La patate douce pour les personnes qui s'entraînent: Les chiffres et le moment

La patate douce est réputée pour être la plus carburant propre, ce qui signifie généralement que les gens mangent sans savoir ce qu'il y a réellement dedans. Si vous soulevez ou courez, il y a quelques bonnes raisons de le garder dans la rotation, et quelques situations où le riz ordinaire fait mieux. Voici les chiffres et les portions.

Ce que 100 grammes vous donnent en fait

Pâtes au four avec peau, sans huile, sans garniture:

• 90 kcal
• 20,7 g de glucides, y compris 3,3 g de fibres et environ 6,5 g de sucres
• 2 g de protéines et 0,2 g de matières grasses
• 475 mg de potassium, environ 10% de la consommation quotidienne
• environ 960 μg de vitamine A de bêta-carotène, supérieure aux besoins quotidiens
• 2, 4 mg de vitamine C, 0,5 mg de manganèse et 0, 3 mg de vitamine B6

La bouillie est plus légère car elle prend de l'eau: environ 76 kcal et 17 g de glucides par 100 g. En pratique, une pomme de terre douce moyenne de 200 g, cuite au four, contient environ 180 kcal et 41 g de glucides. Pesez-le, car les pommes de terre individuelles vont de 120 g à 400 g et en un coup d'œil, une partie de 40 g de glucides devient une partie de 80 g.

Comment il se compare à la pomme de terre blanche et le riz

Tous les chiffres par 100 g cuits:

• - Des pommes de terre. 76 kcal, 17 g de glucides, 2,5 g de fibres, 230 mg de potassium, environ 790 μg de vitamine A
• Carottes blanches: 87 kcal, 20 g de glucides, 1,8 g de fibres, 328 mg de potassium et 0 μg de vitamine A
• riz blanc: 130 kcal, 28 g de glucides, 0,4 g de fibres, 35 mg de potassium et 0 μg de vitamine A

La patate douce est la source de glucides la plus faible par gramme et la plus riche en fibres et en micronutriments. Si vous essayez de toucher 400 g de glucides par jour, le riz le fait avec la moitié du volume de l'estomac. Si vous avez un déficit et que vous avez constamment faim, la patate douce vous rassasie pour les mêmes calories.

La cuisson change l' indice glycémique plus que vous ne le pensez.

Même légume, trois résultats différents:

• Cuit à la vapeur pendant 25 à 30 minutes: indice glycémique autour de 45 à 50
• Cuit pendant 45 minutes à 200 °C: environ 80 à 95, à peu près le même que le pain blanc
• Frits: environ 75 calories, avec trois à quatre fois plus de calories à cause de l'huile.

Cela ne rend pas la patate douce cuite mauvaise. Ça veut dire que le cuit au four doit être pris pendant l'entraînement, et le bouilli dans les repas où vous voulez qu'il vous tienne plus longtemps.

Avant la formation

La règle qui fonctionne pour la plupart des gens: 1 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel, 2 à 3 heures avant l'entraînement. Pour un haltérophilieur de 80 kg, c'est 80 à 120 g de glucides. La patate douce seule a du mal à couvrir cela confortablement, parce que 100 g de glucides de la patate douce signifie environ 500 g de pommes de terre cuites et près de 17 g de fibres.

Une version réaliste pour 80 kg, deux heures après une séance de musculation:

1. 250 g de patates douces cuites au four, environ 50 g de glucides et 8 g de fibres
2. 150 g de poitrine de poulet ou 250 g de yaourt grec, environ 35 à 45 g de protéines
3. si vous avez besoin de 20 à 30 g de glucides sans plus de fibres, ajoutez 60 g de riz blanc sec ou une tranche de pain.

Dans les 60 à 90 minutes avant l'entraînement, la patate douce est le mauvais choix. La fibre et le mannitol qu'il contient se vident lentement de l'estomac, et ça se manifeste par des ballonnements à votre cinquième série de squats.

Après la formation

Si vous vous entraînez une fois par jour, la fenêtre de 30 minutes est un mythe. Ce qui compte, c'est le total quotidien. La patate douce est très bien dans un repas normal: 200 à 300 g cuits au four, soit 40 à 60 g de glucides, avec 30 à 40 g de protéines.

Si vous vous entraînez deux fois par jour avec moins de 8 heures entre les séances, alors vous êtes vraiment pressé. Dans les deux premières heures, vous devez consommer environ 1 g de glucides par kilogramme et le riz ou la pomme de terre blanche disparaîtront plus rapidement et plus facilement que 400 g de patate douce.

Le potassium est un atout si vous transpirez beaucoup, mais il ne remplace pas le sodium. Après 60 minutes ou plus de transpiration, salinez votre nourriture normalement.

Combien par jour ?

• Déficit: 150 à 250 g par jour, généralement dans le repas pré-entraînement. Sa saturation par calorie est excellente.
• Maintenance: 200 à 400 g par jour, pas de problème.
• Surplus ou gain: Il faut en limiter à 200 à 300 g et prendre le reste de vos glucides à partir de riz, de pâtes et de fruits. Sinon, vous vous rassasierez avant d'avoir les calories dont vous avez besoin.

En dépassant 400 à 500 g par jour pendant plus de quelques semaines, les paumes et les semelles peuvent devenir légèrement orange. C'est la caroténodermie, elle est inoffensive et disparaît dans les 2 à 6 semaines après avoir réduit.

Quand la patate douce est le mauvais choix

• Digestion sensible ou SII: Les portions supérieures à 75 g contiennent suffisamment de mannitol pour provoquer des gaz et des crampes.
• Si vous avez des calculs rénaux: La patate douce contient 30 à 60 mg d'oxalate par 100 g, plus que la patate blanche.
• En moins d'une heure: Choisissez quelque chose qui soit moins riche en fibres.

Quand consulter un médecin

La patate douce est un aliment ordinaire et vous n' avez pas besoin d' autorisation pour la manger, mais consultez un médecin si:

• vous souffrez de diabète ou de prédiabète et modifiez considérablement votre apport en glucides, car les doses de médicaments peuvent devoir être ajustées;
• vous souffrez d' une maladie rénale chronique, car 400 à 500 mg de potassium par portion ne sont pas triviaux et l' apport est souvent limité;
• vous avez eu une calculus rénale ou vous prenez des médicaments économes en potassium, y compris certains médicaments contre la pression artérielle;
• gonflement, douleur ou changements des selles qui persistent plus de 3 semaines.

La patate douce n'est pas un meilleur glucide. C'est un glucide avec plus de fibres, de potassium et de vitamine A, et c'est tout.

La version courte

• 100 g de patates douces cuites au four contiennent 90 kcal, 20,7 g de glucides, 3,3 g de fibres, 475 mg de potassium et plus de la vitamine A d'une journée.
• L'indice glycémique est de 45 à 50 en faisant bouillir, et de 80 à 95 en faisant cuire.
• Avant la formation: 200 à 300 g, deux à trois heures de repos, avec 30 à 40 g de protéines. Pas depuis 60 à 90 minutes.
• Après l'entraînement, le total quotidien est ce qui compte, sauf si vous vous entraînez deux fois par jour, où le riz est plus pratique.
• Si vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou d' antécédents de calculs, demandez à votre médecin avant de changer de portion.