Avocat pour les personnes qui s' entraînent: les chiffres réels et quand le manger

Ce qu'un avocat moyen vous donne en calories, en gras, en fibres et en potassium, combien manger pour votre objectif et quand il fait partie de votre journée.

L'avocat est généralement traité comme un aliment miracle ou une bombe à graisse que vous devriez éviter. La réalité est plus ennuyeuse: C'est un fruit riche en calories avec un bon profil gras, beaucoup de fibres et de potassium, et une place assez spécifique dans votre journée. Voici ce qu'il contient et quand il est judicieux de manger si vous vous entraînez.

Qu'est-ce qui est en fait dans un avocado ?

Les chiffres sont pour 100 g de viande comestible (pas de pierre, pas de peau), variété Hass:

160 kcal
15 g de graisse environ 10 g monoinsaturés, 2 g saturés, 1,8 g polyinsaturés
8,5 g de glucides, dont 6,7 g sont des fibres, ne laissant que 1,8 g qui se comporte comme du carburant utilisable
2 g de protéines négligeable, ne compte pas l'avocat comme source de protéines
485 mg de potassium, 29 mg de magnésium, environ 2 mg de vitamine E, 81 μg de folate, 21 μg de vitamine K

Un avocat moyen pèse environ 200 g avec la pierre et la peau, et donne environ 140 g de chair. C' est ça. environ 225 kcal, 21 g de matières grasses, 9 g de fibres et environ 680 mg de potassiumJe suis désolé . Pour les comparaisons: Une banane de 120 g contient environ 105 kcal et 3 g de fibres, et 30 g d'amandes contiennent environ 175 kcal. En termes énergétiques, l'avocat est beaucoup plus proche des noix que des fruits, et c'est ainsi qu'il devrait être considéré.

Pourquoi il importe que vous vous entraîniez

Le potassium. Un avocat couvre environ 20% de la dose quotidienne ciblée de 3500 mg. Si vous faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine et que vous transpirez beaucoup, c'est l'un des moyens les plus simples de faire augmenter votre consommation sans suppléments.
Des fibres. Neuf grammes correspondent à environ un tiers de la dose quotidienne de 25 à 30 grammes. Les gens qui coupent la nourriture laissent tomber les fruits et les légumes d'abord, puis se demandent pourquoi la digestion s'arrête.
Il est gros comme un levier de calories. Si vous êtes gros et que vous avez du mal à atteindre les 3 000 kcal, une demi-avocat ajoute 110 kcal sans presque aucun volume supplémentaire sur l'assiette.
Absorption des vitamines. Les vitamines A, D, E et K ainsi que les caroténoïdes des légumes sont mieux absorbés avec la graisse présente. L'avocat dans une salade fait mieux que la salade sans gras.
La satiété. La graisse et les fibres ralentissent la vidange gastrique, donc 70 g d'avocat au déjeuner vous tiennent plus longtemps que 70 g de pain blanc au même coût calorique.

Quand le manger ?

Avant la formation

C'est le seul endroit où l'avocat peut fonctionner contre vous. Les graisses et les fibres ralentissent l'estomac, et ce que vous voulez 60 à 90 minutes avant une séance est un repas qui disparaît rapidement: 40 à 60 g de glucides, 20 à 30 g de protéines et moins de 10 g de matières grassesJe suis désolé . Un avocat entier contient 21 g de graisse et 9 g de fibres, et vous le ressentirez en vous assis sur des squats ou des haltères. Si tu en veux vraiment, prends. un quart au plus (environ 35 g, 55 kcal) et au moins 2 heures de sortieJe suis désolé . Garde le reste pour plus tard.

Après la formation

Il n'y a pas de problème. L'idée que la graisse après l'entraînement bloque la récupération ne tient pas en pratique elle retarde l'absorption de 20 à 30 minutes, ce qui est sans importance quand on mange toutes les 3-4 heures de toute façon. La priorité dans votre repas après l' entraînement est 30 à 40 g de protéines et 60 à 100 g de glucides; l'avocat est un add-on, pas la base. Si vous buvez un shake juste après la dernière séance, ne mélangez pas une demi-avocat dans le même attendez le vrai repas 60-90 minutes plus tard.

Le reste de la journée.

Le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner... ça n'a pas d'importance. Le moment des repas est beaucoup moins important que la consommation quotidienne totale. Si vous aimez les œufs le matin, mangez-les le matin; si vous aimez les œufs le soir, mangez-les le soir. Il n'y a aucune preuve que la graisse consommée le soir finisse différemment de celle consommée à 8 heures du matin.

Combien manger ?

Des règles simples par but:

Perte de poids: un quart à un demi-avocat par jour, donc 35 à 70 g ou 55 à 110 kcal. Plus que cela commence à manger la place dont vous avez besoin pour les protéines en déficit.
Maintenance: de la moitié à un entier, 70 à 140 g.
Je gagne: Un entier par jour est bon; 225 kcal vous auriez autrement à forcer vers le bas comme une autre assiette de riz.

Contextes: Si vous mangez 2 500 kcal et que vous visez 30% de calories provenant de graisses, cela représente environ 83 g de graisse par jour. Un avocat représente 21 g un quart de votre apport quotidien en graisse d'un seul repas. C'est pourquoi il est utile de peser pendant la première semaine jusqu'à ce que votre œil se calibre; l'écart entre une moitié estimée et une moitié réelle est habituellement de 40 à 50 kcal par repas.

Trois exemples de repas

Le petit déjeuner: 3 œufs entiers + 70 g d'avocat + 60 g de pain à grains entiers environ 520 kcal, 27 g de protéines.
Déjeuner après la formation: 150 g de poulet + 200 g de riz cuit + salade avec 50 g d'avocat environ 700 kcal, 45 g de protéines.
Le dîner en déficit: 150 g de poisson blanc + 300 g de légumes + 35 g d'avocat 350 environ 350 kcal, 32 g de protéines.

Erreurs courantes

Guacamole avec des chips. L'avocat n'est pas le problème 100 g de chips tortillas sont environ 500 kcal et disparaissent en cinq minutes.
Traiter la santé comme illimitée. Deux avocats par jour sont 450 kcal, et c'est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles la balance ne bouge pas malgré un entraînement constant.
Je compte pour les protéines. Deux grammes pour 100 grammes, c'est rien. Les protéines proviennent de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers et des légumineuses.
Une demi-heure avant une séance. Quatre séries de huit sur les squats expliqueront le problème mieux que n'importe quel article.

Quand consulter un médecin

C'est un aliment à faible risque pour la plupart des gens, mais quelques situations sont claires:

Immédiatement, en cas d'urgence: gonflement des lèvres, de la langue ou de la gorge, difficulté à respirer ou éruption cutanée après avoir mangé. L'avocat fait partie du groupe du syndrome du latex et une allergie est possible.
Maladie rénale ou médicaments retenant le potassium: 680 mg de potassium par avocat n'est pas trivial. Demandez à votre médecin une limite quotidienne spécifique.
Thérapie par la warfarine: L'apport en vitamine K affecte la posologie, alors ne changez pas brusquement la quantité d'avocat que vous mangez sans vérifier d'abord.
Nausées, crampes ou diarrhée persistantes sur un régime alimentaire normalement l'avocat contient du sorbitol et certaines personnes ayant un intestin sensible le tolèrent mal. Si elle dure plus de 3 à 4 semaines, consultez un médecin plutôt que d' éliminer les aliments par vous- même.

La version courte

100 g d'avocat contiennent 160 kcal, 15 g de graisse, 6,7 g de fibres et 485 mg de potassium; un fruit moyen produit environ 140 g de chair, soit environ 225 kcal.
Traitez-le comme une source de graisse, pas comme un fruit, et jamais comme une source de protéines.
Avant l'entraînement, prenez un quart de demi-heure au maximum et 2 heures de repos; après l'entraînement et lors des autres repas, il n'y a pas de restriction au-delà des calories.
En déficit, rester à 35 à 70 g par jour; en entretien ou en excédent, jusqu'à un entier.
Il est plus souvent que prévu qu'il manque 50 kcal par repas.