Prevención de dolor de espalda: Lo que realmente funciona

Un plan práctico para prevenir el dolor de espalda: que ejercicios hacer tres veces a la semana, cómo levantar cosas pesadas, y las señales de advertencia que significa que usted debe ver a un médico.

Alrededor del 80% de las personas tienen dolor lumbar al menos una vez en su vida, y para la mayoría de ellos no es un daño grave son los músculos y articulaciones que no estaban listos para la carga que recibieron. La prevención no requiere un programa semanal de cinco horas. Requiere tres cosas: moverse durante el día, tener caderas y tronco razonablemente fuertes, y saber recoger cosas.

¿ Por qué me duele la espalda ?

La historia habitual no es que algo se rompió. Es una combinación: ocho horas sentadas, luego un repentino aumento de la carga... un movimiento, dos horas de trabajo en el patio, o 5 series de levantamientos de peso a un peso que no has tocado en tres meses. El tejido se adapta lentamente. Aumentar el volumen de entrenamiento semanal en aproximadamente un 10% es lo que la mayoría de las personas tolera sin problemas; un salto del 40% en una semana es la configuración clásica para dos semanas de rigidez de la espalda.

Las hernias discales son reales pero menos comunes de lo que la gente cree. Los estudios de imágenes de personas sin síntomas encuentran discos abultados en el 30~40% de los que tienen treinta años. Un hallazgo en un escáner no explica el dolor.

El ejercicio diario es mejor que cualquier ejercicio.

Si te sientas durante ocho horas, un entrenamiento de 60 minutos no lo cancela. Prácticamente:

Levántese cada 30-45 minutos y camine durante al menos 2 minutos.
Objetivo de 7.000 a 8.000 pasos al día. Bajo los 4.000 es donde se acumula la rigidez.
Dos veces al día, 30 segundos de estiramiento de flexor de cadera por lado eso es 2 minutos en total.

Trabajo de fuerza: 3 veces a la semana, 20 minutos.

Este no es un programa de fuerza, es resistencia para el tronco y las caderas que es lo que mejor se correlaciona con menos episodios de dolor. Descanse 60 90 segundos entre series.

Perro pájaro: 3 series × 8 repeticiones por lado, mantener 5 segundos en la posición final.
Plancha lateral: 3 × 2030 segundos por lado. Una vez que tengas 45 segundos limpios, levanta la pierna superior.
El levantamiento de cadáveres rumano: 3 × 810. Comience con aproximadamente el 30% del peso corporal (25 kg si pesa 80 kg) y añada 2,5 kg cada dos semanas.
Puente del glúteo: 3 × 121515 con una sujeción de 2 segundos en la parte superior.
El paseo del granjero: 3 × 30 metros, aproximadamente el 50% del peso corporal dividido entre ambas manos.

Si tiene espacio para una cosa más cada semana, haga 20 ó 30 minutos de caminata o bicicleta.

Cómo levantar

No hay una sola forma correcta de levantar, y una espalda redondeada no es automáticamente una lesión. Pero la columna es más débil en posiciones a las que no está acostumbrada, así que sigue esto cuando la carga es pesada o desconocida:

Mantenga la carga cerca. La misma caja que se mantiene a 30 cm de su cuerpo carga la espalda aproximadamente el doble que una que se sostiene contra ella.
Primero las caderas atrás, luego las rodillas. No empieces el movimiento con la espalda.
Inhale antes del ascensor, aguante la parte más dura, exhale en la parte superior.
No te retorzas con el peso en tus manos mueve tus pies en su lugar.

Cuando un movimiento es nuevo para ti, pasa las primeras tres semanas con un peso en el que todavía podrías hacer 45 repeticiones más en cada serie.

Sentarse, dormir y peso corporal

Coloca tu silla para que tus caderas estén ligeramente por encima de las rodillas y la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Ninguna posición es buena durante ocho horas cambiar de posición es más importante que encontrar la perfecta.

Si duerme menos de 6 horas, aumenta la sensibilidad al dolor; apunte a 79. Si usted está llevando peso extra, perder 5 10% 10% del peso corporal reduce la carga en la parte inferior de la espalda. Para la recuperación muscular, cuente con 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día 130 eso es 130 17 175 gramos para una persona de 80 kg.

¿Qué hacer cuando ya duele?

Si te acuestas más de 1 ó 2 días empeoras las cosas. Caminar 10 15 minutos, 3 4 veces al día.
Reduzca sus pesas en un 40-50% y deje los movimientos que duelen, pero no deje de entrenar por completo.
Después de los primeros dos días, el calor suele ayudar más que el hielo.
La mayoría de los episodios desaparecen en 2 ó 6 semanas. Si nada ha cambiado después de 6 semanas, es una señal, no una razón para tener más paciencia.

Cuándo acudir al médico

Estas no son situaciones de esperar y ver:

El mismo día, urgente: pérdida del control de la vejiga o del intestino, entumecimiento alrededor de la ingle y la parte interna de los muslos, debilidad súbita en ambas piernas.
Dolor que desciende por la pierna por debajo de la rodilla y que dura más de 2 semanas, o entumecimiento y debilidad de los pies (no puede caminar sobre los talones o los dedos de los pies).
Dolor después de una caída, un accidente automovilístico o un golpe directo.
Dolor que le despierta por la noche, con fiebre o pérdida de peso no planeada superior a 5 kg.
Dolor que no ha mejorado después de 6 semanas de carga razonable.

Si tiene osteoporosis, antecedentes de cáncer o ha estado tomando corticosteroides a largo plazo, el umbral para hacerse un chequeo es más bajo.

La versión corta

Moverse durante el día: levantarse cada 30-45 minutos y dar 7.000-8.000 pasos hace más de un entrenamiento largo.
Tres veces a la semana, 20 minutos: perro pájaro, tabla lateral, levantamiento de cadáveres rumano, puente de glúteos, caminata de agricultor.
Aumentar el volumen de entrenamiento en aproximadamente un 10% por semana los saltos repentinos son el desencadenante más común.
Cuando duele, camine y reduzca a la mitad sus pesos en lugar de acostarse; la mayoría de los episodios desaparecen en 266 semanas.
Consulte inmediatamente a un médico si tiene problemas de vejiga, entumecimiento de la ingle o debilidad en las piernas.