Cómo es el entrenamiento inteligente a los 50 años

A los 50 tu cuerpo no está roto, pero el margen de error es más delgado que a los 25. La recuperación toma más tiempo, los tendones se adaptan más lentamente y la masa muscular se va si no hay nada que la mantenga en su lugar. Los principios no han cambiado desde que eras más joven; la dosis sí.

¿Qué cambia realmente después de los 45?

Sin entrenamiento de fuerza, la persona promedio pierde aproximadamente del 0,5 al 1 por ciento de la masa muscular por año después de los 40 años, y la fuerza y la potencia van más rápido aún, alrededor del 1,5 por ciento por año. No es un acantilado, es una fuga lenta que el entrenamiento se detiene y a menudo se invierte por varios años.

Tres consecuencias prácticas para la forma en que usted planea:

• RecuperaciónEl artículo 2 Una sesión de piernas duras que solías dejar en un día ahora necesita de 48 a 72 horas.
• Tendones y ligamentosEl artículo 2 se adaptan más lentamente que los músculos, por lo que un aumento repentino del 20 por ciento en la carga en una semana es la causa más común de irritación de hombro, codo y rodilla.
• CalentamientoEl artículo 2 presupuesto de 10 a 12 minutos en lugar de 5, más dos conjuntos de rampas ligeras antes del primer conjunto de trabajo en los elevadores grandes.

La fuerza es la base, no un complemento.

Dos o tres sesiones de fuerza por semana, de 45 a 70 minutos cada una. La estructura que funciona para la mayoría de la gente: 4 a 6 ejercicios, 2 a 4 series de trabajo cada uno, 5 a 10 repeticiones, descansando 90 a 180 segundos en los levantamientos grandes y unos 60 segundos en los pequeños.

Un ejercicio de cada grupo cubre todo el cuerpo:

• Patrón de sentadillas: Cuclillas en copa, prensas para piernas, cuclillas en máquina.
• Cuerdas de la cadera: El levantamiento de cadera rumano, levantamiento de cadera de bloques, empuje de cadera
• Presión horizontal: Presión de banca, presión de mancuerna, flexiones con las manos levantadas
• Pulsado vertical: Pulsado con banda o con lat pulldown
• - ¿ Qué? de una sola mano con una fila de mancuernas o una fila de cables
• Trabajo con una sola pierna: Lunge, split squat o step up, 2 juegos de 8 a 12 por pierna

Deje de 2 a 3 repeticiones en reserva en la mayoría de los sets. Entrenar hasta el verdadero fracaso en levantamientos grandes no construye más músculo, pero añade un día o dos a la recuperación y destruye la técnica en la última repetición, que es exactamente cuando cuesta más.

Si no puedes hacer dos repeticiones más al final de un set, el peso es demasiado pesado para esta fase.

Cómo aumentar de peso sin lesiones.

Usa la progresión doble. Elige un rango, digamos de 6 a 10 repeticiones. Cuando alcances 10 en las tres series, añade peso y vuelve a 6. Un salto realista es de 2,5 kg en la parte superior del cuerpo y 5 kg en la parte inferior del cuerpo, y no cada semana. En promedio durante un año, suele ser de 1 a 2 kg por mes por elevación.

Cada 6 a 8 semanas, tomad una semana fácil: Los mismos ejercicios, el mismo peso, la mitad de las series. Las articulaciones alcanzan cosas que tus músculos nunca sintieron.

Cardio a dos velocidades

La base es de 150 a 180 minutos de ejercicio moderado por semana, divididos en 3 o 4 sesiones de 40 a 45 minutos: caminata rápida cuesta arriba, bicicleta, remo, natación. Se juzga la intensidad por el habla, se puede hablar en oraciones completas pero no se puede cantar.

Una vez a la semana añadir una sesión más corta y más dura: 6 a 8 intervalos de un minuto de duración con dos minutos de facilidad entre ellos, aproximadamente 30 minutos en total incluyendo el calentamiento. Esa pieza es la que más mueve tu condición física y, junto con la fuerza, tiene el vínculo más fuerte con la salud general en tus cincuenta.

Balanza y sección media

Diez minutos, dos o tres veces a la semana, idealmente justo después del calentamiento:

• Ponte con una sola pierna, 3 veces 30 segundos por pierna; cierra los ojos cuando se haga fácil.
• Caminando de talón a pie, 10 metros hacia afuera y hacia atrás, 3 veces.
• Insecto muerto, 3 juegos de 8 por lado.
• Plancha lateral, 3 veces 20 a 30 segundos
• Elevación de pantorrilla, 3 series de 15, para la estabilidad del tendón de Aquiles y el tobillo

Alimentos y sueño

Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 85 kg, eso es de 135 a 185 gramos, en la práctica de 30 a 40 gramos a través de cuatro comidas. Si está perdiendo peso, manténgalo en 0,3 a 0,5 kg por semana; más rápido que eso significa perder músculo y le resultará difícil recuperarlo después de los 50.

Duerme de 7 a 8 horas. Una semana de 5 a 6 horas en promedio reduce visiblemente las repeticiones que se hacen con el mismo peso y hace que el apetito sea más difícil de controlar. Si la elección es entre dormir mal o una sesión temprano, arregla el sueño primero.

Dolor: ¿Qué está bien y qué no?

Dolor muscular retardado de 24 a 48 horas después de una sesión, opaco y simétrico, está bien. No es dolor agudo en las articulaciones, dolor que se acumula durante una serie o dolor que dura más de 72 horas. La primera respuesta no es detenerlo todo, es modificarlo: reducir el rango de movimiento, bajar el peso de 20 a 30 por ciento, reducir el ritmo, y cambiar en otro ejercicio del mismo grupo durante 2 a 3 semanas.

Cuándo acudir al médico

• Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo, mareos o desmayos durante el ejercicio. El mismo día, no esperar y ver.
• Antes de volver a entrenar después de un largo retiro si tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardíaca conocida o un ataque cardíaco temprano en la familia.
• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 a 3 semanas a pesar de una carga reducida, o hinchazón y sensación de bloqueo en la rodilla.
• Sordo, hormigueo o pérdida de fuerza o sensibilidad en un brazo o una pierna.
• Pérdida de peso no planificada, fatiga persistente o un ritmo cardíaco en reposo de 10 o más latidos durante más de una semana sin una razón clara.

La versión corta

• 2 a 3 sesiones de fuerza a la semana: 4 a 6 ejercicios, 2 a 4 series de 5 a 10 repeticiones, dejando 2 a 3 repeticiones en reserva.
• 150 a 180 minutos de ejercicio cardiovascular moderado más una sesión de intervalo por semana.
• Progreso de 2,5 kg en la parte superior del cuerpo y 5 kg en la parte inferior del cuerpo, con una semana fácil cada 6 a 8 semanas.
• 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo y 7 a 8 horas de sueño, o el entrenamiento nunca se convierte en progreso.
• El dolor en las articulaciones después de 2 a 3 semanas, o cualquier síntoma en el pecho, va a un médico, no en la próxima sesión.