Huile d'olive et graisses alimentaires: combien vous avez besoin en fait

Tu verses de l'huile dans la casserole à l'œil nu, puis tu te demandes pourquoi les chiffres ne se rejoignent jamais. Deux cuillères à soupe sur une salade et une cuillère à soupe dans la casserole sont environ 350 kcal à peu près le même que d'un plat plein de pâtes.

L'huile d'olive n'est pas le méchant ici. C'est tout simplement la chose la plus calorique de votre cuisine, et celle que presque personne ne mesure. Alors commençons par les chiffres.

Ce qu'une portion réaliste vous donne

Pour 100 ml, l'huile d'olive est environ 890 kcal et 100 g de graisseJe suis désolé . Pas de protéines, pas de fibres, pas de glucides. C' est de la graisse pure plus de vitamine E et de vitamine K.

Personne ne mange 100 ml. La vraie portion est une cuillère:

• Une cuillère à soupe (environ 13 g): environ 115 kcal et 13 g de matières grasses
• Une cuillère à café (environ 4 g): environ 35 kcal
• Des vêtements pour deux: habituellement 2 cuillères à soupe, donc environ 230 kcal réparties sur les deux assiettes

Selon le profil des acides gras, l'huile d'olive est à environ 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée. Une cuillère à soupe contient environ 10 à 15% de la vitamine E quotidienne. Tout cela change avec la variété, la récolte et la transformation et avec la quantité d'huile qui reste dans la casserole plutôt que sur votre assiette. Les chiffres sont des moyennes arrondis.

À titre de comparaison, le beurre contient environ 720 kcal et environ 50 g de matières grasses saturées par 100 g: moins de calories par gramme que l'huile, beaucoup plus de graisses saturées. L'huile de tournesol et de colza est presque identique à l'huile d'olive en calories; la différence réside dans le profil des graisses, et non dans l'énergie.

Combien de graisse appartient à votre journée ?

Deux limites suffisent pour une utilisation pratique. Le sol est autour 0,811 g de graisse par kilogramme de poids corporelJe suis désolé . Pour un haltérophilieur de 80 kg, cela signifie 658080 g par jour, ou 600720 kcal. Si vous y passez longtemps, vous commencez à compromettre l'absorption des vitamines liposolubles et, si vous suivez un régime prolongé, votre état hormonal.

Le plafond est plus lâche. La plupart des orientations se situent dans les pays de l'UE. 20335% des calories totales - Je suis désolé. Avec 2500 kcal, c'est à peu près 5595 g. Au-delà de ça, rien de mal ne se passe du jour au lendemain, mais vous dépensez le budget carbonique qui alimente vos séances.

Dans ce cas, l'huile d'olive représente généralement 244 cuillères à soupe par jour, en plus de la graisse déjà arrivée par la viande, les œufs, le fromage et les noix.

Il s'adapte à la journée.

L'habitude la plus utile est de mesurer avec une cuillère au lieu de verser librement de la bouteille. L'écart entre "un peu" et "un peu plus" est facilement de 100 kcal.

La deuxième consiste à répartir la graisse sur les repas plutôt que de tout dépenser en un seul. Une cuillère à soupe d'huile sur votre salade de déjeuner, une poignée de les amandes ou les noix En milieu d'après-midi et une demi-heure les fruits de mer Au petit déjeuner, vous avez déjà près de 50 g de graisse avant que la viande n'entre dans la photo.

Quand vous coupez, l'huile est la première chose à couper. Si on réduit de trois cuillères à soupe à une cuillère et demie, on économise environ 170 kcal par jour et l'assiette est identique. Quand vous gagnez et que vous avez du mal à manger assez, c'est l'inverse: Une cuillère sur un plat fini est le moyen le plus rapide d'ajouter des calories sans ajouter de satiété.

Qui est bien et qui doit faire attention.

Ça convient à presque tout le monde. Si vous mangez beaucoup de légumes, il gagne aussi sa place mécaniquement les graisses améliorent la façon dont vous absorbez les caroténoïdes de la salade, donc un bol sec et déshabillé n'est pas la meilleure option.

Le timing est le plus important. La graisse ralentit la vidange gastrique, donc un repas riche 45 minutes avant les gros squats est rarement bien. Quelque chose construit autour riz ou l'avoine avec des graisses modestes fonctionne mieux que près de l'entraînement.

Les personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de reflux tolèrent souvent mal de grandes doses uniques de graisse. La solution consiste généralement à en prendre de plus petites quantités réparties sur toute la journée plutôt que de supprimer la graisse.

Les combinaisons simples

• Un pansement dont vous ne vous ennuierez pas: une cuillère à soupe d'huile, de citron, de sel, de poivre sur quelque chose avec de vraies protéines, comme ça. Bulgur et salade de pouletJe suis désolé .
• Les légumes rôtis: une cuillère à soupe pour tout le plateau, à 200 °C, pendant 25 minutes. Plus d'huile ne vous donne pas une meilleure croûte.
• Huile au bout: Une cuillère à café mélangée à la soupe ou aux haricots finis donne un arôme beaucoup plus agréable que la même quantité ajoutée au début de la cuisson.

Les mythes les plus courants

"Vous ne devez jamais chauffer l'huile d'olive". L'huile vierge extra est utilisée pour la cuisson domestique normale friture et torréfaction jusqu'à environ 19010210 °C. La friture à haute chaleur est mieux faite avec quelque chose de moins cher, mais c'est un argument de coût, pas de sécurité.

"Les graisses saines ne comptent pas". Ils comptent. Neuf calories par gramme s'appliquent à l'huile d'olive exactement comme au beurre.

"La graisse engraisse plus que les glucides". Pas par un mécanisme spécial. L'excès de calories est à l'origine de cette maladie, et la graisse est la chose la plus facile à sous-estimer parce qu'elle prend si peu de place sur l'assiette.

"L'huile de coco est un super aliment". C'est surtout des graisses saturées, et les preuves de tout avantage particulier sont minces celui-ci n'est pas réglé. Bien de temps en temps, pas de raison de le faire par défaut.

"Le faible gras est toujours meilleur que l'alternative". Les recherches montrent généralement que les approches à faible teneur en matières grasses et en glucides ont des résultats similaires une fois que les calories et les protéines sont assorties. Choisissez celle à laquelle vous pouvez vous en tenir.

Quand consulter un médecin

Une douleur régulière sous les côtes droites après des repas gras, des nausées, une jaunisse de la peau ou une intolérance soudaine aux aliments gras ne sont pas un problème de régulation. Il en va de même pour un mauvais tableau lipidique malgré une alimentation saine et un entraînement constant ces décisions appartiennent à un médecin, pas à un article.

En bref ,

Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 115 kcal et 13 g de matières grasses, sans protéines ni fibres. Pour la plupart des gens, 244 cuillères à soupe par jour s'intègrent confortablement dans un objectif de 0,81 g de graisse par kilogramme de poids corporel. Mesurez-le avec une cuillère, répartissez-le sur les repas, et ne prenez pas d'abord la bouteille d'huile quand vous voulez manger mieux prenez-la d'abord quand vous voulez manger moins.