Hydratation pour les haltérophiles: combien d'eau vous avez vraiment besoin

Une personne vous dit trois litres par jour, sans exception. Le suivant vous dit de boire quand vous avez soif et d'ignorer le reste. Aucune des deux réponses ne couvre ce que vous voulez savoir: Combien ? Vous ? besoin, sur une séance d'une heure et quart, dans une salle de gym sans climatisation, en août.

Ci-dessous, des chiffres que vous pouvez utiliser lors de votre prochaine séance, plus un test simple qui vous donne votre propre taux de transpiration en deux semaines au lieu de la moyenne de quelqu'un d'autre.

Première étape: définir votre ligne de base quotidienne

Un point de départ raisonnable pour la plupart des adultes est d'environ 30 à 35 ml de liquide par kilogramme de poids corporel par jour, avant même de compter l'entraînement. Cela donne à une personne de 70 kg environ 2,1 à 2,5 litres et à une personne de 95 kg environ 2,9 à 3,3 litres.

Ce chiffre est de fluide total, pas seulement de l'eau embouteillée. Le café, le thé, le lait, le yogourt, la soupe et les fruits comptent tous. Les aliments représentent entre un cinquième et un tiers de l'apport de la plupart des gens, car les fruits et légumes sont souvent composés de 85 à 90% d'eau une grosse pêche. Ce n'est pas seulement du sucre et des fibres, c'est près de 200 ml de liquide.

Traitez la ligne de base comme une position de départ, pas une cible à frapper exactement. Son travail est de vous dire où vous en êtes avant d'ajouter ce que l'entraînement supprime.

Étape 2: Mesurer ce que vous transpirez réellement

C'est la seule partie qui demande de l'effort, et la seule partie qui vous donne un numéro personnel.

1. Pesez-vous avant l'entraînement, nu ou près de l'entraînement, après un voyage aux toilettes.
2. Notez combien vous buvez pendant la séance (par exemple 750 ml de votre biberon).
3. Enlevez la serviette après, enlevez le kit de mouillage et pesez à nouveau.

La somme est: (poids avant − poids après) + liquide bu = perte de sueur. Commencez à 82,0 kg, terminez à 81,2 kg, buvez un demi-litre, et vous avez perdu 0,8 + 0,5 = 1,3 litre. Un kilo de poids perdu immédiatement après l'entraînement équivaut à environ un litre de liquide. Ce n'est pas gras.

Faites-le trois fois: Une fois dans une salle de sport, une fois dans la chaleur, une fois à la séance la plus difficile de la semaine. La plupart des gens atterrissent entre 0,5 et 2 litres par heure, et la répartition entre les individus est énorme deux personnes faisant la même séance peuvent différer trois fois.

Étape 3: ce qu'il faut boire avant

L'objectif est d'arriver normalement hydraté, pas plein. Dans la pratique: 400 à 600 ml deux à trois heures avant, puis 200 à 300 ml dans les 20 à 30 dernières minutes.

Si vous buvez un litre cinq minutes avant votre premier régime, vous aurez un ventre lourd et une pause toilette entre les deux. Si vous vous entraînez à jeun le matin, prenez au moins 300 à 500 ml au réveil huit heures de sommeil sont huit heures sans liquide.

Étape 4: au cours de la session

C'est là que la plupart des gens se trompent, dans les deux sens. La règle de base qui tient: Une fois que vous perdez plus de 2% de poids corporel en une seule séance, l'endurance, la concentration et la tolérance à la chaleur commencent à diminuer de façon mesurable. Pour un élévateur de 80 kg, c'est 1,6 kg, donc environ 1,6 litre.

• Jusqu' à 60 minutes dans une salle de sport normale: 300 à 500 ml, ou simplement boire jusqu'à ce que vous ayez soif. Il n'y a rien à trop penser.
• 60 à 90 minutes, ou chaud et humide: 400 à 800 ml par heure, pris en 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes.
• Plus de 90 minutes, chaleur intense, ou deux séances par jour: Plante-toi contre la fréquence de transpiration mesurée et ajoute du sodium.

Après 90 minutes, il est bon de prendre 30 à 60 g de glucides par heure avec le liquide. Les boissons pour sportifs contenant de 6 à 8% de glucides (60 à 80 g par litre) remplissent les deux tâches à la fois. Ce sont de vraies calories, donc si vous Calories et macro-produits de suiviLes loger comme n'importe quelle autre nourriture.

Étape 5: après

Avec 24 heures avant votre prochaine séance, boire avec les repas et à la soif est suffisant vous remplacerez le déficit sans y penser. Si la prochaine séance ou match est dans 8 à 12 heures, soyez délibéré: environ 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilo que vous avez perdu, répartis sur les deux à quatre heures suivantes.

Pourquoi plus que vous avez perdu ? Une partie de ce que vous buvez sort directement sous forme d'urine. Le sodium et un repas en même temps améliorent la rétention par rapport à l'eau ordinaire, c'est pourquoi un repas salé ordinaire fait souvent mieux que tout ce qui est pris dans un sachet.

Sels et électrolytes: quand ils comptent

La sueur n'est pas seulement de l'eau. La concentration de sodium varie d'environ 400 à 1200 mg par litre, et c'est en grande partie un trait individuel que l'entraînement ne change pas beaucoup. Des taches blanches sur votre casquette et votre chemise, une sueur qui pique vos yeux et un goût nettement salé qui signifie généralement que vous êtes au plus haut niveau.

Pour des séances de moins d'une heure, avec un régime normal qui contient déjà du sel, vous n'avez pas besoin d'un produit électrolytique. Pour de longues séances chaudes , ils gagnent leur place: Un demi-gramme à un gramme de sel par 500 ml donne environ 400 à 800 mg de sodium par litre, ce qui est dans la gamme de ce que vous perdez. Le potassium et le magnésium proviennent de la plaque les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et les noix le gèrent sans suppléments.

Comment vérifier que vous faites bien

Aucune application requise. Trois panneaux, lus ensemble:

• Couleur de l' urine: La paille pâle est bonne, la couleur jus de pomme signifie que vous êtes en retard. Le premier passage du matin est naturellement plus sombre, alors ne jugez pas par ça. Les vitamines B le rendent jaune vif sans rapport avec l'hydratation.
• Fréquence: Quatre à sept trajets par jour est normal.
• Poids le matin: Si vous êtes environ 1% plus léger que d'habitude pendant deux matins d'affilée et que rien n'a changé dans votre alimentation, vous avez probablement un manque de liquide.

Erreurs courantes

• Un litre de moins avant le premier set. Il ne peut pas être absorbé aussi vite; il reste dans votre vessie et vous dérange pendant le reste de l'heure.
• Je lis trop dans l'échelle. Un kilo de moins après l'entraînement, ou deux kilos de plus après un repas salé, c'est de l'eau. Si ça ressemble à votre perte de graisse s' est arrêtée, jugez-le sur la moyenne hebdomadaire plutôt que sur une seule matinée.
• De l'eau pure seulement pour de longues séances en chaleur. Des litres d'eau consommés pendant plusieurs heures sans sodium peuvent faire baisser trop le taux de sodium dans le sang. C'est rare, mais c'est dangereux, et ça attrape surtout les coureurs plus lents lors de longues épreuves.
• Quatre litres "pour le cas où". Plus d'eau ne vaut pas une meilleure peau, un métabolisme plus rapide ou un système épuré. Il achète plus de toilettes et, suffisamment loin, un risque inutile.
• Une boisson sportive pour une séance de 45 minutes. C'est 150 à 250 kcal que vous n'avez pas gagné. Si vous êtes en phase de coupe, c'est souvent la différence entre un déficit et un entretien.
• Boire de l'alcool la veille d'une séance difficile. Ça augmente la production d'urine, donc vous commencez la séance déjà bas.

Quand consulter un médecin

Demandez de l'aide si vous ressentez des vertiges, des nausées, des maux de tête qui ne s'en vont pas, une confusion ou si vous transpirez et que vous arrêtez soudainement. Cela indique une épuisement par la chaleur, et une autre bouteille d'eau n'est pas la solution.

Consultez également un médecin si vous avez une soif constante et une miction fréquente que votre consommation d'alcool n'explique pas, si l'urine reste sombre malgré une consommation normale, ou si une longue course vous laisse avec des maux de tête, des nausées et des doigts enflammés cette combinaison nécessite une évaluation, pas plus de liquide.

Si vous souffrez d' une maladie rénale ou cardiaque ou si vous prenez des diurétiques, parlez de votre consommation d' eau à votre médecin. Tout est écrit pour les gens en bonne santé qui s'entraînent.

Questions fréquemment posées

Le café vous déshydrate ?

Pas en quantités normales. Deux ou trois cafés par jour chez une personne qui les boit régulièrement ne produisent aucune perte nette de liquide et ils comptent pour votre consommation quotidienne. Une forte dose de caféine chez quelqu'un qui ne boit jamais augmentera un peu la production d'urine, mais pas de façon spectaculaire.

J'ai besoin d'eau en plus de créatine ?

La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires et un gain de 1 à 2 kg est attendu dans les premières semaines. C'est de l'eau dans le muscle, pas de ballonnements, et ça ne demande pas de litres spéciaux. Restez sur votre ligne de base et remplacez ce que vous perdez après l'entraînement.

La soif est-elle un bon guide ?

Pour la plupart des séances de gym, oui. La soif est légèrement inférieure à votre état réel et est plus forte chez les personnes âgées et par temps froid. Donc, pour tout ce qui dure plus de 90 minutes, pour des séances en chaleur ou pour une journée où la performance compte, buvez à un plan plutôt que d'attendre le signal.

Un régime riche en protéines a- t- il besoin de plus d'eau?

Un peu, puisque l'azote des protéines est éliminé par les reins avec l'eau, mais la différence est de quelques centaines de millilitres, pas de litres. Avec des reins en bonne santé, une consommation élevée de protéines n'est pas un problème en soi le problème serait seulement une consommation chronique insuffisante d'alcool.

La version courte

1. Le taux de référence: 30 à 35 ml par kilo par jour, en tenant compte des aliments, du café et du thé.
2. Pesez-vous avant et après trois séances et calculez votre propre perte de sueur horaire.
3. Avant: 400 à 600 ml deux à trois heures après, plus 200 à 300 ml juste avant de commencer.
4. Pendant: boire jusqu'à la soif en moins d'une heure; 400 à 800 ml par heure en gorgées si elle est plus longue ou chaude.
5. Après: 1,25 à 1,5 litre par kilo de déficit si vous vous entraînez à nouveau bientôt, sinon de l'eau avec les repas.
6. Le sel n'est utilisé que lorsque la séance est longue et chaude; la nourriture couvre le reste.
7. Vérifiez: Urine pâle tout au long de la journée, poids stable le matin, pas de maux de tête à la fin d'une séance.