Résine pour les personnes qui s'entraînent: nutrition et calendrier

La betterave est l'un des rares légumes qui a un lien réel et mesurable avec les performances sportives, et il n'a rien à voir avec les vitamines. C'est le nitrate qui est en cause, ce qui signifie que le bénéfice est plus restreint que le battage médiatique: un type spécifique d'effort, une dose spécifique, une fenêtre de temps spécifique. Voici les chiffres et un calendrier précis.

Faits nutritionnels

Pour 100 g de betterave cuite, environ une demi-bulbe moyenne ou quatre tranches épaisses:

• 44 kcal
• 10 g de glucides, environ 8 g de sucre naturel
• 2 g de fibres
• 1,7 g de protéines et 0,2 g de matières grasses
• 305 mg de potassiumJe suis désolé . 80 mcg de folateJe suis désolé . 23 mg de magnésiumJe suis désolé . 0,8 mg de fer

Deux choses qui méritent d'être clarifiées tout de suite. La betterave est Je ne sais pas. une source de fer: que 0,8 mg par 100 g de fer végétal votre corps absorbe mal, donc même un demi-kilo par jour ne réparera pas le faible taux de ferritine. Il n'est pas non plus une source de carburant: 200 g vous donnent environ 20 g de glucides, ce qui équivaut à une banane de grande taille, avec beaucoup plus de fibres et de volume.

Ce qu'il fournit, c'est du potassium et du folate. Une portion de 200 g contient environ 15% de potassium et environ 40% de folate pour seulement 88 kcal. En accompagnement, c'est un bon échange.

Nitrate: La raison pour laquelle on parle de betterave .

Les betteraves fraîches contiennent environ 200 à 300 mg de nitrate par 100 g, bien que les conditions du sol poussent la gamme de 100 à plus de 1500 mg par kilogramme. Les bactéries de votre langue convertissent le nitrate en nitrite, et votre corps convertit le nitrite en oxyde nitrique, ce qui élargit les vaisseaux sanguins et réduit le coût de l'oxygène à un effort submaximal d'environ 3 à 5%Je suis désolé .

En pratique, cela donne aux athlètes de loisirs une 1 à 3% amélioration des efforts de 5 à 30 minutes. Sur un contre-la-montre de 20 minutes, c'est de 12 à 36 secondes. Pas drastique, mais la betterave est l'un des rares aliments ordinaires où l'effet se manifeste.

Quand le manger ?

Avant la formation

Pistes de nitrites sanguins 2 à 3 heures après le repas. Manger des betteraves 20 minutes avant le réchauffement ne fait que remplir votre estomac. Si la séance commence à 18h00, la betterave est à midi vers 15h.

Chargement sur plusieurs jours

Une dose unique fonctionne, mais en la prenant 3 à 7 jours consécutifs, une fois par jour, donne un effet plus stable. Si vous avez pour objectif une course ou un test, commencez une semaine avant et prenez la dose finale 2,5 heures avant le départ.

Après la formation

Pas de raison particulière. Après la séance, vous voulez des protéines et des glucides, et la betterave en fournit peu. Mangez-le comme accompagnement si vous le voulez, mais ne le considérez pas comme un rétablissement.

Combien et sous quelle forme ?

La dose utilisée dans la recherche est approximativement de 400 à 800 mg de nitrateJe suis désolé . De la betterave entière qui signifie 200 à 300 gJe suis désolé . En dessous de 100 g, ne vous attendez pas à un effet sur les performances, bien que ce soit toujours une nourriture parfaitement bonne.

• À base de plantes ou d'arbres: retient le plus de nitrates. 150 g râpés avec une cuillère à soupe d'huile et un peu de citron est la version la plus efficace.
• À base de grains de riz ou de légumes: vous perdez environ 10 à 20%. Faire rôtir pendant 45 à 60 minutes à 200 °C, la peau sur.
• Bouillies dans de l'eau: 40 à 50% des nitrates se liquéfient dans l'eau. Versez l'eau et versez la moitié de la dose.
• En décoction: Il y a des nitrates qui survivent, mais il y a 300 à 600 mg de sodium par portion. Une option plus faible au quotidien.

Un détail qui tue vraiment l' effet: rince-bouche antibactérienJe suis désolé . Il élimine les bactéries de la langue qui convertissent le nitrate en nitrite et annule la plupart des bienfaits. Ne pas rincer les aliments antiseptiques pendant 2 heures de chaque côté du repas de betterave.

Pour qui ça ne fera pas grand-chose .

• Des athlètes d'endurance hautement entraînés. avec une VO2max supérieure à 65: La production d'oxyde nitrique est déjà efficace et l'effet disparaît souvent complètement.
• Une force pure: sur les triples en squat ou en deadlift avec 3 à 5 minutes de repos entre les séries, il n'y a essentiellement aucune différence.
• - Une hypertrophie. Peut-être une ou deux répétitions supplémentaires sur des séries de 15 à 20+, et de façon incohérente.

Les avantages les plus évidents sont les intervalles, les sports d'équipe avec des sprints répétés et les efforts dans la gamme de 5 à 30 minutes.

Effets secondaires et éléments déroutants

Chez 10 à 15% des personnes, l'urine et les selles deviennent rougeâtres. C'est le pigment bétanine, pas le sang, et il disparaît en 24 à 48 heures.

Les portions supérieures à 200 g provoquent des ballonnements chez les personnes sensibles en raison des fructans. Testez votre première portion de grande quantité le jour d'un entraînement ordinaire, jamais pour la première fois le jour de la course.

La règle qui s'applique à tous les aliments avant la compétition: Rien de nouveau ce jour-là.

La racine contient environ 150 mg d'oxalate par 100 g et les feuilles plusieurs fois plus, ce qui n'est important que pour un petit groupe de personnes.

Quand consulter un médecin

• Si vous prenez des nitrates pour l' angine ou des médicaments pour la dysfonction érectile: La combinaison peut faire baisser trop la pression artérielle.
• Si vous avez eu des calculs rénaux au calcium oxalate, demandez combien d'oxalate par jour vous pouvez supporter.
• Si vous souffrez d' une maladie rénale chronique ou d' une restriction de potassium.
• Si l' urine rouge dure plus de 48 heures sans betterave dans votre alimentation, ou si elle est accompagnée de douleur et de fatigue: Faites vérifier.
• Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle et que vous commencez à vous sentir étourdi lorsque vous vous levez rapidement.

La version courte

• 200 à 300 g de betterave donnent 400 à 800 mg de nitrate, qui est la dose qui fait réellement quelque chose.
• Mangez le ! 2 à 3 heures avant formation, idéalement de 3 à 7 jours consécutifs.
• Cru ou rôti, pas bouilli dans de l'eau que vous jetez.
• Aucun rince-bouche antibactérien dans les 2 heures suivant le repas.
• Le gain réaliste est de 1 à 3% sur 5 à 30 minutes d'effort, et presque rien sur le travail de force pure.