Les pâtes: Comment l'intégrer dans votre journée sans calories supplémentaires

La question se pose dès que quelqu'un commence à suivre les calories: Les pâtes doivent-elles disparaître ? Ça ne l'est pas. Le problème est rarement les pâtes, mais le problème est généralement la portion avec les yeux et ce qui est au dessus.

Les pâtes sèches sont très énergétiques et faciles à sous-estimer. Une centaine de grammes de séchage s'élève à environ 220 g cuits, donc une assiette qui a l'air parfaitement ordinaire contient souvent 150 g de séchage et plus de 500 calories avant qu'un seul autre ingrédient n'y atterrit.

Une portion réaliste vous donne

Ce sont des moyennes arrondis. Ils changent avec la farine, la forme et la cuisson, alors traitez-les comme un guide plutôt qu'une mesure.

• 100 g de pâtes blanches sèches: environ 355 calories, 12 g de protéines, 72 g de glucides, 3 g de fibres.
• 100 g de céréales complètes sèches: environ 340 calories, 13 g de protéines, 799 g de fibres.
• 100 g de blanc cuit: environ 150 calories et 5 g de protéines les mêmes pâtes, principalement de l'eau.
• Pâtes de lentilles ou de pois chiches: environ 20 g de protéines et 10 g de fibres par 100 g de séchage, pour des calories similaires.

Une portion réaliste pour la plupart des gens est de 70100100 g sec: 250 à 355 calories et 9 à 13 g de protéines. C'est une assiette pleine une fois cuite, pas une portion symbolique. Ces 10 grammes de protéines sont un bonus plutôt qu'une source les pâtes sont des glucides que vous prévoyez, de la même manière que vous le prévoyez riz blanc ou à grains entiers autour d'une séanceJe suis désolé .

Il s'adapte à la journée.

Première règle: On pèse à sec. Les pâtes cuites absorbent différentes quantités d'eau selon leur durée de conservation dans la casserole et leur durée de conservation par la suite, ce qui fait du pesage des pâtes cuites la plus grande source d'erreur dans le comptage.

Deuxième règle: Les calories arrivent presque toujours dans la sauce. Une cuillère à soupe d'huile d'olive contient environ 90 calories, et peu de gens s'arrêtent à une seule. La crème et une poignée de fromage râpé ajoutent sans trop d'effort 150250250. Si vous voulez l'huile, prenez-la délibérément et laissez tomber 20 g de la pâtes Combien de cuillères à soupe d'huile par jour ont vraiment du sens ? C'est une question de balance, pas d'instinct.

Troisième règle: ajouter des protéines. Une poitrine de poulet de 150 g, une dinde ou une boîte de thon réduit le repas de 10 g à environ 45 g de protéines et change la durée de satiété. Les œuvres à base de plantes aussi bien les pois chiches, les haricots et les lentilles Remuer directement dans une sauce tomate.

Quatrième règle: Utilisez des légumes pour le volume. Deux cents grammes de brocoli, de courgettes ou de tomates ajoutent 50 à 70 calories et environ 5 g de fibres, et font paraître la assiette deux fois plus grande pour presque rien.

En fonction du moment, les pâtes reposent bien 244 heures avant l'entraînement: Il est digéré facilement et remplit le glycogène. Il fonctionne tout aussi bien après, et il n'y a pas de fenêtre magique vos totaux quotidiens de calories et de protéines décident beaucoup plus que l'horloge.

Pour qui ça convient et pour qui non.

Il convient aux personnes qui s'entraînent souvent et qui ont du mal à manger suffisamment. Les pâtes fournissent beaucoup d'énergie dans un petit volume et sont légères dans l'estomac. Il convient aussi à tous ceux qui veulent des repas copieux: 80 g de séchage avec 150 g de viande et 200 g de légumes est à peu près un plat de 600 calories qui ressemble vraiment à un dîner.

Il vous convient moins bien si votre appétit est grand et votre budget calorique est faible. Gramme par gramme, les pâtes vous remplissent moins que les pommes de terre, donc si la faim est la chose à laquelle vous perdez, comparer les pommes de terre et les patates douces comme votre glucides Ça vous aidera plus qu'un autre bol de pâtes. Il est totalement hors de propos avec la maladie cœliaque, et certaines personnes aux intestins sensibles tolèrent mal le blé en plus grande quantité.

Les combinaisons simples

• Le déjeuner rapide: 80 g de pâtes sèches, 150 g de poulet, 200 g de sauce tomate, une cuillère à soupe d'huile 20 environ 620 calories et 50 g de protéines.
• Sans viande: 70 g de pâtes de lentilles, 150 g de passata, 100 g de pois chiches, une cuillère à soupe d'huile 550 environ 550 calories et 30 g de protéines.
• Cuire une fois, manger trois fois: un plateau de pâtes au four avec brocoli et poulet qui se réchauffe sans tomber en morceaux.
• Il est froid. 70 g de pâtes cuites et refroidies, de thon, de tomate, de maïs sucré et d'une cuillère à café d'huile vont dans une boîte et ne nécessitent pas de micro-ondes.

Les mythes les plus courants

"Le pâté le soir va directement à la graisse". Ça ne l'est pas. Ton corps ne change pas les règles à 19h. Si vous avez un déficit à la fin de la journée, un plat de pâtes ne vous aidera pas.

"Le blé entier est beaucoup moins calorique". L'écart est d'environ 15 calories par 100 g sec, ce qui est rien. Le véritable avantage est la fibre: 799 g contre 3 g. Choisissez-le pour la satiété et la digestion, pas pour le nombre de calories.

"Refroidis-le et les calories disparaissent". Le refroidissement des pâtes cuites augmente la résistance de l'amidon et les recherches montrent généralement une augmentation plus douce de la glycémie après. L'effet sur le total des calories est faible et ne change pas la façon dont vous devez planifier le repas.

"Al dente est juste une préférence de goût". Les pâtes cuites un peu plus dures se décomposent plus lentement et augmentent moins rapidement la glycémie. La différence est modeste, mais ça ne coûte rien. Prenez deux minutes de la casserole.

"Le gluten est la meilleure option". Sans maladie coeliaque ou sensibilité confirmée, il n'y a aucune raison de changer. Beaucoup de versions sans gluten contiennent moins de protéines et moins de fibres que les pâtes ordinaires de blé.

Quand consulter un médecin

Si vous mangez régulièrement du blé et que vous ressentez des ballonnements, des douleurs ou de la diarrhée, ou si vous remarquez une perte de poids inexpliquée ou une fatigue qui ne disparaît pas, consultez un médecin avant de vous débarrasser du gluten. Le test de la maladie cœliaque exige que le gluten soit toujours dans votre alimentation, donc une exclusion auto-imposée peut ternir le résultat. Il en va de même si vous avez le diabète et que vos relevés après les pâtes se comportent différemment de ce à quoi vous vous attendez.

En bref ,

Les pâtes ne sont pas ce qui arrête un régime une portion non pesée et une sauce non comptée sont. Peser 70100100 g secs, ajouter 150 g de protéines et 200 g de légumes et mesurer l'huile avec une cuillère. Prenez des céréales complètes pour les fibres, des lentilles ou des pois chiches pour les protéines, et cuisinez-les al dente car cela ne vous coûte rien.