Combien d'eau avez- vous réellement besoin par jour ?

Demandez-lui combien d'eau boire et la réponse est presque toujours huit verres. Ce chiffre est très peu étayé par des preuves et ignore les trois choses qui comptent vraiment: votre poids corporel, combien vous transpirez et ce que vous mangez. Voici l'arithmétique pour obtenir votre propre numéro en cinq minutes.

D'où vient la règle des huit verres ?

Huit verres de 240 ml produisent environ 1,9 litre, et cela remonte à une recommandation américaine de 1945 selon laquelle les adultes ont besoin d'environ 2,5 litres de liquide par jour. La phrase suivante dans ce même paragraphe est celle que tout le monde saute: la majeure partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparésJe suis désolé . Une figure liquide totale qui comprenait déjà vos repas est devenue une règle sur l'eau ordinaire dans un verre.

Votre ligne de base: la formule par kilogramme

Une plage pratique est la suivante: 30 à 35 ml de liquide par kilogramme de poids corporel et par jour, et c'est un liquide total, pas seulement ce que vous versez.

• 60 kg (132 lb): 1,8 à 2,1 litres au total
• 75 kg (165 lb): 2,25 à 2,6 litres
• 90 kg (198 lb): 2,7 à 3,15 litres
• 110 kg (242 lb): 3,3 à 3,85 litres

La nourriture en fournit environ 20 à 30% de ce montant. Le concombre et la pastèque sont plus de 90% d'eau, le yogourt environ 85%, la pomme de terre bouillie environ 77, la poitrine de poulet environ 65%. Si vous mangez normalement, cela représente 500 à 800 ml par jour avant de boire quoi que ce soit. Donc une personne de 75 kg qui ne s'entraîne pas doit boire environ 1,6 à 2 litresJe suis désolé .

Ce que l'entraînement ajoute au sommet

Les taux de transpiration varient énormément, de 0,5 litre par heure dans un gymnase climatisé à plus de 2 litres par heure en fonctionnement à une chaleur de 30 °C. Une séance de levage de 60 à 75 minutes coûte généralement 0,6 à 1,2 litre.

Mesurez votre taux de sueur au lieu de deviner.

1. Pesez-vous nu et sec avant la séance.
2. Entraînez-vous pendant 60 minutes et notez ce que vous buvez, disons 500 ml.
3. Enlève ta serviette et pèse-toi encore.
4. Le poids perdu en kilogrammes plus le liquide consommé équivaut à la perte de sueur. Une perte de 1 kg après avoir bu 0,5 litre signifie une transpiration de 1,5 litre par heure.

Remplacer 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilogramme perdu, réparties sur les 4 à 6 heures suivantes. Pendant la séance elle- même, visez 400 à 800 ml par heure en 150 à 250 ml par gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Perdre plus de 2% du poids corporel, soit 1,5 kg pour un haltérophile de 75 kg, réduit sensiblement la force et l'endurance.

Le sodium n'est pas l' ennemi quand vous transpirez.

Chaque litre de sueur contient 400 à 1200 mg de sodium. Pour moins de 75 minutes, l'eau pure est bonne. Au bout de 90 minutes, ou à chaud, ajoutez 300 à 600 mg de sodium par litre de boisson, ce qui correspond à environ un quart à une demi-cuillère à café de sel de table par litre (1 gramme de sel contient environ 390 mg de sodium). Si vous finissez de longues séances avec de la croûte blanche sur votre chemise, vous êtes au sommet de la perte de sodium et vous en avez vraiment besoin.

Je vérifie votre état sans laboratoire .

• Couleur de l' urine: La paille pâle est la cible. Jaune foncé signifie que vous êtes en retard. C'est clair toute la journée, c'est que tu exagères. Les vitamines B-complexe rendent l'urine jaune vif et ruinent ce test.
• La fréquence: 4 à 7 fois aux toilettes pendant les heures de veille.
• Poids le matin: Il faut peser après avoir utilisé la salle de bains. Une baisse de 1% ou plus par rapport à votre moyenne hebdomadaire est généralement due à l'eau, et non à la graisse.
• Vous avez soif ? La plupart des personnes de moins de 60 ans ne peuvent pas utiliser le médicament. Le signal s'affaiblit avec l'âge, les apprentis plus âgés devraient donc travailler selon un horaire.

Oui, tu peux exagérer.

Vos reins dégagent environ 0,8 à 1,0 litre par heure. Buvez 2 à 3 litres dans une courte fenêtre tout en transpirant fortement et le sodium sanguin peut chuter, ce qui est une hyponatrémie: douleurs à la tête, nausées, confusion et, dans les cas graves, convulsions. Règles de travail: pas plus de 1 à 1,5 litre par heure à moins que vous ne remplaciez une perte mesurée par du sodium inclus.

Si l'eau coule dans votre estomac et que vous faites de l'urine claire toutes les 30 minutes, vous n'êtes pas hydraté, vous avez juste de l'eau qui coule à travers vous.

Le café, le thé et l'alcool.

Le café compte pour votre consommation quotidienne. Une consommation de caféine allant jusqu'à 400 mg par jour, soit environ 3 à 4 expresso, ne produit aucune perte nette de liquide chez les buveurs habituels. L'alcool: chaque 10 grammes d'alcool, la quantité contenue dans un verre de 250 ml de bière à 5% ajoute environ 100 ml d'urine. Trois bières signifie de prévoir 300 à 500 ml d'eau supplémentaires, idéalement avant le coucher.

Quand consulter un médecin

• Une soif qui ne se calme jamais avec plus de 3 litres d'urine par jour, surtout la nuit. Vérifiez la glycémie et la fonction rénale.
• Urine foncée et moins de 3 visites aux toilettes par jour pendant plus de deux jours.
• Gonflement des chevilles, des doigts ou du visage avec une sensation de blocage du liquide.
• Maux de tête, nausées et confusion après un effort prolongé dans la chaleur. C'est urgent. Je vous en prie.
• Si vous prenez des diurétiques, des médicaments contre la pression artérielle ou du lithium, ou si vous avez un diagnostic de maladie rénale ou cardiaque, fixez vos objectifs en liquide avec un médecin plutôt qu'avec une calculatrice.

La version courte

• Budget de 30 à 35 ml de liquide par kilogramme de poids corporel par jour, nourriture incluse.
• La nourriture en couvre 20 à 30%, donc une personne de 75 kg boit en fait environ 1,6 à 2 litres.
• Pesez avant et après l'entraînement et remplacez 1,25 à 1,5 litre par kilogramme perdu.
• Après 90 minutes d'effort, ajouter 300 à 600 mg de sodium par litre de boisson.
• La dose maximale est de 1 à 1,5 litre par heure et l'objectif est d'obtenir de l'urine de paille pâle à 4 à 7 fois par jour.