Bananes pour les personnes qui s'entraînent: Les faits nutritionnels et le moment de les manger

Les bananes sont probablement le fruit le plus courant dans les sacs de sport, et presque personne ne sait ce qu'il y a réellement dans un sac. Ils ne sont pas magiques ou spéciaux juste une source de glucides bon marché, portable et facile à digérer. Voici les chiffres et les éléments qui changent quelque chose.

Qu'est-ce qui est dans une banane ?

Une banane pelée moyenne pèse environ 118 grammes. Ça vous donne:

• 105 calories
• 27 g de glucides, dont environ 14 g de sucre et 3 g de fibres
• 1,3 g de protéines et moins de 0,5 g de matières grasses
• à propos de 420 mg de potassium environ 12% des besoins quotidiens d'un adulte
• 0,4 mg de vitamine B6 (environ 25% du besoin quotidien) et 10 mg de vitamine C
• environ 32 mg de magnésium

La taille change les mathématiques plus que ce que les gens supposent: Une petite banane de 100 g contient environ 90 calories et 23 g de glucides, une grande de 135 g une banane de 120 calories et 31 g. Si vous suivez les macros, une banane va presque entièrement dans la colonne des glucides les protéines et les graisses sont des erreurs d'arrondi.

Avant la formation

L'objectif avant une séance est de faire le plein sans avoir l'estomac lourd. Les bananes fonctionnent parce qu'elles quittent l'estomac plus vite que les collations plus gras.

• 456060 minutes avant: Une banane entière (27 g de glucides) couvre une séance de musculation de 45 à 75 minutes disons 5 exercices, 344 séries de 61212 répétitions.
• 1520 minutes avant: Une demi-banane. Une portion complète qui est proche de l'entraînement est lourde pour beaucoup de gens, surtout sous les squats et les haltérophiles.
• Tôt le matin, jeûné: Deux bananes (environ 55 g de glucides) 45 minutes avant est suffisant pour vous empêcher de vous faner dans les deux ou trois dernières séries.

Si vous avez mangé un repas normal 2 à 3 heures avant l'entraînement, vous n'avez pas vraiment besoin de la banane. Ce n'est pas un problème, mais ça n'ajoute rien à part des calories.

Pendant les séances plus longues

Pour tout ce qui est inférieur à 60 à 75 minutes, il n'y a aucune raison de manger en milieu de séance. Après 90 minutes de travail continu course, vélo, longs circuits la recommandation habituelle est de 30 à 60 g de glucides par heure, soit une à deux bananes par heure. Pour l'entraînement en force avec 23 minutes de repos, cela s'applique rarement, car le temps de travail réel ne représente que quelques minutes.

Après la formation

Le 30 minutes de fenêtre anabolique Il y a longtemps, il est devenu un mythe; si vous mangez normalement tout au long de la journée, un repas dans les deux heures qui suivent est bon. La vitesse n'a d'importance que si vous vous entraînez deux fois par jour ou avec moins de 8 heures entre les séances alors l'objectif est de 11.21,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les premières heures. Pour une personne de 80 kg, c'est 80 à 96 g de glucides, ou trois à quatre bananes, que personne ne mange en une seule séance. Une banane et un repas normal avec du riz, des pommes de terre ou des pâtes est la version réaliste.

Pour la récupération musculaire, ce qui compte le plus est 25 à 40 g de protéines en plus des glucides. Une banane a 1,3 g, ce qui ne couvre rien. Ajoutez du yogourt, des œufs, de la viande ou des légumineuses.

La maturité change le fonctionnement de la machine.

Une banane verdâtre contient beaucoup d'amidon résistant et a un indice glycémique d'environ 30440. Une fois qu'il devient jaune et qu'il a des taches brunes, cet amidon se transforme en sucre, l'indice grimpe à 55660, et il est digéré plus rapidement.

• En ce qui concerne la formation: la banane jaune plus mûre plus rapide carburant, moins de ballonnements.
• Comme collation entre les repas: légèrement vert digère plus lentement et conserve la satiété plus longtemps.

Potassium et crampes: La version honnête .

Les bananes ont une réputation qu'elles ne se sont pas méritées. Le besoin quotidien en potassium est d'environ 3500 mg et une banane fournit 420 mg. Ce que vous perdez dans la sueur est principalement du sodium (8001,1500 mg par litre de sueur); les pertes de potassium ne sont que de 150250250 mg par litre.

Les crampes pendant l'entraînement sont généralement dues à la fatigue neuromusculaire et à la vitesse de saut des charges d'entraînement, et non à une carence en potassium.

Si vous avez des crampes régulièrement, les choses qui aident vraiment sont suffisamment de sel dans votre nourriture, 50050750 ml de liquide par heure d'entraînement dans une pièce chaude et maintenir le volume hebdomadaire d'entraînement inférieur à environ 10%. Une banane une demi-heure plus tôt n'arrêtera pas une crampes dans votre dernière série.

Combien par jour ?

Pour une personne en bonne santé, 133 bananes par jour n'est pas un problème. Trois bananes contiennent environ 315 calories et 80 g de glucides si vous avez un déficit de 500 calories, c'est une grosse part du budget pour quelque chose qui ne vous maintient pas rassasié très longtemps. Avec seulement 3 g de fibres, une banane satisfait moins qu'une pomme ou une poire du même poids, donc comme outil d'appétit, elle est médiocre.

Quand consulter un médecin

• Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments économes en potassium (certains médicaments contre la pression artérielle et certains diurétiques), la prise de potassium est planifiée avec un médecin, car un excès est vraiment dangereux.
• Si vous souffrez de diabète ou d' une intolérance au glucose altérée la quantité et le moment des fruits doivent être déterminés individuellement.
• Si les bananes vous laissent régulièrement ballonné, avec des crampes dans l'intestin ou avec la diarrhée cela peut être une sensibilité aux FODMAP et vaut la peine d'être vérifié.
• Démangeaisons dans la bouche ou gonflement des lèvres ou de la gorge après avoir mangé un possible réactivité croisée du latexfruit; si la respiration est affectée, il s'agit de soins immédiats.
• Des crampes qui durent des semaines avec une faiblesse musculaire ou des picotements c'est une question d'examen, pas une question de nutrition.

La version courte

• Une banane moyenne: 105 calories, 27 g de glucides, 3 g de fibres, 420 mg de potassium, pratiquement aucune protéine.
• Une banane 45 à 60 minutes avant l'entraînement couvre une séance de musculation de 45 à 75 minutes; une demi-banane si vous mangez 15 minutes après.
• Une fois formée, une banane ne fait son travail qu'avec 25 à 40 g de protéines d'une autre source.
• Le potassium de banane ne résout pas les crampes. Le sel, le liquide et la progression sensible de la charge le font.
• Une maladie rénale, un diabète ou une réaction buccale après en avoir mangé une sont des raisons de consulter un médecin plutôt que de s'auto-dose.