Manger pour gagner du muscle: un guide complet avec des numéros

Vous mangez plus que d'habitude, vous faites de l'exercice quatre fois par semaine, et la balance indique le même nombre depuis trois semaines. Ou bien c'est le contraire qui se passe: vous prenez un kilo par semaine et la seule chose qui grandit clairement est votre taille. Les deux problèmes viennent du même endroit: La nourriture est devinée et les progrès ne sont pas mesurés.

Construire du muscle est un travail lent avec des marges étroites. L'écart entre un excédent qui construit des tissus et un excédent qui construit de la graisse est souvent de 200 à 300 calories par jour. Ce guide est basé sur des chiffres, une étape à la fois.

Première étape: Trouvez où vous commencez.

Avant d'ajouter quoi que ce soit, vous avez besoin d'une base de données combien vous mangez maintenant, et ce que votre poids fait à cette consommation. Dix à quatorze jours suffisent. Pesez-vous tous les matins, après les toilettes et avant le petit déjeuner, et notez-le.

Jugez par la moyenne hebdomadaire, jamais un seul jour. Les mouvements quotidiens de 0,5 à 1,5 kg sont normaux et proviennent de l'eau, du sel et du contenu intestinal, et le gain hebdomadaire que vous visez est inférieur à ce mouvement.

Si votre moyenne après deux semaines correspond à celle à laquelle vous avez commencé, cette consommation est votre entretien. Si vous n'avez pas la patience de suivre, un chiffre approximatif est de 30 à 35 calories par kilogramme de poids corporel pour quelqu'un qui s'entraîne trois à cinq fois par semaine dans un bureau. Pour une personne de 80 kg, c'est à peu près 2400 à 2800 calories. L'estimation peut être de 300 calories dans les deux sens, donc l'échelle a toujours le dernier mot. La méthode complète, avec les formules, est dans notre guide sur calculer vos calories et vos macros pas à pasJe suis désolé .

Deuxième étape: - Quel excédent ? - Et à quelle vitesse ?

Un excédent de 10 à 15% au-dessus de l'entretien couvre presque tout le monde. En chiffres simples, 250 à 400 calories par jour. Un excédent plus important n'accélère pas la croissance musculaire, car ce taux est biologiquement limité. Ça accélère le gain de graisse.

Suivre le taux en pourcentage du poids corporel par semaine:

• Première année de formation adéquate: 0,25 à 0,5% par semaine. À 80 kg, c'est 200 à 400 grammes.
• Après deux ou trois ans: environ 0,25%, donc jusqu'à 200 grammes par semaine au même poids corporel.
• Les haltérophiles formés depuis longtemps: Les progrès sont mesurés en mois plutôt qu'en semaines, et certains gains seront importants, même si vous êtes prudent.

Ça va plus vite ? Je retire 150 à 200 calories. Un appartement à trois semaines d'affilée ? Ajouter la même quantité. Ne changez rien avant que ces trois semaines ne soient passées, ou vous vous adaptez au bruit plutôt qu'au signal.

Étape 3: protéines

1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Au-delà de ce plafond, les données ne montrent aucun avantage supplémentaire pour la croissance, aussi fort que soit le marketing. Pour un élévateur de 80 kg, c'est 130 à 175 grammes.

Répartissez-le sur trois à cinq repas, environ 0,4 gramme par kilogramme dans chacun, ce qui correspond à 30 à 40 grammes pour la plupart des gens. Un repas avec 150 grammes de protéines et trois sans n'est pas le même stimulant qu'une distribution uniforme.

Les sources qui font le gros du travail, par 100 grammes: poitrine de poulet cuite de 28 à 30 g, viande de bœuf de 26 g environ, thon en conserve de 25 g environ, yogourt grec de 9 à 10 g, fromage cottage de 11 à 12 g, lentilles cuites de 9 g environ. Un œuf donne environ 6 grammes. Si votre objectif quotidien semble hors de portée, mettez une source de protéines à chaque repas avant de commencer à compter autre chose.

Étape 4: les graisses et les glucides

Mettez le gras en premier, car il a un plancher: 0,8 à 1 gramme par kilogramme, soit 20 à 30% des calories totales. En dessous de ce niveau, la plupart des gens se sentent simplement pire, et il n'y a rien à gagner.

Les calories restantes sont consommées en glucides, qui sont généralement de 4 à 6 grammes par kilogramme. C'est le carburant pour les ensembles durs, et la raison principale pour laquelle l'entraînement est plus intense quand il y en a assez.

Un exemple de travail à 80 kg et 2900 calories: 160 g de protéines sont 640 calories, 75 g de graisse sont 675 calories et les 1585 calories restantes sont des glucides environ 395 grammes.

Étape 5: la nourriture qui remplit ces nombres

Prenez environ 80% de vos calories de nourriture qui contient également des micronutriments: viande, poisson, œufs, produits laitiers, riz, pommes de terre, pâtes, avoine, légumineuses, fruits, légumes, noix, huile d'olive. Le reste, c'est ce que tu veux.

Quand vous gagnez, le point de friction est rarement la qualité c'est le volume. Si 3000 calories vous semblent impossibles, réduisez la salade et les légumes crus aux côtés des repas principaux, cuisinez à l'huile plutôt qu'à la vapeur, et appuiz-vous sur des calories qui diminuent facilement: Le lait, les noix, le beurre de cacahuète, le miel, les fruits secs. Les fruits frais sont un moyen bon marché d'ajouter 80 à 150 calories sans vous rassasier, et nous avons décomposé exactement ce qu'une seule portion contient en utilisant la pêche comme exemple.Je suis désolé .

Étape 6: le calendrier de la formation

Un repas avec des protéines et des glucides une à trois heures avant l'entraînement et un autre quelques heures après, couvre tout ce qui compte. La fenêtre de 30 minutes après une séance n'existe pas sous la forme qu'elle est vendue: si vous avez mangé avant, ces acides aminés circulent encore.

En pratique, 30 à 40 grammes de protéines et 60 à 100 grammes de glucides avant, et quelque chose de similaire après. Si vous vous entraînez tôt et que vous ne pouvez pas faire face à la nourriture, déplacez un repas plus près de la séance et laissez-le là.

Les séances plus longues et plus sucrées nécessitent plus de liquide et plus de sodium que la plupart des gens ne le pensent, surtout en été. Combien de sel et de potassium vous avez réellement besoin, et comment le couvrir de l'alimentation ordinaire, est fixé dans notre article sur électrolytes des repas de tous les joursJe suis désolé .

Étape 7: Pas d'entraînement, pas de masse.

Un excédent calorique ne fait pas de muscle. Il fournit le matériel. Le signal vient de l' entraînement de force: environ 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine, des répétitions de 5 à 30 prises près de l'échec, et la progression que vous pouvez voir dans les chiffres mois par mois.

Si vos poids de travail sur le squat, la presse et la rangée ne sont pas passés en trois mois, le problème n'est pas vos macros. Répare d'abord l'entraînement, puis la plaque.

Étape 8: ce qu'il faut suivre

• Poids quotidien le matin, évalué en moyenne hebdomadaire.
• Taille à hauteur de nombril, une fois par semaine. Si elle grandit plus vite que votre poitrine et vos bras, l'excédent est trop grand.
• Poids de travail et répétitions sur trois ou quatre ascenseurs principaux.
• Des photos une fois par mois, à la même heure et avec le même éclairage.

Les erreurs les plus courantes

Un excédent de 800 calories parce que c'est plus rapide. Ce n'est pas plus rapide. Le taux de croissance est limité par la biologie, pas par les calories, et tout ce qui est au-dessus du plafond devient de la graisse que vous passerez des mois à enlever.

On pèse une fois par semaine, à des heures différentes. Une seule lecture ne vous dit rien, parce que le swing quotidien est plus grand que le gain hebdomadaire.

Les protéines sont au maximum, les glucides réduits à zéro. Une habitude que les gens transmettent à partir de régimes. Le résultat est des séances plates et le sentiment que rien ne bouge.

Boire des calories au lieu de manger. Un shake de 1200 calories fixe le nombre, tue l'appétit pendant des heures et vous laisse à court de fibres.

Il ne bouge plus du gymnase. Les gens arrêtent de marcher pour ne rien brûler, puis perdent à la fois leur condition et leur appétit. Garder les pas et manger un peu plus est le meilleur commerce combien ils changent réellement l'équilibre est couvert dans notre article sur le nombre de pas à marcher et de pas quotidiensJe suis désolé .

Un nouveau plan tous les dix jours. Rien ne dure assez longtemps pour produire des données sur lesquelles vous pouvez prendre une décision.

Quand consulter un médecin

Réservez un rendez-vous si vous perdez du poids sans le vouloir, si une consommation plus élevée entraîne des douleurs d'estomac persistantes, de la diarrhée ou de la constipation, si vous avez un diagnostic de maladie rénale ou hépatique et que vous prévoyez une consommation élevée de protéines, ou si la nourriture, la pesée et le comptage commencent à prendre une part disproportionnée de votre journée.

Si vous prenez des médicaments pour votre thyroïde, votre diabète ou votre tension artérielle, un changement de poids corporel et de consommation peut nécessiter un ajustement de la dose. Cette décision appartient à votre médecin.

Questions fréquemment posées

Je peux faire du muscle et perdre de la graisse en même temps ?

De façon fiable, seulement dans trois situations: un débutant complet, quelqu'un qui revient après une longue absence, et quelqu'un qui porte un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Dans ces cas, l'entraînement en force et une protéine suffisante fonctionnent même pour l'entretien. Si vous vous entraînez depuis trois ans et que vous êtes déjà maigre, vous devez choisir une direction.

J'ai besoin de protéines en poudre ?

Non, mais ça aide quand 160 grammes de nourriture entière signifie trop cuire. Il s'agit d'un aliment sous une forme plus pratique, et non d'un complément ayant des propriétés spéciales. Parmi les suppléments, la créatine monohydrate présente les preuves les plus solides en termes de force et de taille, à 3 à 5 grammes par jour, sans phase de chargement nécessaire.

Combien de repas par jour ?

De trois à cinq. En dessous de trois, il est difficile de répartir les protéines uniformément et d'y ajouter les calories; au-dessus de cinq, il n'y a aucun avantage supplémentaire, à moins que les petits repas ne vous conviennent mieux.

Quand dois-je arrêter la phase de gain ?

Quand votre taille est de 5 à 7 centimètres au-dessus de votre point de départ, quand vous vous sentez lent et quand les séances commencent à traîner sans raison apparente. C'est le point de passer à une coupe, et la même arithmétique fonctionne à l'envers les chiffres sont dans notre article sur le déficit caloriqueJe suis désolé .

La version courte

• Passez deux semaines à suivre le poids et l'apport pour connaître votre entretien.
• Ajoutez 250 à 400 calories et visez 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine.
• Les protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, les graisses de 0,8 à 1 g/kg, les glucides prennent le reste.
• Ne vous y habituez qu'après trois semaines, et seulement de 150 à 200 calories.
• Poids de piste, taille et poids de travail. Si la force ne monte pas, corrigez l'entraînement avant le régime.