Comment calculer vos calories et vos macros, étape par étape

Une application vous dit 1 480 calories. Une calculatrice sur un autre site dit 1.900. Quelqu'un à la salle de gym vous dit de manger 2000 et d'arrêter de trop y penser. Ces trois nombres ne peuvent pas tous être vrais, et il y a une bonne chance qu'aucun d'entre eux ne l'est.

La raison est simple: Chaque formule est une moyenne construite à partir du corps des autres. Ça vous donne un point de départ, pas une réponse. Le nombre réel provient de la tenue de ce point de départ pendant deux ou trois semaines et de la lecture de ce que la balance a fait. Ce guide couvre les deux moitiés obtenir le premier nombre en cinq minutes, et le corriger ensuite pour qu'il vous corresponde.

Décidez de l'objectif avant de toucher les maths.

Il n'y a pas de nombre de calories correct sans un objectif. La même personne dans la même semaine peut avoir trois objectifs valides différents selon ce qu'elle essaie de faire.

• Perte de graisse: Perdre de la graisse, garder le muscle. Taux de 0, 5 à 1% du poids corporel par semaine.
• Maintenance: le poids reste dans une fourchette de 11.51,5 kg chaque mois, la force reste ou augmente.
• Je gagne: +0,250.0,5% du poids corporel par semaine, plus lent que vous avez entraîné.

Si vous voulez les deux à la fois, choisissez l'un et donnez-lui 12 à 16 semaines. L'arithmétique ne peut pas servir deux directions opposées.

Première étape: Calculer votre taux métabolique basal

Votre RBM est ce que votre corps brûle en ne faisant rien: respirer, faire fonctionner les organes, maintenir la température. Pour la plupart des personnes qui ne font pas de travail manuel, il s'agit de 60 à 70% du total journalier.

L'estimation la plus largement utilisée est l'équation de Mifflin-St Jeor. Vous avez besoin de poids en kilogrammes, de taille en centimètres et d'âge.

• Les hommes: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) + 5
• Pour les femmes: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) − 161

Ce résultat est une estimation, pas une mesure. Deux personnes avec des chiffres identiques sur papier peuvent avoir une différence de 200 calories ou plus en brûlé. Vous ne poursuivez pas une silhouette parfaite, juste une assez bonne pour commencer à tester.

Étape 2: multiplier par un facteur d'activité et être avare

Multipliez votre BMR par un facteur couvrant le mouvement, l'entraînement et la digestion. C'est là que la plupart des gens font des erreurs, et presque toujours vers le haut.

• 1.2 Les produits chimiques travail de bureau, aucune formation, peu de marche
• 1.375 s'entraîner 2 à 3 fois par semaine ou faire un peu de marche
• 1,55 formation 45 fois par semaine
• 1.725 formation 6 fois par semaine ou un travail physique
• 1.9 Les produits chimiques deux séances par jour ou un travail manuel lourd

Une heure de gym trois fois par semaine ne fait pas de vous une personne active si le reste de la journée est une chaise et une voiture. Ce qui fait vraiment bouger votre brûlage est le nombre de pas au cours de la journée, et l'écart entre 4000 et 10.000 pas est mesuré en centaines de calories le morceau sur La marche et le nombre de pas qui affectent votre équilibre. passe par les chiffres. Quand vous êtes déchiré entre deux facteurs, choisissez le plus bas.

Étape 3: Ajouter ou soustraire pour le but

Vous avez maintenant une estimation de la consommation quotidienne. On déplace.

Pour la perte de graisse, soustraire 300 à 500 calories. La règle générale est qu'un kilo de graisse est d'environ 7 700 calories, donc un déficit quotidien de 400 calories devrait donner environ 0,35 kg par semaine. En pratique, il est moins, parce que le corps se déplace moins tranquillement et retient l'eau. Les déficits supérieurs à 750 calories n'ont de sens que à court terme et surtout pour les personnes qui transportent plus de graisse; chez les personnes plus maigres, elles mangent jusqu'à devenir musculaires et dorment. L'arithmétique complète des différents poids corporels se trouve dans l'article sur le déficit caloriqueJe suis désolé .

Pour gagner, ajoutez 200 à 350 calories. Plus que ça ne fait pas un muscle plus rapide, ça vient juste pour le trajet.

Étape 4: Mettez la protéine en premier.

La protéine est la macro où le nombre incorrect a un prix évident muscle perdu dans un déficit, progression plus lente dans un excédent.

1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel couvre essentiellement tous ceux qui soulevent des poids. En cas de déficit, la moitié supérieure de cette fourchette est de 2,0 à 2,2 g/kg. Si vous portez beaucoup de graisse, prenez votre poids cible plutôt que celui que vous avez actuellement, sinon le chiffre sera irréaliste.

Les protéines sont 4 calories par gramme, donc 120 g sont 480 calories déjà engagées de votre budget quotidien.

Étape 5: Mettez la graisse au sol sûr, pas en dessous.

La graisse contient 9 calories par gramme et votre corps en a besoin pour les hormones et l'absorption des vitamines. Une fourchette réaliste est la suivante: 0,71.1,0 g par kilogramme, et il n'y a aucune raison de baisser en dessous de 20% du total des calories même sur un régime agressif.

Si vous aimez les aliments plus riches, choisissez le haut de gamme et réduisez les glucides. Si vous vous entraînez fort et souvent, prenez le bas et laissez plus de glucides pour l'entraînement. Aucune n'est meilleure à elle seule.

Étape 6: Ce qui reste devient des glucides.

Ajouter les calories de protéines et de graisses, soustraire celles-ci de votre objectif quotidien, et diviser le reste par 4. Ce sont tes grammes de glucides.

Les glucides sont les derniers parce qu'ils sont le levier le plus flexible, pas parce qu'ils comptent le moins. C'est ce qui donne de la force à tes derniers sets.

Un exemple complet de travail

Femme, 32 kg, 68 kg, 168 cm, entraînement trois fois par semaine, travail de bureau. Objectif: une perte de graisse.

1. RBM: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1,050 − 160 − 161 = 1,409 kcal
2. Facteur 1.375: 1,409 × 1,375 = 1 937 kcal de brûlure quotidienne
3. Déficit de 400: cible est 1,540 kcal
4. Protéines à 1,8 g/kg: 122 g, arrondis à 120 g = 480 kcal
5. Graisse à 0,8 g/kg: 54 g, arrondis à 55 g = 495 kcal
6. Reste: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g de glucides

Son point de départ est de 1 540 kcal, 120 g de protéines, 55 g de graisse, 140 g de glucides. Non pas parce que c'est correct, mais parce que c'est quelque chose de suffisamment spécifique pour être testé.

Étape 7: trois semaines de test, puis ajustez

Vous peser tous les matins, après les toilettes et avant le petit déjeuner, et travailler avec le moyenne hebdomadaireJe suis désolé . Une seule journée ne vous dit rien contenu en eau, sel et intestins déplacer l'échelle d'un kilo et demi sans aucun changement de graisse. Si vous venez de changer la quantité de sel ou de liquide que vous prenez, ce premier saut est presque certainement de l'eau; la pièce sur sel, potassium et électrolytes provenant des aliments ordinaires explique pourquoi.

Après trois semaines, comparez la moyenne de la première semaine avec la troisième semaine:

• Perdre au rythme prévu ne change rien.
• Rien ne bouge et vous suivez honnêtement 150 réduire 150200200 calories, ou ajouter 2000 pas par jour.
• Perdre plus vite que 1% par semaine 150 ajouter 150 calories, généralement sous forme de glucides.

Changez une chose à la fois et donnez-lui au moins deux semaines. En ajustant tous les jours, on retourne à la conjecture.

Erreurs courantes

Un facteur d'activité gonflé. La raison la plus commune pour laquelle les chiffres ne fonctionnent pas. Baisse un niveau avant de conclure que tu as un métabolisme lent.

Des huiles, des pâtes et des noix. Une cuillère à soupe d'huile contient environ 120 calories, une poignée d'amandes environ 180. Trois devinettes par jour engloutissent tout le déficit.

Cinq jours d'arrêt, deux jours blancs. Un week-end de 1000 calories par jour efface le travail de la semaine. Le total hebdomadaire est ce qui décide.

Sauter les fibres en poursuivant les décimales. Si vous mangez 8 g de fibres par jour, vous aurez faim et vous dormirez mal. Viser 253535 g.

Je ne recalcule jamais. Une fois que vous êtes 8 kg plus léger, votre brûlure a changé. Réfléchissez à la phase après le régime à l'avance l'article sur maintenir le poids pendant plus de 12 mois Il a un plan.

Quand consulter un médecin

Si vous souffrez de diabète, de thyroïde, de maladie rénale ou hépatique, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous prenez des médicaments à intervalles réguliers autour des repas ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, parlez-en à un médecin avant de fixer votre propre déficit.

Il en va de même si vous perdez du poids rapidement sans le vouloir, si vous n'avez pas eu vos règles depuis deux mois ou plus, ou si vous avez des vertiges et une fatigue persistants qui ne disparaissent pas même après avoir mangé normalement.

Questions fréquemment posées

Je dois peser la nourriture pour toujours ?

Je ne veux pas. Pesez pendant trois ou quatre semaines pour savoir à quoi ressemblent 100 g de riz et 150 g de poulet. Après cela, la plupart des gens peuvent estimer dans les 101515%, ce qui est beaucoup pour l'entretien.

La balance n'a pas bougé depuis trois semaines et je mange selon mon plan. - Je ne sais pas.

Vérifiez d'abord si vous suivez votre rythme honnêtement et si vous avez ralenti inconsciemment pendant la journée. Si les deux sont bons, c'est une épreuve avec une poignée de causes typiques, couvertes dans le morceau sur plateaux de perte de poidsJe suis désolé .

Le moment des repas a- t- il une importance?

Pour la composition corporelle, très peu, tant que le total des calories et des protéines est à sa place. Pour l'entraînement et le sommeil, cela peut être important, car la plupart des gens s'entraînent mieux après avoir mangé deux ou trois heures plus tôt. Préparez des repas pour pouvoir répéter le schéma pendant des mois.

Les jours d'entraînement et les jours de repos devraient-ils être différents ?

Pas forcément. Si vous aimez l'idée, gardez le total hebdomadaire le même et déplacer 200 à 300 calories de glucides des jours de repos aux jours d'entraînement. Les protéines et les graisses restent les mêmes tous les jours.

La version courte

Calculez la BMR avec Mifflin-St Jeor, multipliez par un facteur d'activité qui est modeste, puis ajoutez ou soustrayez 300500500 calories pour votre objectif. Fixez la protéine à 1,62.22,2 g/kg, la graisse à 0,71,0 g/kg et transformez ce qui reste en glucides.

La formule vous donne le premier nombre. La balance et trois semaines vous donnent la bonne.

Puis, maintenez ce plan pendant trois semaines, lisez la moyenne hebdomadaire et ajustez en étapes de 150 à 200 calories. Répétez le calcul après chaque changement de poids de 5 à 6 kg.