Cuerpo completo tres veces a la semana: su guía completa para el primer año

Si puedes ir al gimnasio tres veces a la semana, la pregunta útil no es qué división correr. Es cómo gastar esos tres espacios. Para tu primer año la respuesta es casi siempre la misma: Entrena todo el cuerpo en cada sesión.

El razonamiento es práctico. Una sentadilla que se hace tres veces a la semana se aprende mucho más rápido que una sentadilla que se hace una vez. La mayor parte de lo que sucede en el primer año viene de tu cuerpo aprendiendo el movimiento y aprendiendo a reclutar músculo, no de acumular en los sets.

El siguiente es el plan: el horario, los ejercicios, las series y repeticiones, cómo aumenta el peso y cómo todo cambia en doce meses.

¿Por qué todo el cuerpo en lugar de una división

En tres sesiones a la semana, una clásica división de cuatro o cinco días simplemente no encaja. Si el pecho sólo ocurre el lunes y se pierde el lunes, el pecho no ocurrió esa semana en absoluto.

La evidencia es más sólida para el total de series semanales por grupo muscular. La forma en que esos conjuntos se distribuyen a lo largo de la semana importa menos de lo que la mayoría de la gente supone, y esa pregunta no está completamente resuelta. Pero la frecuencia le compra a un principiante algo más: habilidad. Diez juegos de sentadillas repartidos en tres días te dan tres oportunidades para ensayar tu configuración. Un día te da uno.

También hay un argumento de robustez. Cada sesión es una sesión completa, así que una mala semana en el trabajo o un ataque de gripe no rompe la lógica del programa.

Estar preparando los tres días.

El lunes, miércoles y viernes es la versión más simple, con al menos un día de descanso entre sesiones. El martes, jueves y sábado funcionan igual de bien. Dos días seguidos seguidos de un intervalo más largo es un compromiso aceptable cuando la semana no coopera.

Cada sesión debe durar de 50 a 70 minutos incluyendo el calentamiento. Si regularmente pasas de 90 minutos, por lo general tienes demasiados ejercicios en lugar de demasiado trabajo.

Seis patrones en cada sesión.

Elige ejercicios por movimiento, no por músculo. Cada sesión cubre seis cosas:

• - ¿ Qué? sentadillas, sentadillas de copa, prensas para piernas
• Cuerdas de cadera levantamiento de cadera, levantamiento de cadera rumano, empuje de cadera
• Prensa horizontal Presión de banco, presión de arriba, presión de mancuerna
• Tirar . cuello hacia arriba, hacia abajo, en fila
• Prensa aérea o otro ángulo del hombro.
• En el baúl trabajos contra la rotación y la prórroga, no abdominales

Seis ejercicios de dos a cuatro series cada uno da 14 a 20 series de trabajo por sesión. Eso es suficiente para impulsar el progreso y encaja en una hora.

Sesiones A, B y C

Gire los tres en orden. La primera semana es A, B, C; la segunda semana es A, B, C de nuevo. La rotación no tiene que ser más inteligente que eso.

Sesión A

• Cuclillas en la espalda 3 × 5
• Prensa de banca 3 × 68
• Las demás partes del equipo de la empresa:
• El peso muerto rumano 2 × 8
• El aumento lateral de las mancuernas 2 × 121515
• Insecto muerto 3 × 8 por lado

Sesión B

• El peso de las piezas de carga en carga 2 × 5
• Prensa aérea de pie 3 × 68
• Las piezas de las que se pueden sacar las patas o las patas con las que se pueden tirar las patas 3 × 610
• Cuclillas divididas 2 × 10 por pierna
• Cuello curvado 2 × 101212
• Presión de pallo 3 × 10 por lado

Sesión C

• Cuclillas delanteras o de copa 3 × 8
• Presión de mancuerna inclinada 3 × 81010
• Rastro de un brazo 3 × 10 por lado
• Empuje de cadera o curva de piernas 3 × 10
• Extensión del tríceps por cable 2 × 101212
• El punto de referencia de la tabla lateral 3 × 30 segundos por lado

El trabajo del maletero no es decoración. Controlar las costillas y la pelvis es exactamente lo que le falta a un principiante bajo una barra cargada, y el hueco y el insecto muerto construye eso mejor que las crujidas. El peso muerto rumano te enseña a doblarte en las caderas en lugar de la parte baja de la espalda, uno de los pocos hábitos que realmente ayuda con Prevención del dolor de espalda- ¿ Qué ?

Una cosa más que limita silenciosamente a los principiantes: Las filas y los levantamientos de cadáveres a menudo se detienen porque las manos se dan primero. Si la barra comienza a resbalar antes de que tu espalda esté lista, arregla su agarre en lugar de bajar el peso.

¿Qué tan cerca de la falla de entrenar

Durante las primeras seis semanas, deja de tres a cuatro repeticiones en reserva. Termina un set cuando la técnica comienza a cambiar, no cuando el peso deja de moverse.

Después, trabaja con una o tres repeticiones en reserva en los ascensores principales. El trabajo de aislamiento puede acercarse al fracaso porque cuesta mucho menos recuperarse.

Entrenar para fallar en cada juego no es necesario y es caro. El progreso viene de series consistentes y bien ejecutadas durante meses, no de un puñado de sesiones heroicas.

Aumento de peso

Usa la progresión doble. Si el rango es de 68 repeticiones, comienza con una carga que puedas golpear por tres series de seis. Trabaja hacia ocho en cada juego. Una vez que los tres conjuntos son ocho repeticiones limpias, añadir peso y bajar de nuevo a seis.

Se añadirán 2,5 kg en los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo. Si no tienes placas pequeñas, añade una repetición por juego antes de saltar a la siguiente carga.

Expectativas realistas: Durante los primeros dos o tres meses la sentadilla y el peso muerto aumentan casi semanalmente. Después de eso los aumentos se vuelven mensuales. La desaceleración es normal, no es una señal de que el programa haya dejado de funcionar.

El año en cuatro fases

• Las semanas 1.6. Cargas ligeras, tres o cuatro repeticiones en reserva, toda la atención en la configuración y el rango completo. El dolor será notable durante dos semanas y luego se calmará.
• Semanas 7 20. La fase de rápido progreso. No cambies los ejercicios. Registra cada sesión sin registro, la progresión se convierte en conjeturas.
• Semanas 21 36. Los saltos se hacen más pequeños. Añade un juego de trabajo de espalda y piernas, y toma una semana fácil cada ocho a diez semanas: los mismos ejercicios, alrededor del 60% de su carga habitual, la mitad de las series.
• Semanas 37 52. Cambiar una variación por sesión si el progreso se ha estancado sentadillas delanteras por sentadillas traseras, por ejemplo. Este es también el punto en el que una estructura diferente comienza a tener sentido.

Calentamiento y recuperación .

De cinco a ocho minutos es suficiente: unos minutos de movimiento fácil, luego dos o cuatro series de aumento del primer ejercicio. Deje largo estiramiento estático fuera de la rutina de prelevamiento.

Descanse de dos a tres minutos entre los sets en los grandes ascensores y de 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. Cortar el descanso corto ahorra menos tiempo que lo que le cuesta en repeticiones.

La recuperación es el sueño y la comida, no los suplementos. Siete a nueve horas por noche y aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cubren la mayor parte de ella. El resto son detalles.

Los errores que detienen a la gente

Cambiando el programa cada tres semanas. No puedes juzgar un plan hasta que lo has ejecutado durante dos o tres meses. El aburrimiento no es evidencia de que algo haya dejado de funcionar.

Empieza demasiado fuerte. Si el primer representante ya se siente como una pelea, la carga está mal. Entrene deliberadamente por debajo de su capacidad durante las primeras quince semanas.

Diez ejercicios por sesión. Cualquier cosa después de las siete roba energía de los ascensores que importan.

No hay registro de entrenamiento. Sin cargas y repeticiones registradas no hay progresión, sólo una sensación. Un cuaderno funciona tan bien como una aplicación.

Saltarse el trabajo de una sola pierna. Las sentadillas y los estiramientos no parecen impresionantes, pero abordan las diferencias izquierda-derecha y controlan la rodilla mejor que los levantamientos bilaterales.

Entrenamiento a través del dolor en las articulaciones. La tensión muscular está bien. El dolor agudo en el hombro, rodilla o codo es información: Algo tiene que cambiar, ya sea la carga, el rango o la variación.

Cuándo acudir al médico

Si usted tiene alguna enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada, cirugía reciente o una lesión que todavía le duele durante el movimiento diario, pídale un permiso antes de comenzar.

Detenga la sesión a mitad y busque ayuda para dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos. El dolor que dura más de dos semanas, que te despierta por la noche, o que viene con entumecimiento o debilidad en un brazo o una pierna necesita un médico en lugar de una búsqueda en Internet.

Pregunta común

¿Puedo realmente construir músculo en tres sesiones a la semana?

- ¿Qué quieres? El volumen total semanal es lo que cuenta, y tres sesiones de cuerpo entero confortablemente dan 10 a 16 series por grupo muscular principal por semana. Eso apoya varios años de progreso.

¿Y si me pierdo una sesión?

Recoge donde lo dejaste. Miss Miércoles y tú entrenas el jueves o saltas el turno. Un descanso de dos semanas no borra nada... vuelve un 10% más ligero y volverás a estar a la altura en dos semanas.

¿Necesito ejercicio cardiovascular junto a esto?

Sí, y manténlo en días separados donde puedas. Dos o tres sesiones fáciles de 20 a 30 minutos de correr, andar en bicicleta o caminar rápido no disminuirán los beneficios de la fuerza y te ayudarán a recuperarte entre los días de levantamiento.

¿Cuándo debería pasar a otra cosa?

Cuando las cargas se han estancado durante tres meses seguidos a pesar de dormir y comer decentemente, o cuando realmente puedes entrenar cuatro días a la semana. El siguiente paso natural es una división superior/inferior- ¿ Qué ? Si tus rodillas son lo que te detiene en lugar del programa, vale la pena saber ¿Qué es lo que realmente evita problemas de rodilla? y lo que es una pérdida de tiempo.

La versión corta

• Tres sesiones de ejercicio a la semana, un día de descanso entre ellas, de 50 a 70 minutos cada una.
• Seis ejercicios por sesión: Cuchilla, bisagra, presiona, tira, hombros, tronco.
• Dos a cuatro series por ejercicio, 5 a 12 repeticiones, una a tres repeticiones en reserva.
• La doble progresión: Rellene el intervalo de repetición y añada 2,5 kg de parte superior del cuerpo o 5 kg de parte inferior del cuerpo.
• No cambies el plan antes de tres meses, y registra cada sesión.
• Tome una semana fácil cada ocho a diez semanas una vez que los saltos se secan.