Des pommes pour les personnes qui s'entraînent: ce que vous obtenez réellement et quand en manger un

Presque tout le monde garde des pommes à la maison, et presque personne ne sait ce qu'ils en tirent réellement. Si vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine , la différence est concrète: 25 grammes de glucides une heure avant l'entraînement et les mêmes 25 grammes après ne font pas la même chose. Voici ce qu'une pomme offre réellement et quand il est judicieux de la manger.

Ce qu'une pomme vous donne

Une pomme moyenne d'environ 180 grammes, de 7 à 8 centimètres de diamètre, mangée avec la peau, donne approximativement:

• 95 kcal
• 25 g de glucides, dont environ 19 g sont du sucre (environ 11 g de fructose, 6 g de glucose, 4 g de saccharose)
• 4,4 g de fibres environ 15% de l'objectif quotidien de 25 à 38 g
• 0,4 g de protéines et 0,3 g de matières grasses rien de réel
• 195 mg de potassium et 8,4 mg de vitamine C (environ 10% de l'objectif quotidien)
• 156 g d'eau une pomme est composée à 85% d'eau

L'indice glycémique d'une pomme est d'environ 36, et la charge glycémique d'une pomme moyenne est d'environ 6. Traduit en termes de formation: Le sucre pénètre lentement dans le sang car il arrive emballé dans des fibres et de l'eau. Une pomme est Je ne sais pas. carburant rapide, et ce fait seul conduit tout ce qui est en dessous.

La peau n'est pas un détail. Une pomme pelée vous laisse environ 2 g de fibres au lieu de 4,4 g, et vous perdez la plupart des polyphénols, qui sont dans la peau et juste en dessous. Si la cire vous dérange, frottez-la sous l'eau courante pendant 15 à 20 secondes il n'y a aucune raison de la peler.

Avant la formation

La meilleure fenêtre est 60 à 90 minutes avantJe suis désolé . Si votre séance commence à 18h00, une pomme vers 16h45 signifie que la plupart de ces 25 g de glucides sont disponibles au moment où vous commencez à travailler des séries, et votre estomac est déjà propre.

Si vous n'avez que 15 à 20 minutes avant l'échauffement, une pomme est un mauvais choix. Ces 4,4 g de fibres plus de fructose laissent beaucoup de gens gonflés et lourds exactement quand ils commencent à s'accroupir ou à soulever des objets. Dans cette fenêtre, une banane, 150 à 200 ml de jus ou 25 g de fruits secs sont mieux placés.

Pour une séance de musculation de 45 à 60 minutes avec 4 à 5 exercices de 3 à 4 séries chacun, une pomme seule est trop peu. Une combinaison qui fonctionne: 1 pomme et 200 g de yaourt blanc, ou 1 pomme plus 150 g de quark environ 30 à 35 g de glucides et 20 à 25 g de protéines pour environ 250 kcal.

Une pomme est un ajout à un repas pré-entraînement, pas le repas lui-même.

Après la formation

Pour le remplacement rapide du glycogène, la recommandation est de 1,0 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel au cours des trois à quatre premières heures. Pour une personne de 80 kg, c'est 80 à 96 g de glucides trois à quatre pommes. Cela signifierait aussi 13 à 18 g de fibres en une seule séance, ce qui est un moyen fiable de se sentir ballonné pour le reste de la soirée.

Une version plus réalisable: 1 pomme plus 150 g de riz cuit ou 2 tranches de pain, avec 25 à 40 g de protéines. La pomme couvre environ un cinquième des glucides dont vous avez besoin et ajoute de l'eau et du potassium, ce qui est un rôle parfaitement utile.

Si vous vous entraînez une fois par jour et que votre prochaine séance est dans 24 heures, ces mathématiques comptent beaucoup moins. Ce qui compte alors, c'est votre apport total quotidien en glucides, et non si la pomme est venue 20 ou 90 minutes après votre dernière portion.

Des pommes pendant que vous coupez.

C'est là que les pommes méritent leur place. 95 calories, 156 g d'eau et 4,4 g de fibres remplissent votre estomac avec très peu d'énergie, et une pomme prend cinq à six minutes à manger, ce qui ralentit votre consommation.

Concrètement: Deux pommes par jour sont environ 190 kcal. Si votre entretien est de 2400 kcal et que vous avez un déficit de 500 kcal, c'est moins de 10% de votre apport pour quelque chose qui vous maintient rassasié pendant 45 à 60 minutes. À titre de comparaison, 50 g de biscuits contiennent environ 240 kcal et disparaissent en deux minutes les mêmes calories que deux pommes et demie.

Le jus de pomme ne remplace pas: 250 ml donne environ 115 kcal, 24 g de sucre et seulement 0,5 g de fibres, et il est parti en trente secondes.

Combien par jour ?

Deux à trois pommes de taille moyenne par jour sont un plafond raisonnable pour la plupart des personnes qui s'entraînent. Trois pommes représentent environ 13 g de fibres et 33 g de fructose, et des apports supérieurs à 25 à 30 g de fructose dans une courte période provoquent des crampes et des ballonnements chez les personnes plus sensibles. Si vous avez peu de fibres, ajoutez une pomme par semaine au lieu de trois à la fois.

Quand consulter un médecin

• Démangeaisons des lèvres, de la langue ou de la gorge après la pomme crue peut être le syndrome d'allergie orale (réaction croisée avec le pollen de bouleau). Un gonflement de la gorge ou une difficulté à respirer nécessitent des soins d'urgence immédiats.
• Blousements, crampes ou diarrhée après le fruit qui dure plus de deux à trois semaines.
• Si vous avez Diabète ou insuline, fixez le moment et les portions de fruits avec votre médecin ou votre diététicien plutôt que de suivre des nombres généraux.
• Il y a du sang dans vos selles. ou une perte de poids involontaire de plus de 5% sur six mois non liée aux pommes, et il a besoin d'un rendez-vous.

La version courte

• Une pomme moyenne (180 g): 95 kcal, 25 g de glucides, 4,4 g de fibres, 19 g de sucre, pratiquement aucune protéine.
• Mangez- le 60 à 90 minutes avant l'entraînement; dans les 20 dernières minutes, prenez une banane ou du jus.
• Après l'entraînement, une pomme couvre environ un cinquième de vos besoins en glucides complétez-la avec du riz, du pain ou des pommes de terre plus des protéines.
• Pendant la coupe, deux pommes par jour (190 kcal) sont un moyen bon marché d'acheter la satiété et 9 g de fibres.
• Ne le pelonnez pas et ne l'échangez pas contre du jus; ne consommez que deux à trois fois par jour.