El peso muerto: técnica, programación y rompiendo una meseta

Está parado sobre la barra, sin saber todavía cuánto doblar las rodillas, dónde se supone que debe comenzar el movimiento, o por qué es la parte inferior de la espalda la que le duele a la mañana siguiente en lugar de los isquiotibiales. El levantamiento de peso muerto parece el levantamiento más simple en el gimnasio agacharse, levantarse sin embargo es el que la gente repite los mismos tres errores durante años.

Esta guía se sigue en orden: si el tirón convencional le conviene, cómo configurar y levantar, cuántos sets y repeticiones correr, cómo se ve un bloque de doce semanas, y exactamente qué cambiar cuando los números se estancan.

Antes de su primer juego: ¿Es el tirón convencional adecuado para usted?

Un levantamiento con gravedad convencional te pide que alcances una barra que se encuentra aproximadamente a 22 cm del suelo con placas de tamaño completo, manteniendo una columna vertebral neutral. Eso requiere dos cosas: Mucha movilidad de cadera y la capacidad de mantener la columna firme bajo carga.

Verificación rápida sin peso: Estar de pie, con los pies en la anchura de la cadera, y deslizar las manos por las piernas empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana. Si tus dedos llegan a la mitad de la barbilla antes de que te rodeen la espalda, lo convencional es realista. Si su espalda es redondeada alrededor de la altura de las rodillas, comience con bloques de 5 10 cm de altura, o intente la postura de sumo, que acorta el tirón y mantiene el torso más erecto- ¿ Qué ?

Ninguna de las respuestas es permanente. La movilidad de la cadera mejora en unas pocas semanas, y muchos levantadores vuelven a la convencional más tarde sin problemas.

Configuración: cinco pasos que nunca cambian

1. Los pies. Ancho de cadera, dedos de los pies se han salido ligeramente. La barra se sienta sobre el medio de su pie mirando hacia abajo, corta sus cordones, aproximadamente 23 cm de su espinilla.
2. - ¿Qué pasa? Cuelgue hacia abajo empujando las caderas hacia atrás y tome la barra justo fuera de sus piernas, aproximadamente a la anchura de los hombros, con los pulgares que se cepillan el exterior de sus muslos.
3. Las rodillas. Doblálas hasta que tus espinillas toquen la barra. La barra se mantiene colocada las rodillas viajan hacia ella, no al revés.
4. El pecho y la espalda. Levante la caja torácica y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si tratara de doblar la barra alrededor de sus piernas. Eso involucra a los Latos y mantiene el bar en tu contra.
5. Respira. No lo hagas. Respire hacia el estómago, apoye su abdomen como si se preparara para un puñetazo, sostenga y sólo entonces empuje el suelo.

Todo el montaje debería tomar de cinco a siete segundos. Si sigues más tiempo, perderás la tensión antes de haber movido la barra.

El tirón: desde el suelo hasta las caderas

La primera mitad es un empuje de piernas, no un tirón de espalda. Piensa en alejar el piso mientras la barra se desprende lentamente. Las caderas y los hombros deben levantarse a la misma velocidad si las caderas se elevan primero, la barra se mantiene baja y la espalda toma toda la carga.

Una vez que la barra se despeje de las rodillas, empuje sus caderas hacia adelante en ella. El acabado es un torso alto, glúteos apretados, rodillas rectas. No se incline hacia atrás ni empuje las caderas más allá de la línea del cuerpo; eso sólo agrega presión a la parte inferior de la espalda.

La barra se mantiene en contacto con tus piernas todo el camino. Las espinillas raspadas son normales los calcetines largos lo resuelven.

El camino hacia abajo, y respirar

Bajar no es bajar. Empuja las caderas hacia atrás primero, deja que la barra se deslice por tus muslos, y dobla las rodillas sólo una vez que las pase. Un descenso controlado toma entre uno y dos segundos.

Exhale cuando termine el juego o entre repeticiones con la barra en el suelo. En los sets pesados, trata a cada representante como su propio ascensor: Bar abajo, aliento fresco, aparato fresco, tira de nuevo. Es más lento, y es a la vez más seguro y más fuerte.

Conjunto, repeticiones y carga

En cuanto a la fuerza, la evidencia es más fuerte para 3 a 6 repeticiones por serie, en 3 a 5 series de trabajo. Para los músculos y para el estiramiento del patrón, los conjuntos de 6 a 8 también funcionan bien. Los singles y dobles valen la pena guardarlos hasta que tu técnica haya sido estable durante unos meses.

Elige una carga que te deje 2 3 repeticiones en reserva al final de un set. Si tu espalda cambia de forma en la última repetición, el peso es demasiado pesado independientemente de lo que digan las placas.

Volumen semanal: De 8 a 15 conjuntos de trabajo en el levantamiento de cadáveres y sus variaciones, incluidos los levantamientos de cadáveres rumanos, los tirones de bloques y las filas. Más de eso rara vez compra más progreso y casi siempre compra más fatiga.

Un bloque de doce semanas

Esto le conviene a alguien que tira dos veces a la semana que ya conoce el movimiento. Los porcentajes se refieren a un máximo de una repetición; si no sabes el tuyo, toma un peso que puedas levantar durante cinco repeticiones limpias y trata eso como el 85 por ciento.

• Semanas 1 4: día pesado 4×5 a 7277%, día ligero 3×8 levantamientos de cadáveres rumanos. Añadir 2,5 kg al día pesado cada semana.
• Semanas 58: día pesado 4×3 a 80885%, día más ligero 4×6 tiradas convencionales a 65% con el enfoque en la velocidad de barra.
• Semanas 911: día pesado 3×2 a 879090%, día más ligero cayó a 3×5 a 65%.
• Semana 12: Descargar la mitad de los juegos al 70%, luego probar un triple o un solo al final de la semana.

Mantenga dos o tres juegos de remo cada semana, un poco de trabajo directo de núcleo, y una prensa horizontal como el press de banca, programado en su propia progresión- ¿ Qué ? Si usted entrena tres veces a la semana en lugar de cuatro, un Disposición de todo el cuerpo El mismo volumen se ajusta cómodamente.

Cuando los números dejen de moverse

Averigüe qué es lo que realmente se detuvo. Si tu técnica se desmorona al 80 por ciento, el problema es el movimiento, no tu fuerza. Si duermes cinco horas y comes al azar, el problema no es el programa.

Con la técnica y la recuperación en orden, el movimiento más confiable es dar un paso atrás: Reduzca su peso de trabajo en un 10% y vuelva a su mejor nivel en cuatro a seis semanas, añadiendo 2,5 kg a la semana. La mayoría de las personas que hacen esto caminan directamente a través de su techo anterior.

Entonces apunta al punto de adhesión:

• Atrapado en el suelo. tiros déficitos de pie en una placa de 35 cm, pausas de dos segundos por debajo de la rodilla, más trabajo cuadrado directo.
• Atrapado por encima de la rodilla. tiros de bastidor desde la altura de las rodillas, levantamientos de cadáveres rumanos y filas dobladas para la parte superior de la espalda.
• El agarre se da . agarre mixto o correas para el trabajo de volumen, más 2030 segundos de agarre pesado con un agarre doble sobre la mano al final de una sesión.
• Plegados de la sección media trabajos contra la rotación y la extensión tales como: la prensa de Pallof, dos o tres veces a la semana.

Por encima de todo, el progreso debe ser planeado en lugar de esperarse. Sin una regla para cuando el peso cambia, usted se sentará en el mismo número durante meses por lo que vale la pena establecer un sistema transparente para añadir carga antes de que comience el bloqueo.

Errores comunes

• Bar se aleja del cuerpo. Cada centímetro de brecha aumenta la carga en la parte baja de la espalda.
• Las caderas suben primero. El ascensor se convierte en un buen día cargado. Lo arreglaré empujando con las piernas y contando un segundo antes de que la barra salga del piso.
• - Salto por el bar. El juego parece más rápido, pero cada repetición comienza desde una posición que no controlaste.
• Se inclina hacia atrás en la parte superior. No hay beneficio, mucha compresión en la parte baja de la espalda.
• Demasiado pesado, con demasiada frecuencia. Dos días de trabajo duro a la semana es el techo para la mayoría de las personas que no levantan para ganarse la vida.
• Ignorando el cansancio. Si tu forma se derrumba en el set tres, detén el set en lugar de terminarlo a cualquier precio.

Cuándo acudir al médico

Se esperan dolores en los isquiotibiales y glúteos durante uno o dos días después. Consulte a un médico si tiene un dolor agudo que le dispara una pierna, entumecimiento o debilidad en el pie, dolor que no desaparece con el descanso durante varios días o dolor que le despierta por la noche. Lo mismo se aplica si se ha sometido a una cirugía de la columna vertebral, una lesión de disco o un médico ha restringido su elevación en ese caso, construya el plan con un fisioterapeuta en lugar de con un artículo.

Pregunta común

¿Necesito un cinturón?

No mientras los pesos sean los que usted controla completamente. Un cinturón ayuda al darle algo contra lo que empujar el abdomen, lo que lo hace útil por encima de aproximadamente el 85 por ciento. No reemplaza la capacidad de preparar... aprender eso sin uno primero.

¿Las correas engañan?

No, no lo estoy. Las correas permiten que su espalda y piernas hagan el trabajo que de otro modo se cubriría con sus manos. Una división práctica: conjuntos de trabajo pesados con las manos desnudas o con agarre mixto, conjuntos de accesorios de mayor volumen con correas.

¿Con qué frecuencia puedo tirar de lo pesado?

Una vez a la semana es suficiente para la mayoría de la gente. Hacer la segunda sesión más ligera o una variación levantamientos de peso muerto rumanos, tirones de bloque, sumo. Si un día pesado sigue produciendo progreso, no hay razón para añadir un segundo.

Mi espalda se redondea ligeramente en los sets más pesados. ¿Es eso peligroso?

Un poco de redondeo en la parte superior de la espalda es común incluso entre los levantadores experimentados y no es un desastre en sí mismo. La preocupación es el redondeo de la parte inferior de la espalda que cambia durante la repetición lo que significa que la carga ha superado su control actual. Baja el 10% y reconstruye.

La versión corta

• Bar sobre el medio del pie, las espinillas tocando, pecho hacia arriba, respiración en el estómago.
• Empuje con las piernas; las caderas y los hombros se levantan juntos.
• 355 juegos de trabajo de 36 repeticiones, dejando 23 repeticiones en reserva.
• Un día pesado a la semana, un día más ligero o variación.
• Cuando se detiene: de 10 por ciento, luego reconstruir durante cuatro a seis semanas a 2,5 kg por semana.
• Dolor agudo en las piernas, entumecimiento o debilidad deténgase y que se lo revisen.