Diète végétalienne et muscles: ce que vous avez vraiment besoin de suivre

Tu as changé à un régime à base de plantes, ton entraînement n'a pas changé et le bar a cessé de bouger. Ou vous pensez à changer et vous voulez savoir ce qui vous attend. La réponse n'est presque jamais "le véganisme est mauvais pour les muscles" ce sont quatre ou cinq choses spécifiques qui glissent discrètement quand la viande, les œufs et les produits laitiers quittent l'assiette.

Le muscle veut toujours les mêmes entrées: suffisamment de calories, suffisamment de protéines, une formation qui progresse, et suffisamment de sommeil. Un régime à base de plantes ne change aucune de ces règles. Il change la quantité de nourriture qui doit être sur l'assiette pour atteindre le même nombre, et il ajoute une courte liste de micronutriments que vous devez maintenant planifier plutôt que d'obtenir par accident.

Première étape: Réduisez votre taux de protéines.

Pour toute personne qui fait régulièrement du sport, la plage habituelle est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Sans aliments d'origine animale, il est logique de viser la moitié supérieure de cette 1,8 à 2,2 g/kgJe suis désolé .

Il n'y a pas de mystère. Les protéines végétales sont en moyenne un peu moins bien utilisées par le corps et contiennent moins de leucine, l'acide aminé qui fait le plus de travail pour déclencher la croissance musculaire. Le résultat pratique est que la portion doit être un peu plus grande pour le même effet.

À 80 kg, c'est 145 à 175 g par jour. À 60 kg, environ 110 à 130 g. Si ce chiffre est nouveau pour vous, notez ce que vous mangez réellement pendant une semaine avant de changer quoi que ce soit la plupart des gens sont 30 à 50 g de leur propre estimation. Si vous n'avez jamais calculé votre consommation correctement, il y a un guide étape par étape des calories et des macros qui couvre l'arithmétique.

Étape 2: choisir des sources qui portent du poids

Les sources végétales ne sont pas interchangeables. Certains fournissent 20 à 25 g par portion; d'autres vous donnent 4 g et beaucoup de fibres. Si votre journée repose sur le deuxième groupe, le nombre ne sera tout simplement pas ajouté.

• Soya, sous toutes ses formes le tofu, le tempeh, l'edamame, le lait de soja. Son profil d'acide aminé est le plus proche d'une source animale.
• Le séitan. la plus dense par gramme, mais faible en lysine, donc associé aux légumineuses.
• Les légumineuses les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois éclatés. Le cheval de bataille de toute semaine végétale.
• Noix et graines utile comme complément, trop gras pour être la colonne vertébrale.
• Poudre de protéines de pois, de riz ou de soja Pas obligatoire, mais ça sauve les jours où on ne cuisine pas.

Les fruits et légumes sont là pour les fibres et les vitamines, pas pour les protéines. Fruits de mer et des fruits similaires sont une bonne habitude, mais ne les comptez pas dans votre total quotidien.

Vous n'avez pas non plus besoin de résoudre le vieux casse-tête de la protéine complète à chaque repas. Ce qui compte, c'est la variété tout au long de la journée, pas une assiette parfaitement équilibrée à chaque fois. Le Guide de l'alimentation végétarienne et des protéines Il va plus loin dans la façon dont ces sources s'accumulent sur une semaine.

Étape 3: Répartissez-le à 3 ou 4 repas.

Les recherches montrent généralement la même chose: Le corps réagit mieux à la protéine répandue tout au long de la journée que à 70% de celle qui arrive au dîner. Il faut avoir 30 à 45 g par repas, trois ou quatre fois.

Avec les sources végétales, l'extrémité supérieure de cette plage est la meilleure option, précisément en raison de la teneur en leucine plus faible. Le petit déjeuner est le gâteau habituel bouillie faite avec de l'eau et une banane ne va pas le faire. Au lieu d'eau, mettez du lait de soja enrichi, une cuillerée de poudre ou du tofu sur le pain grillé.

Étape 4: trier les calories, pas seulement les protéines

Ça fait trébucher les gens plus souvent que les protéines. Les aliments végétaux contiennent beaucoup de fibres et d'eau, ils remplissent l'estomac rapidement, et quelqu'un qui essaie de grandir peut facilement finir par avoir 300 à 500 kcal de moins que ce qu'il pense manger.

Les signes sont reconnaissables: un poids plat ou dérivé, une perte de force, un sommeil plus difficile et une sensation permanente de satiété mais plate. Si vous faites du sport, mangez des aliments plus denses huile d'olive et de colza, beurre d'arachide ou d'amande, fruits secs, avocats, hummus, un smoothie au lieu d'une autre salade. Le Guide de la nourriture pour la masse Il travaille sur l'excédent en détail.

L'inverse est également vrai. Si vous coupez, cette même plénitude est un avantage juste garder les protéines au sommet de la gamme pour protéger les muscles.

Étape 5: la courte liste des micronutriments

C'est la partie que les bonnes intentions ne couvriront pas. Une poignée de nutriments ont besoin d'un plan réel.

B12 est le non-négociable. Il n'y a pas de source végétale fiable, donc elle provient d'aliments enrichis ou d'un supplément. La pratique courante est de prendre une dose quotidienne plus faible ou une dose hebdomadaire plus élevée consultez un médecin ou un diététicien selon vos besoins. Une carence s'accumule sur des mois et le fait discrètement, alors ne jugez pas par ce que vous ressentez.

Fer à base de fer Les besoins en protéines de la viande sont souvent plus élevés. Dans la pratique: manger quelque chose avec de la vitamine C avec les lentilles ou les haricots poivrons, les ananas, citron sur la salade et éloignez le thé et le café d'une heure des repas, car les deux réduisent l'absorption.

Zinc provient de légumineuses, de graines de citrouille et de grains entiers. La mise en trempage et la germination réduisent les phytates et aident à l'absorption.

Calcium environ 1000 mg par jour. Des lait de plantes enrichies, du tofu calcique, du tahini, du chou frisé. Agitez le carton; le calcium se dépose au fond.

Vitamine D est un problème hivernal pour presque tout le monde dans nos latitudes, pas un problème spécifique aux végétaliens.

Oméga-3 le lin, le chia et les noix fournissent de l'ALA, mais la conversion en EPA et DHA est faible. L'huile d'algue est la voie directe si vous voulez qu'elle soit bien couverte.

Iode Il provient généralement du sel iodé. Les algues ne sont pas fiables parce que leur teneur varie considérablement d'un lot à l'autre. Il y a plus de sel et de minéraux que dans les aliments ordinaires. pièce sur le potassium et les électrolytesJe suis désolé .

Étape 6: créatine

La créatine est le seul supplément de performance qui mérite d'être mentionné. Les gens qui ne mangent pas de viande ou de poisson ont tendance à avoir moins de créatine dans les muscles, ce qui signifie que la supplémentation peut faire plus pour eux que pour un omnivore.

3 à 5 grammes de monohydrate par jour, à tout moment de la journée. La créatine en poudre est fabriquée synthétiquement plutôt que d'animaux, bien qu'il soit utile de vérifier l'étiquette des gélatines sur les capsules.

Ce qu'il faut vraiment suivre

Semaine par semaine: votre poids corporel moyen (poids quotidien, moyenne hebdomadaire), combien de repas ont atteint au moins 30 g de protéines et si les charges sur vos ascenseurs principaux ont été déplacées.

Parfois: Il y a du sang. B12, ferritine et vitamine D sont les trois qui méritent d'être vérifiés environ une fois par an, et plus tôt si des symptômes apparaissent. Il est important de savoir que la supplémentation peut faire en sorte que la valeur de la vitamine B12 soit bonne à elle seule, de sorte que le médecin peut demander des marqueurs supplémentaires.

Erreurs courantes

• Aucun régime protéique. L'ensalade, les pâtes et les fruits peuvent être parfaitement sains et vous donner 70 g par jour.
• Je passe au-dessus de B12. Le plus grave de cette liste et le plus facile à réparer.
• Trop de fibres trop vite. Sauter de 20 à 60 g par jour vous donne des ballonnements et de mauvaises séances. Montez progressivement.
• Éviter le soja à cause de quelque chose que tu lis sur le net. Les preuves ne soutiennent pas de s'inquiéter des apports normaux.
• Je prends toutes les protéines de la poudre. La poudre est un complément, pas une base... appuyez-vous dessus et vous perdez le fer, le zinc et les fibres qui viennent avec la vraie nourriture.
• C'est le régime qui est responsable, alors que le problème c'est le programme. Si rien ne progresse dans la salle de gym, aucune quantité de tofu ne réparera ça.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous si vous avez une fatigue persistante que le repos ne touche pas, des picotements ou un engourdissement des mains ou des pieds, une peau pâle avec des étourdissements, une chute de cheveux inhabituelle ou des règles abondantes qui font que le fer est faible. Il en va de même si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si un adolescent mange de cette façon les exigences augmentent et les suppositions ne sont plus suffisantes.

Ne vous mettez pas sur de fortes doses de fer. L'excès de fer n'est pas inoffensif, et il devrait suivre un test sanguin plutôt qu'une intuition.

Questions fréquemment posées

Le soja est mauvais pour les hommes ?

Les preuves ne montrent pas que des quantités normales de soja réduisent la testostérone ou nuisent à la croissance musculaire. Le tofu, le tempeh et le lait de soja sont parmi les meilleures sources de protéines végétales disponibles, et il n'y a aucune raison de les contourner.

J'ai besoin de protéines en poudre ?

Pas forcément. Si vous avez bien touché votre numéro de nourriture, la poudre n'ajoute rien. Si vous manquez de 30 à 40 g la plupart du temps, un mélange de pois, de riz ou de soja est la solution la plus simple.

Je peux tout avoir de la nourriture sans compléments ?

Tout sauf la vitamine B12, qui doit provenir d'un complément ou d'un aliment enrichi. La vitamine D et les oméga-3 à base d'algues sont des aliments à prendre en considération selon la saison et votre menu; la créatine est un choix plutôt qu'une exigence.

Pourquoi je suis si gonflé depuis le changement ?

Presque toujours le saut soudain de fibres et de pulsations. Augmentez la quantité pendant deux à trois semaines, trempez les haricots séchés correctement et rincez les conserves. Pour la plupart des gens, l'intestin s'adapte.

La version courte

• Il faut viser 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme, répartis sur 3 à 4 repas de 30 à 45 g.
• Utilisez du soja, du seitan et des légumineuses; utilisez de la poudre pour combler les lacunes.
• Regardez les calories de près comme les protéines les fibres cachent bien un déficit.
• La vitamine B12 est obligatoire. Le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, l'iode et les oméga-3 ont besoin d'un plan.
• Il convient de prendre en considération la créatine à 3 à 5 g par jour.
• Suivez la moyenne hebdomadaire de poids et les charges en barres; vérifiez les taux sanguins basiques une fois par an.