De combien de protéines avez- vous réellement besoin (et où les obtenir)?

Les protéines sont le macronutriment sur lequel le monde est le plus d'accord: Si vous soulevez des poids, vous en avez besoin plus que la personne moyenne. Tout le reste (combien de repas, quelle poudre, quel moment) est un détail.

Le numéro dont vous avez besoin .

• Entraînement et muscles: 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Diète pour perdre du poids: l'extrémité supérieure, 2,02.2,4 g/kg protein protéine protège les muscles lorsque les calories sont faibles.
• Pas de formation: 0,81,2 g/kg est suffisant.

Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 13017175 g de protéines par jour. Ça semble beaucoup jusqu'à ce que tu le voies dans la nourriture.

Combien de protéines y a-t-il dans quoi ?

• Poulet, cuisse ou poitrine (100 g crus) 22 g
• Viande de bœuf maigre (100 g) 21 g
• Ouvrage (un gros) 6 g
• Yogourt grec 2 % (200 g) 18 g
• Fromage cottage / quark (100 g) 121717 g
• Thon dans l'eau (145 g d'étain) 26 g
• Graines de pois chiches cuites (200 g) 16 g
• Lentilles cuites (200 g) 18 g
• Poudre de protéines (une cuillère de 30 g) 24 g

À quoi ça ressemble en une journée ?

Un exemple pour 80 kg (environ 150 g de protéines), rien d'exotique:

• Le petit déjeuner: 3 œufs + 200 g de yogourt grec = 36 g
• Le déjeuner: 200 g de poulet + riz ou pommes de terre + salade = 44 g
• Une collation: une boîte de thon ou 200 g de quark = 26 g
• Le dîner: 200 g de viande de bœuf ou 250 g de lentilles avec un œuf = 42 g

Cela représente environ 148 g de protéines sans aucun supplément.

Vous avez besoin de protéines en poudre ?

Vous n'en avez pas besoin, mais c'est pratique. La poudre n'est que de la nourriture sous une forme plus facile il n'y a rien en elle qui ne soit pas dans le yogourt ou le poulet. Il est logique que:

• vous ne pouvez pas atteindre votre niveau à partir de repas (travail, déplacements, faible appétit),
• c'est moins cher par gramme de protéines que la viande où vous vivez,
• vous n'avez pas envie de manger immédiatement après l'entraînement.

Si vous mangez déjà beaucoup de viande, d'œufs et de produits laitiers, la poudre est un coût supplémentaire, pas une condition pour progresser.

Le moment: Ça a une importance ?

La quantité totale quotidienne est la plus importante. Le timing est en réglage: 3 5 repas avec 25 45 45 g de protéines chacun fonctionne mieux qu'un repas énorme, parce que la synthèse des protéines est stimulée plusieurs fois par jour. La "fenêtre anabolique" de 30 minutes après l'entraînement est un mythe vous avez des heures, pas des minutes.

Questions fréquemment posées

Une protéine élevée endommage- t- elle vos reins ?

Chez les personnes en bonne santé, il n' existe aucune preuve que des apports allant jusqu'à 2,5 g/kg nuisent aux reins. Si vous avez une maladie rénale, c'est une autre question alors la quantité est fixée par votre médecin, pas votre entraîneur.

Je peux en avoir assez sans viande ?

Oui, mais il faut planifier. les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, le seitan, le yogourt et les œufs (si vous les mangez), plus les protéines de soja ou de pois si nécessaire. Les végétariens doivent généralement surveiller un peu plus attentivement leur consommation car les aliments végétaux sont moins riches en protéines.

Quand est-ce que c'est trop ?

Au-dessus de 2,5 g/kg environ, il n'y a pas d'avantage supplémentaire pour les muscles, et c'est la nourriture que vous éliminez (carbohydrates) qui alimente votre entraînement.

La version courte

• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme par jour.
• Divisez-le en 3 repas de 25 à 45 g.
• La viande, les œufs, les produits laitiers, les lentilles et les pois chiches font le travail.
• La poudre est une commodité, pas de la magie.
• L'apport quotidien total est supérieur à la durée.