise fait le travail.

Vérifiez les heures d'ouverture aussi. De nombreux hôtels ferment la salle de sport à 22 heures, et entre 6 et 8 heures du matin, deux tapis roulants desservent tout l'étage.

L'objectif est de maintenir, pas de progresser.

Une semaine de repos ne vous coûtera pas de muscles, et la force ne commence à diminuer que mesurablement après environ trois semaines de repos. Pour garder ce que vous avez, 2 séances par semaine à environ un tiers du nombre habituel de séries est suffisant, à condition que ces séries soient proches de l'échec, environ 1-2 répétitions en réserve. Dans la pratique: Si vous faites 16 séries de jambes par semaine à la maison, 5-6 vous suffiront en déplacement. Il ne sert à rien de courir après des records avec un équipement inconnu, en chaussures de marche, après un vol de red-eye.

Deux séances de massage du corps entier

Faites tourner A et B avec au moins un jour de repos entre eux. Pour un voyage de 5 jours, c'est A - repos - B; pour 10 jours, A-B-A-B. Reposez-vous 90 secondes sur les gros ascenseurs, 60 sur les petits. Toute la séance s'adapte en 40-45 minutes. Réglez-vous avec 5 minutes sur le tapis roulant ou le vélo plus une séquence facile du premier exercice à la moitié du poids.

Sessions A et B

1. Squat à coupe ou squat bulgare partagé - 3 séries x 8-12 (par jambe sur le squat partagé)
2. Presses à la main, plates ou inclinées - 3 x 8-12
3. Le haltère roumain - 3 x 10-12
4. rangée à un bras avec une main sur le banc - 3 x 10-12 par bras
5. Planche - 3 x 40 à 60 secondes

Session B

1. Marche ou marche à l'envers - 3 x 10 par jambe
2. Tirage vers le haut ou vers le bas lat - 3 x 6-12
3. Presses à tête haute avec haltère assis - 3 x 8-12
4. Poussée de la hanche avec un haltère sur les hanches - 3 x 12-15
5. Levé de veau à une jambe - 2 x 15-20

Quand les haltères sont trop légers

Le problème habituel n'est pas le manque de machines, c'est que le haltère le plus lourd pèse 12 kg. Ces correctifs fonctionnent vraiment:

• Baisse pendant 4 secondes. et soulever à vitesse normale. Le même haltère devient soudain sérieux.
• Passez à une jambe ou un bras. Un squat bulgare partagé de 2 x 12 kg est plus difficile qu'un squat à deux jambes de 24 kg.
• Arrêtez 2 secondes en position inférieure. sur des presses et des squats, sans rebond.
• Réduire le repos à 30-45 secondes. et faire 4 séries au lieu de 3.
• Allez à 15 à 25 répétitions. Il a été presque échoué. Les charges légères renforcent presque la même quantité de muscle que les dernières répétitions.

Si la salle de sport est fermée ou bondée

Dans ta chambre, fais un circuit. 3 tours, 60 secondes de repos entre les tours, 20 à 25 minutes au total.

• Des pompes à la main: 10 à 20 .
• Squat bulgare avec le pied arrière sur une chaise - 10-12 par jambe
• Poussée de la hanche à une jambe - 12 par jambe
• Des pompes à la main avec les pieds sur le lit - 8-12
• Planche avec tapis d'épaule - 20 tapis au total

Les escaliers d'hôtel sont légitimes cardio: 10 minutes à pied et en remontant le téléporteur pour descendre met votre rythme cardiaque exactement à sa place.

Nourriture, eau et étapes

Les protéines sont ce qui s'effondre sur la route. La cible reste . 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Le petit déjeuner facilite les choses: 3 œufs donnent environ 18 g, 200 g de yogourt 12-20 g, 50 g de fromage environ 12 g. Au déjeuner et au dîner, commandez une portion de viande ou de poisson de 150 à 200 g et cela représente 35 à 45 g de plus.

Vous buvez ? 2 à 3 litres d'eau par jour, et un demi-litre de plus les jours de vol parce que l'air de la cabine est très sec. Si vous buvez le soir, vous risquez de perdre votre sommeil et de perdre votre séance le lendemain. Le but est de: 7 000 à 10 000 pas quotidienne pour remplacer le mouvement quotidien que vous perdez en voyageant.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des choses que l'on allonge dans une chambre d'hôtel:

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement ou évanouissement sévère lors d'efforts - soins d'urgence.
• Enflure, rougeur ou douleur d'un mollet après un vol de plus de 4 heures - contrôle médical le jour même et ne le massez ni ne l'étirez.
• Douleur articulaire qui dure plus de 5 à 7 jours ou vous réveiller la nuit.
• engourdissement ou faiblesse qui se propage sur un bras ou une jambe.
• Fièvre supérieure à 38 degrés. Sautez l'entraînement jusqu'à ce qu'il passe.

La version courte

• Sur la route , l' objectif est l' entretien: Deux séances par semaine à un tiers de votre volume habituel vous maintiennent en forme.
• Deux séances de corps entier (A et B), 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions, 40 à 45 minutes.
• Battez des haltères légers avec des variations de 4 secondes, des variations à un membre et des séries de 15 à 25 répétitions.
• Conserver 1,6-2,2 g de protéines par kg, 2-3 litres d'eau et 7 000 à 10 000 pas par jour.
• Des douleurs thoraciques ou un ventre enflé après un vol, c'est un médecin plutôt qu'une séance d'entraînement.