Pour les personnes qui s' entraînent: ce qu'il y a dedans et quand le manger

Le chou est bon marché, disponible toute l'année et facile à intégrer dans presque tous les régimes. Le problème est que les gens l'ignorent complètement ou le transforment en un régime complet et se demandent pourquoi leur estomac ressemble à un ballon sous la barre de squat. Voici ce que le chou vous donne réellement et où il doit être dans votre vie quotidienne.

Nutrition: les nombres par 100 g

Chauves blanches brutes, par 100 g:

• Énergie: environ 25 kcal
• Les glucides: environ 5,8 g, dont 2,5 g de fibres
• Protéines: 1,3 g
• Le gras: inférieures à 0,2 g
• Vitamine C: environ 36 mg, soit environ 40 à 45% des besoins quotidiens
• Vitamine K: environ 76 μg
• Poudre de poisson: environ 170 mg
• Le folat: environ 43 μg

Sur une assiette: Un grand bol de 250 g de salade de chou contient environ 60 kcal et plus de 6 g de fibres. À titre de comparaison, 250 g de pommes de terre bouillies sont environ 215 kcal. Ce contraste est l'essence même du chou pour quelqu'un qui s'entraîne et qui surveille son poids.

C'est quoi le chou ? Je ne sais pas.Le texte est le suivant: une source de protéines. Pour obtenir 30 g de protéines à partir de chou, vous auriez besoin d'environ 2,3 kg. Traitez- le comme un supplément et un complément, pas comme une partie de votre apport en protéines.

Blanc, rouge, savoy, napa

• Cépage blanc: le standard, les chiffres ci-dessus.
• Cépage rouge: environ 31 kcal par 100 g et près de 57 mg de vitamine C, plus les anthocyanes qui lui donnent sa couleur. Si vous choisissez, le rouge est l'option légèrement plus riche.
• - Je suis désolé . Ils sont blancs, plus doux, plus faciles à digérer pour la plupart des gens.
• Cépages de Napa (chinois): environ 12 à 16 kcal par 100 g, le moins de fibres et le moins de gaz. Un bon choix si le chou ordinaire vous cause des ennuis.

Le chou-fleur est une autre histoire .

Le chou-fleur contient environ 19 kcal par 100 g, mais aussi 600 à 800 mg de sodium dans la même quantité. C'est la moitié à deux tiers de la norme quotidienne habituelle de la portion supérieure. Si vous suivez la pression artérielle, comptez-la.

Le revers du dos: que le sodium est vraiment utile après une longue séance d'été où vous avez transpiré un kilogramme et demi de poids corporel. Deux décilitres de saumure et un repas normal gèrent vos électrolytes sans suppléments.

Si la choucroute est non pasteurisée, elle contient également des bactéries vivantes à acide lactique. Si elle vient d'un pot pasteurisé, les bactéries ont disparu mais la vitamine C et les fibres restent.

Quand le manger pendant l'entraînement ?

Avant la formation

Pas depuis 2 à 3 heures. Un plat de chou de 300 g contient environ 7,5 g de fibres et beaucoup d'eau, et vous en sentirez chaque gramme dès que vous vous préparerez à faire des squats ou des haltérophiles. Si vous vous entraînez à 18h, mettez le chou avec le déjeuner vers 13h à 14h.

Après la formation

Très bien ici, mais pas comme événement principal. Après l'entraînement , vous voulez des protéines et des glucides . 30 à 40 g de protéines et 60 à 100 g de glucides provenant du riz, des pommes de terre ou des pâtes. Le chou est une salade de 100 à 150 g.

Le reste de la journée.

Il est préférable de le prendre avec les repas principaux, les jours où vous avez un déficit calorique. A côté de 150 g de poulet et 200 g de riz, 200 g de salade de chou en plus étirent le repas et ajoutent de la satiété pour moins de 50 kcal.

Les ballonnements et comment les réduire

Le chou contient du raffinose et d'autres glucides à chaîne courte qui fermentent les bactéries intestinales. C'est de là que vient le gaz. Ce qui aide:

1. Cuire 8 à 10 minutes au lieu de le manger cru. La cuisson décompose une partie de ces composés.
2. Commencez à 100 g par jour et accumulez- le sur 2 à 3 semaines plutôt que de passer directement à 400 g.
3. Ne mettez pas de chou et de haricots ou de pois chiches dans le même repas.
4. La pastèque ou le fenouil dans le plat réduit réellement les ballonnements chez certaines personnes.
5. Déchiquetez le chou cru finement et laissez reposer la salade 20 à 30 minutes avant de le manger.

C' est trop ?

200 à 300 g de chou par jour suffisent à couvrir la vitamine C et à ajouter des fibres utiles. Votre objectif quotidien de fibres est d'environ 25 à 38 g dans l'ensemble de l'alimentation, et le chou devrait en fournir une part solide, pas tout. Les régimes de chou basés sur un kilogramme par jour n'ont aucun sens: la plupart de ce que vous perdez est de l'eau, l'apport en protéines tombe en dessous de 1,6 g par kilogramme de poids corporel, et le muscle passe en premier.

Quand consulter un médecin

• Thyroïde: Les glucosinolates du chou peuvent interférer avec l'utilisation d'iode en très grandes quantités. Les portions normales ne sont pas un problème, et la cuisson réduit leur contenu d'un tiers à la moitié. Si vous avez une maladie thyroïdienne, demandez à votre médecin quelle quantité de chou cru vous convient.
• Warfarine et médicaments similaires: La vitamine K affecte directement le fonctionnement du médicament. Il ne s'agit pas d'improviser; il faut convenir d'une dose stable avec votre médecin.
• Hypertension artérielle ou maladie rénale: Le sodium dans le chou sauce et le potassium dans le chou frais peuvent tous deux être importants, alors consultez votre médecin.
• Symptômes persistants: si le ballonnement, les crampes ou la diarrhée durent plus de 3 à 4 semaines et ne s'atténuent pas lorsque vous réduisez la quantité, il ne s'agit plus de chou. Le sang dans les selles ou une perte de poids inexpliquée nécessite un contrôle immédiat.

La version courte

• 100 g de chou cru contiennent environ 25 kcal, 2,5 g de fibres et 36 mg de vitamine C. Un grand volume, inutile comme protéine.
• Sautez-le dans les 2 à 3 dernières heures avant l'entraînement. Le déjeuner ou le repas après l'entraînement est le bon endroit.
• Le chou sauer contient 600 à 800 mg de sodium par 100 g, pratique après une séance de sueur, gênant si vous regardez la pression artérielle.
• Pour les ballonnements: Il faut le cuire, commencer à 100 g par jour, et augmenter la quantité sur 2 à 3 semaines.
• Il faut s'en servir 200 à 300 g par jour en complément, et non un kilogramme en remplacement d'un repas.