Protéines végétariennes pour les haltérophiles: combien et d'où

Vous vous entraînez quatre fois par semaine, vous ne mangez pas de viande, et la balance et le miroir ne bougent pas depuis des mois. La première question n'est pas de savoir quel supplément acheter. C'est combien de grammes de protéines vous parviennent en fait en une journée, et d'où ils viennent.

Pour les mangeurs de viande, le nombre s'accumule par accident deux portions de poulet et la journée est principalement gérée. Sans viande, il faut prévoir le même nombre, car les sources végétales contiennent moins de protéines par bouchée et apportent beaucoup plus de fibres. Ce n'est pas une barrière. Ça veut dire que tu as besoin des chiffres.

Ce guide couvre à la fois les végétariens lacto-ovo, qui mangent encore des œufs et des produits laitiers, et les végétaliens. Là où les deux se séparent, c'est le drapeau.

Première étape: Déterminez votre cible.

Pour la construction musculaire, la recherche se concentre principalement sur 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Sans viande, il est utile de viser la moitié supérieure de cette quantité, soit environ 1,8 à 2,2 g/kg.

La raison est peu séduisante. Les protéines végétales sont digérées en moyenne un peu moins efficacement et contiennent moins de leucine, l'acide aminé qui contribue le plus à la construction musculaire. Un total légèrement plus élevé couvre l'écart.

Un haltérophilieur de 80 kg est donc confronté à 145 à 175 grammes par jour. Si vous avez un déficit calorique, asseyez-vous au sommet de cette plage, car c'est à ce moment que les protéines protègent les muscles que vous avez déjà construits. Si les calories et les macros sont encore floues, passez par le calcul étape par étape des calories et des macro-calories; D'abord et revenir.

Étape 2: Il faut le diviser en quatre repas.

Le total quotidien est le plus important, mais le spread n'est pas sans importance. Une règle pratique est d'environ 0,4 g/kg par repas, quatre fois par jour 32 environ 32 g par repas à 80 kg.

Pour les sources végétales, il est utile de réduire ce pourcentage à 35 ou 40 grammes, précisément parce qu'il y a moins de leucine par gramme de protéine. Un bol de lentilles à lui seul ne suffit pas; il a besoin de compagnie.

Deux lacunes apparaissent dans presque tous les journaux alimentaires: Le petit déjeuner, qui est souvent du café et des toasts pour un total de 5 grammes, et le repas après l'entraînement. Remplissez ces deux et votre saut quotidien total de 40 à 50 grammes.

Étape 3: Apprenez les aliments qui transportent des grammes.

C'est la liste qui vaut la peine d'être apprise par cœur. Tous les chiffres sont pour 100 g de nourriture prête à l'emploi:

• Le séitan. environ 25 g de protéines, la source végétale la plus dense, mais faible en lysine, donc il veut s'accoupler.
• Des morceaux de soja séchés environ 50 g; une poignée de séchage se réhydrate en une portion complète.
• Tempé environ 19 g, plus beaucoup de fibres.
• Tofu ferme 12 à 17 g selon le type; le tofu à soie en contient environ la moitié.
• Skyr et yaourt grec pressé 9 à 11 g, avec très peu de graisse.
• Quinoa et autres produits de la pêche 11 à 13 g.
• fromage dur 25 25 à 28 g, mais aussi beaucoup de graisse et de sel, alors traitez-le comme un garniture plutôt que comme une base.
• Ouvrage environ 6 à 7 g par personne.
• Lentilles cuites, pois chiches, haricots 7 à 9 g.
• Le mélanine environ 11 g.
• Pâtes de lentilles ou de pois chiches environ le double de protéines que les pâtes ordinaires.
• Poudre de protéines 20 à 25 g par cuiller.

Regardez une chose qui fait trébucher tout le monde: 100 g de lentilles sèches ne sont pas 100 g de lentilles cuites. La cuisson triple le poids, donc la protéine par 100 g tombe à environ un tiers.

Protéines complètes: ce qui est vrai .

La vieille règle selon laquelle les céréales et les légumineuses doivent être dans le même repas a été discrètement retirée. Votre corps contient une réserve d'acides aminés et mélange tout ce qui arrive au cours de la journée.

Ce qui reste vrai, c'est que les céréales sont déficientes en lysine et les légumineuses en méthionine. Si les deux se présentent quelque part dans votre journée, le profil est couvert. Le soja, le quinoa et le sarrasin sont bien équilibrés à eux seuls et le soja contient également la plupart des sources végétales de leucine.

Volume et fibres: le vrai obstacle

Le point de désaccord est rarement la qualité des protéines. C'est que vous ne pouvez pas manger autant de nourriture physiquement. Obtenir 40 grammes de protéines à partir de haricots cuits signifie un demi-kilo de haricots et environ 25 grammes de fibres qui y sont ajoutées.

Les corrections sont ennuyeuses mais elles fonctionnent. Les repas doivent être faits de sources de fibres plus denses de tofu, de seitan, de morceaux de soja, de produits laitiers, d'œufs, de poudre et les légumineuses doivent être le support plutôt que la totalité de l'assiette.

Faites tremper et cuire les légumineuses correctement, et mélangez- les parfois; le houmous se dégrade beaucoup plus facilement que les pois chiches entiers. Et ne mangez pas la moitié de vos fibres quotidiennes deux heures avant une séance de squat.

Si vous êtes végétalien: Le soja est la colonne vertébrale.

Si vous laissez tomber les œufs et les produits laitiers, vous perdez les sources les plus faciles, donc le soja sous une forme ou une autre devient la base le tofu, le tempeh, les morceaux de soja, le lait de soja et le yogourt avec au moins 3 g de protéines par 100 ml.

En poudre, l'isolat de pois est bon mais faible en méthionine. Un mélange de pois et de riz, ou un isolate de soja, couvre mieux le profil. Si l'objectif est de prendre du poids, le côté calorique suit la même logique que pour tout le monde et est travaillé dans le Guide complet pour manger pour la masseJe suis désolé .

À quoi s'attendre en plus des protéines ?

B12. Je suis désolé. Les végétaliens ont besoin d'un supplément et il n'y a pas de raison de le nier. Les végétariens lacto-ovo en consomment un peu du lait et des œufs, mais leur consommation est souvent limitée, il vaut donc la peine de faire un test sanguin.

Le fer. Le fer végétal est moins facilement absorbé et les directives indiquent généralement que les besoins végétariens sont significativement plus élevés environ 1,8 fois plus qu'un stade de baseball. La vitamine C avec le repas aide à l'absorption; le thé et le café avec le repas agissent contre elle.

Zinc et iode. Le zinc provient des légumineuses, des graines et des grains entiers, bien que les phytates l'assomplissent. L'iode ne vous inquiète que si vous évitez les produits laitiers et le sel iodé.

Les oméga-3. Le lin et les noix vous donnent de l'ALA, qui se transforme mal en EPA et DHA. Si vous voulez ces deux-là, l'huile d'algue est la voie pratique.

- La créatine. Les végétariens ont tendance à commencer avec des réserves de créatine musculaire plus faibles, donc 3 à 5 grammes de monohydrate par jour font souvent un peu plus pour eux que pour les mangeurs de viande. Buvez suffisamment d'eau à côté et surveillez le sel et le potassium, qui sont recouverts séparément dans le morceau sur le dos. obtenir vos électrolytes de la nourriture ordinaireJe suis désolé .

À quoi ressemble une journée de 165 grammes ?

Exemple pour un élévateur de 80 kg, version lacto-ovo:

1. Le petit déjeuner: 250 g de skyr, 30 g d'avoine, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète 33 environ 33 g.
2. Le déjeuner: 150 g de tofu ferme avec 200 g de lentilles cuites, de riz et de légumes environ 40 g.
3. Une collation: deux œufs et 100 g de fromage cottage environ 25 g.
4. Après la formation: une cuillerée de poudre dans 300 ml de lait environ 34 g.
5. Le dîner: 100 g de séitan avec 200 g de haricots cuits environ 35 g.

Les échanges végétaliens: le yaourt de soja pour le skyr, le tempeh pour les œufs et le fromage cottage, le lait de soja pour le lait et le soja ou un mélange de pois et de riz pour le lactosérum. Le total reste le même.

Erreurs courantes

• En prenant des poids secs comme cuits, ce qui rend la journée 30 grammes meilleure sur papier qu'elle ne l'est.
• Traiter les noix comme une source de protéines. Une poignée d'amandes contient 6 g de protéines et 170 calories qui est une source de graisse.
• Charger toutes les protéines dans deux grands repas du soir pendant que le petit déjeuner et le déjeuner transportent 8 grammes chacun.
• Remplacer la viande par des pâtes et des salades. La viande quitte l'assiette et rien ne prend sa place.
• Sauter la vitamine B12 au motif que tu manges du fromage.
• Prendre des suppléments de fer sur un pressentiment, sans analyse sanguine.
• On s'attend à ce que la poudre résout tout. La poudre de plomb coupe une ou deux coupes par jour; ce n'est pas le régime.

Quand consulter un médecin

Rendez-vous si vous avez une fatigue persistante que le repos ne résout pas, une essoufflement après un effort inhabituel, des picotements aux mains ou aux pieds, une peau inhabituellement pâle ou une perte de force sans raison apparente au gymnase. C'est le classique pour une hémographie complète plus du fer, de la ferritine et de la B12.

Ne mettez pas le fer sur votre propre l'excès de fer est nocif et il s'accumule. La même prudence s' applique si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous souffrez d' une maladie rénale ou si vous prenez régulièrement des médicaments: Demandez à votre médecin avant de doubler votre apport en protéines ou d' ajouter des suppléments.

Questions fréquemment posées

Je peux me muscler sans protéines en poudre ?

Oui, la poudre est facultative. Il faut simplement plus de planification et plus de cuisson, parce que chacun de ces repas de 30 à 40 grammes doit sortir d'une assiette.

Le soja abaisse-t-il la testostérone ?

Les preuves sont assez cohérentes: à des doses normales, jusqu'à quelques portions par jour, il n'y a pas d'effet significatif sur la testostérone chez les hommes. Le soja reste l'une des meilleures sources de protéines végétales.

Est-ce que plus de 40 grammes sont gaspillés en un seul repas?

Rien n'est gaspillé, votre corps l'utilise. Mais le retour de la musculation par repas s'établit, donc le répartir vaut mieux que de l'empiler sur un seul plateau.

Ai-je besoin de plus de protéines quand je coupe ?

Je suis désolé. Dans un déficit, allez au sommet de la fourchette, de 2,0 à 2,2 g/kg, car c'est à ce moment que les protéines protègent le plus les muscles. La fixation du déficit lui-même est traitée dans l'article sur les Je suis en train de faire les calculs sur le déficit calorique.Je suis désolé .

La version courte

• Il faut viser 1,8 à 2,2 g de protéines par kilo, répartis sur quatre repas de 30 à 40 g.
• Faites des repas avec des sources denses tofu, seitan, morceaux de soja, œufs, produits laitiers et utilisez les légumineuses comme support.
• Les grains et les légumineuses n'ont pas besoin de partager une assiette; ils ont juste besoin de se montrer tous les deux pendant la journée.
• Gardez un œil sur la vitamine B12, le fer, le zinc, l'iode et les oméga-3, et envisagez de prendre 3 à 5 g de créatine par jour.
• Pesez à sec, enregistrez honnêtement pendant sept jours. Les 30 à 40 grammes manquants se retrouvent presque toujours là.