کالری و پروتئین هلو: چگونه در رژیم غذایی شما مناسب است

هلو یکی از اون میوه هاییه که مردم وقتی یکتاشون رو میخورن احساس گناه می کنن و بعد فکر می کنن که روزشون رو خراب کرده اعداد برعکس میگن: یک هلو متوسط حدود 58 کیلوری دارد، تقریباً نیم قاشق غذاخوری روغن زیتون. این دقیقا چیزی است که شما دریافت می کنید، و جایی که یک هلو در واقع کمک می کند در مقابل جایی که هیچ کاری نمی کند.

کالری و ماکرو

آرد تازه، در هر 100 گرم گوشت قابل خوردن (از بین رفته):

• 39 کیلوری
• 0.9 گرم پروتئین
• ۹٫۵ گرم کربوهیدراتاز این تعداد حدود 8.4 گرم قند طبیعی
• ۱.۵ گرم فیبر
• 0.25 گرم چربی
• حدود 89 گرم آب، 190 میلی گرم پتاسیم، 6.6 میلی گرم ویتامین C

در عمل ميوه هاي کامل مي خوريد، نه 100 گرم. گودال 8 تا 10 درصد از وزنش هست پس واقعيت داره: یک هلو کوچک با وزن 130 گرم ≈ ۴۶ کیلوری، یک متوسط با وزن 165g ≈ 58 کیل کالری، بزرگي با 200 گرم ≈ 70 کیلوری. . . نکتارین ها تقریبا یکسان هستند، کمی متراکم تر: 44 کیل کالری و 1.06 گرم پروتئین در هر 100 گرم. یک کیلوگرم پر از هلو در هفته بخورید و این حدود ۳۵۰ کیلوری کمتر از یک همبرگر بزرگ است.

پروتئین خیلی کمه

اين قسمتيه که مردم بهش زياد توجه ميکنن در 0.9 گرم در هر 100 گرم، حتی 500 گرم هلو به شما 4.5 گرم پروتئین می دهد.، و پروتئين ناقصي با مقدار بسيار کم لوسين است. اگر وزن شما 80 کیلوگرم باشد و هدف شما 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم باشد، این 128-176 گرم در روز است. نصف کيلو آکواریوم حدود 3 درصد از آن را پوشش می دهد. به هلو مثل آب، پتاسیم و فیبر نگاه کنید پروتئین را از جای دیگری دریافت کنید.

تبدیل یک هلو به یک وعده غذایی واقعی

• 200 گرم ماست یونانی (به 2 درصد چربی، نه 10 درصد) + 150 گرم هلو ≈ 180 کیل کالری، 21 گرم پروتئین
• 150 گرم پنیر + 150 گرم هلو ≈ 200 کیل کالری، 18 گرم پروتئین
• 30 گرم پودر پروتئین در 300 میلی لیتر آب + 2 هلو ≈ 240 کیل کالری، 25 گرم پروتئین
• 3 تخم مرغ کامل + 1 هلو ≈ 280 کیل کالری، 20 گرم پروتئین

چرا هلو در کمبود کار می کند؟

حجم. 300 گرم هلو یک بشقاب برای 117 کیل کالری100 گرم بیسکویت در یک دست می شود و حدود 480 کیلویی می شود. اگر شما کمبود روزانه 500 کیلوری دارید تقریبا 0.5 کیلوگرم در هفته هلو به شما کمک می کند که بدون اینکه تمام شب گرسنه باشید در این کمبود بمانید.

میوه به ندرت رژیم غذایی رو خراب میکنه. اون چيزي که بعد از خوردنش خورده ميشه

تازه، کنسرو شده، خشک شده، آبمیوه شده

• تازه: 39 کیل کالری/100 گرم. این خط پایه شماست.
• ظرفشویی شده در آبمیوه، تخلیه شده: حدود 54 کیل کالری/100 گرم. کاملا قابل استفاده.
• قوطی شده در آبمیوه سنگین: حدود 74 کیل کالری / 100 گرم با تقریبا دو برابر قند. تخليه شيرپ به شما در هر 100 گرم 15 تا 20 کي کالري صرفه جويي ميکنه
• خشک شده: حدود 240 کیل کالری / 100 گرم با 3.6 گرم پروتئین. تعداد پروتئین ها بهتر به نظر می رسد، اما 100 گرم هلو خشک تقریبا 5 هلو تازه است که به دو دسته فشرده شده اند. 300 کیل کالری بدون اینکه متوجه شوید ناپدید می شوند.
• آبمیوه و عطر: یک لیوان 250 میلی لیتر 110 تا 135 کیلوری دارد که تقریبا هیچ فیبری ندارد و شما را به اندازه دو هلو کامل که کالری کمتری دارند پر نمی کند.

در اطراف آموزش

خرس ها سبک هستند و شکم رو سریع پاک می کنند. دو گل آرد متوسط (حدود 300 گرم) 28 گرم کربوهیدرات برای 117 کیلوری به شما می دهد آنها را بخورید 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین اگه قبل از 4 تا 5 سري اسکوات و يا بلند کردن بدن چيزي کوچيک بخواي بعد از آموزش یک هلو به تنهایی هیچ چیز معنادار نمی کند: اول 25 تا 40 گرم پروتئین بخورید، بعد میوه برای کربوهیدرات و مایعات اضافه کنید. برای یک جلسه 60 دقیقه ای در گرما تابستانی، 2-3 هلو تقریبا 570 میلی گرم پتاسیم را همراه با آب و نمک شما تامین می کنند.

شکر، گالری و چه کسی باید مراقبش باشه

شاخص گلیسمیک هلو کم است، حدود 28 تا 42 و بار گلیسمیک یک هلو متوسط فقط حدود 4-5 است. شکر با فیبر و آب بسته بندی شده می آید، بنابراین مانند مقدار قند آبمیوه رفتار نمی کند. اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ در کنار وعده غذایی حاوی پروتئین، ۱ تا ۲ هلو مصرف می کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

• اتاق اورژانس، فوراً: تورم لب ها، زبان یا گلوی، خارش خار، تنفس مشکل یا سرگیجه پس از خوردن هلو. آلرژی به هلو (پروتئین LTP در پوست) می تواند شدید باشد.
• خارش یا خارش در دهان پس از خوردن هلو تازه، به خصوص اگر به گرده ی بیرک واکنش نشان دهید به یک متخصص آلرژی مراجعه کنید. میوه های پخته شده یا کنسرو شده اغلب خوب تحمل می شوند.
• التهاب، گرفتگی یا اسهال پس از خوردن 2-3 هلو که بیش از 3-4 هفته ادامه دارد possible عدم تحمل ممکن فروکتوز یا سوربیتول. با پزشکتان شروع کنید.
• اگر شما مبتلا به دیابت هستید و میزان خون شما در ۲ ساعت بعد از غذا بیش از ۱۰ میلی مولوال/ لیتر است، خودتان دارو را تغییر ندهید.
• اگر بیماری کلیوی با کمبود پتاسیم دارید، قبل از اضافه کردن 300 تا 400 گرم هلو در روز، مقدار میوه ای که مصرف می کنید را با پزشک خود توافق کنید.

نسخه کوتاهش

• 100 گرم آرد: 39 کیل کالری، 0.9 گرم پروتئین، 9.5 گرم کربوهیدرات، 1.5 گرم فیبر. يک ميوه متوسط ≈ 58 کي کالري.
• به عنوان منبع پروتئین بی فایده 500 500 گرم به 4.5 گرم می رسد. با ماست، پنير يا تخم مرغ هم بخوريد.
• هلو خشک حدود 6 برابر کالری در هر گرم تازه دارد؛ آب، فیبر و پر بودن را از بین می برد.
• دو تا هلو 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین 28 گرم کربوهیدرات ساده است که در معده شما نمی ماند.
• تورم لب و گلوی و تنفسی بعد از آرد هلو به معنای مراقبت های اضطراری است نه صبر کردن.