Sobrecarga progresiva: ¿Cómo añadir peso sin retrasar?

Llevas seis semanas corriendo la misma sesión, el banco de presión sigue con 60 kg para tres juegos de ocho, y te preguntas qué te rompiste. Probablemente nada. ¿Qué es eso? Simplemente no tienes un sistema para sumar levantas lo que sea que te parezca sensato ese día, mes tras mes.

La sobrecarga progresiva es la regla de que regularmente le das al cuerpo un poco más de trabajo que la última vez. La mayoría de la gente lo reduce para "poner más en la barra", pero el peso de la barra es sólo una de varias cosas que se pueden mover. Lo que sigue es el plan real: qué cambiar, en cuánto, en qué orden, y qué hacer cuando el número deja de moverse.

Seis cosas que puedes mejorar

Cuando dices "más difícil que la última vez", puede significar cualquiera de estos:

• Carga de las máquinas el más obvio y el más lento una vez que hayas pasado tu primer año.
• Representaciones los mismos 60 kg para nueve en lugar de ocho es realmente más trabajo.
• Los conjuntos un tercer juego de trabajo donde solías hacer dos.
• Calidad de la representación alcance completo, fase de bajada controlada, sin rebotes en el pecho y sin balanceo de cadera.
• Frecuencia de los resultados golpear un músculo dos veces a la semana en lugar de una.
• Descanso más corto manejar con cuidado, porque el descanso de corte generalmente significa menos peso en la barra.

Cambiar una variable a la vez. Si añade carga, descanso reducido y retrocesión en un cuarto juego en la misma semana, no sabrá qué le ayudó y qué simplemente lo agotó.

La doble progresión: el sistema que funciona para la mayoría de la gente

Esta es la forma más fiable de saber exactamente lo que estás haciendo en cada set. En lugar de un objetivo fijo, elige un rango de 6 a 10.

Empieza con un peso que puedas manejar durante tres series de seis con una o dos repeticiones todavía en el tanque. Cada sesión siguiente, intenta añadir un representante en algún lugar de esos conjuntos. Sólo cuando los tres conjuntos alcanzan diez se añade el peso y las repeticiones caen naturalmente a seis o siete.

En la práctica: 3x6 a 60 kg, luego 6/6/7, luego 7/7/7, luego 8/7/7, hasta llegar a 3x10. Luego 62,5 kg y de nuevo a seis. El progreso es una escalera, no una línea recta, y así es exactamente como debería parecer.

Cuánto añadir y cuándo

Los saltos que la mayoría de la gente hace son demasiado grandes. Números concretos:

• Cuclillas, levantamiento de peso muerto, filas 2,5 a 5 kg por salto.
• Prensa de banco, prensa de cabeza 2.5 2,5 kg, y a menudo menos.
• Trabajos de aislamiento (curvas, levantamientos laterales, tríceps) 1 a 2,5 kg, o simplemente permanezca quieto y añada repeticiones.

En el caso de los prensados aéreos y los levantamientos laterales, 2,5 kg son a menudo demasiado. Un conjunto de placas fraccionadas de 0,5 y 1,25 kg vale más que cualquier suplemento que puedas comprar convierte un salto de quince por ciento en uno de cinco por ciento.

Espera que las repeticiones bajen cuando añadas carga. Si se desploman por más de tres y la barra se siente pegajosa, el salto fue demasiado grande; retroceda medio paso.

Qué rápido va el progreso en realidad.

Esta es la parte que salva a la gente de la decepción innecesaria.

En los primeros tres a seis meses, las sentadillas y los levantamientos de peso pueden subir de 2,5 a 5 kg casi semanalmente, con prensas que se mueven más lentamente. Después del primer año, un ritmo razonable es unos pocos kilos al mes en los grandes ascensores. Después de tres o cuatro años, el progreso se mide en repeticiones y en cuánto más limpio se levanta el mismo peso, mientras que el peso de barra puede mover un puñado de kilos a lo largo de un año entero.

Eso no es un puesto. Esa es la curva normal. Si usted tiene tres años de formación y espera progresar un mes, el problema no es el sistema sino la expectativa. Para las personas formación en sus cincuenta años El ritmo suele ser más lento aún, y mantenerse sin lesiones es más importante que establecer un récord cada semana.

Representación en reserva: Conocer un conjunto fue bastante difícil.

La herramienta más útil aquí es estimar cuántas repeticiones te quedaron cuando te metiste en el bar. Cero significa que no podrías haber hecho otra, tres significa que tenías tres más.

Para la mayoría de los conjuntos de trabajo, apunte a una a tres repeticiones en reserva. Si se detiene rutinariamente con cinco de izquierda, que no es el entrenamiento de crecimiento es un calentamiento con una barra pesada. Si conduces cada serie hasta el fracaso completo, la recuperación sufre y la siguiente sesión es peor.

Prácticamente: Mantenga los grandes ascensores compuestos de uno a tres en reserva, y lleve el trabajo de aislamiento a cero ocasionalmente, generalmente en el último juego.

No hay registro, no hay progresión.

No puedes añadir algo que no recuerdas. Escribe cuatro cosas: el ejercicio, el peso, las repeticiones por serie y las repeticiones estimadas en reserva. Añada una nota si algo era inusual ("no dormía bien", "el hombro se irritaba").

La regla que lo cambia todo: Mira los números de la semana pasada antes de tu primer juego de trabajo. Entrenar sin esa mirada es una conjetura. Una computadora portátil barata hace el mismo trabajo que cualquier aplicación.

Cómo se ve esto a lo largo de una semana.

El progreso no vive en una sola sesión, vive en el calendario. Golpea cada músculo una vez a la semana y tienes 52 oportunidades al año para añadir algo a tu prensa. Golpea dos veces y tienes más de cien.

Es por eso que la exposición dos veces por semana es adecuada para la mayoría de las personas. A. El trabajo. rutina de cuerpo completo tres veces a la semana lo cubre en tres visitas al gimnasio, una División superior/inferior En cuatro, y si usted tiene cuatro sesiones disponibles hay otras formas sensatas de dividir los grupos musculares- ¿ Qué ?

Mantenga el volumen total aproximadamente entre 10 y 20 series duras por grupo muscular por semana. Por debajo de eso, el progreso es lento; por encima de eso, la recuperación comienza a desmoronarse para la mayoría de las personas que también tienen un trabajo y un horario normal de sueño.

Cuando el número se detiene: un diagnóstico de cuatro pasos

Dos o tres semanas de trabajo son ruido, no estancamiento. Si han pasado de cuatro a seis semanas sin un solo representante añadido, trabaje a través de esto en orden:

1. Dormir y comer. Siete a nueve horas, aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y suficientes calorías totales. Si usted está a dieta, mantener sus fuerzas ya es una victoria.
2. El volumen. Cuenta los juegos duros por grupo muscular. ¿Cinco por semana? Añade un poco. ¿25 y todo duele? Quita algo.
3. Descarga el aparato. Una semana con los mismos ejercicios a la mitad de las series, o con un diez por ciento menos de peso. Muy a menudo aparecen dos repeticiones la semana siguiente.
4. Intercambiar la variación. Cambiar el ascensor por un pariente cercano banco de barra para la prensa de mancuernas, sentadilla en la espalda por una sentadilla con carga frontal y ejecutar la progresión en el nuevo durante seis a diez semanas.

Si su peso muerto se detiene porque la barra se desliza de sus manos antes de que su espalda y las piernas han tenido suficiente, que no es un estancamiento de fuerza sino un agarre, y se fija con trabajo específico del antebrazo- ¿ Qué ?

Errores comunes

• Usando saltos de 5 kg en todo. En la prensa aérea que a menudo es el quince por ciento de la carga en una sola vez.
• Acortando el rango para que el número crezca. Una media sentadilla con 120 kg no es un progreso sobre una sentadilla completa con 100 kg.
• Cambiando el programa cada tres semanas. La progresión necesita meses en el mismo ascensor antes de que se vea.
• Sólo progresando en los grandes ascensores. Los levantamientos laterales y los rizos también necesitan un número escrito, o se quedan en los mismos 8 kg durante años.
• Empujando a través del dolor agudo. La fatiga y la tensión son parte del trabajo; un fuerte dolor en las articulaciones no lo es.
• Ignorando los fundamentos. Si su espalda baja se queja después de cada sesión de peso muerto, averigüe qué realmente funciona para prevención del dolor de espalda antes de añadir carga.

Cuándo acudir al médico

Consulte si tiene un dolor agudo asociado a un movimiento específico que no se ha calmado en diez a catorce días, dolor que le despierta por la noche, hinchazón de las articulaciones o sensación de inestabilidad, entumecimiento o debilidad que se deslice por un brazo o una pierna, o dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar que no es proporcional al esfuerzo. Lo mismo se aplica si se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca o metabólica y está empezando el entrenamiento de resistencia una breve conversación con su médico vale más que cualquier plan de progresión.

Pregunta común

¿Tengo que añadir algo en cada sesión?

No, no lo estoy. Es posible durante los primeros meses y no después. El objetivo es que cuando miras hacia atrás en seis semanas, el trabajo total es mayor de lo que era incluso si eso significa cinco repeticiones adicionales a lo largo de la semana.

¿Y si puedo añadir repeticiones pero no kilos?

Eso sigue siendo una progresión y está perfectamente bien. Más repeticiones con el mismo peso en el mismo rango es un aumento real de la carga de trabajo. Los kilos llegan una vez que la parte superior de la gama comienza a sentirse fácil.

¿Los músculos crecen sin que el peso aumente?

Lo hacen, siempre que el trabajo total aumente y los conjuntos estén cerca de fallar. La evidencia es más fuerte para la proximidad a la falla y el volumen razonable que importa más que la cifra exacta en la barra. Pero a la larga, las dos tienden a moverse juntas.

¿Cuánto tiempo puedo ejecutar el mismo programa?

Mientras sigas sumando. De ocho a dieciséis semanas en la misma estructura es normal. Cambias el programa cuando ha dejado de funcionar, no cuando te has aburrido de él.

La versión corta

• Elija un rango de repeticiones (61010 funciona bien), agregue repeticiones cuando pueda, agregue peso solo cuando cada serie alcance la parte superior del rango.
• Salto: 2,55 kg en los grandes elevadores, 12,5 kg en todo lo demás, placas fraccionadas para prensar.
• Mantenga los conjuntos de trabajo de una a tres repeticiones en reserva.
• Registra cada juego, y lee los números de la semana pasada antes de meterte debajo de la barra.
• Entrena cada grupo muscular dos veces a la semana, 1020 series duras en total.
• Cuando se detiene de cuatro a seis semanas: Primero el sueño y la comida, luego el volumen, luego una semana de descarga, luego un cambio de variación.