La división superior/inferior: una guía completa y un plan de 8 semanas

¿Trainas tres o cuatro veces a la semana y aún así piensas qué hacer en el camino al gimnasio? La división superior/inferior resuelve exactamente eso. Divide el cuerpo en dos sesiones superior e inferior y entrena cada una de ellas dos veces por semana.

Lo que sigue es un plan más que una discusión. Obtienes el plan semanal, la lista de ejercicios, las series y repeticiones, y una progresión de ocho semanas que puedes copiar en tu teléfono y usar de inmediato.

Por qué esta división funciona

Cada grupo muscular recibe dos estímulos a la semana. Después de una buena sesión un músculo permanece preparado para desarrollarse durante aproximadamente un día y medio a dos días, por lo que dos sesiones cubren la semana mejor que una grande.

En segundo lugar, la fatiga llega a mejores lugares. Cuchilla pesada y banco pesado en el mismo día y la mitad posterior de la sesión casi siempre sufre. Aquí tus piernas reciben un día fresco y tu parte superior del cuerpo lo recibe por su cuenta.

Tercero, la división te perdona. Si te pierdes un día por trabajo y la semana no se derrumba... cambias el orden y continúas.

El diseño semanal

La versión de cuatro días es la predeterminada:

• Lunes A superior
• El martes A inferior
• Miércoles libre o paseo.
• Jueves B superior
• Viernes B inferior
• Fin de semana libre

Si sólo tienes tres sesiones, rótala: superior inferior superior una semana, inferior superior inferior la siguiente. Cada mitad del cuerpo entonces promedia 1,5 sesiones a la semana, lo cual sigue siendo suficiente para progresar.

Deje al menos 48 horas entre dos sesiones para la misma mitad.

¿Cuántas series por grupo muscular?

Para la mayoría de las personas, el crecimiento ocurre en algún lugar entre 10 y 20 conjuntos duros por grupo muscular por semana. Se distribuyen en dos días, es decir, de 5 a 10 series por grupo por sesión.

Si lleva levantando menos de seis meses, comience por el fondo de ese rango. Diez series semanales para el pecho o la espalda suena delgado, pero si esos conjuntos son realmente difícil es suficiente y te deja en algún lugar para ir cuando el progreso se ralentiza.

Un set duro significa que las últimas repeticiones fueron una pelea. Los juegos de calentamiento no cuentan.

Los días superiores

A superior

• Presión de banca 4 series × 588 repeticiones
• Las barras de las filas 4 × 61010
• Presión de mancuerna inclinada 3 × 81212
• El número de unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de las unidades de carga de las unidades de carga de las unidades de las unidades de carga de las unidades de las unidades de carga de las unidades de las unidades de carga de las unidades de las unidades de las unidades de carga de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades de las unidades
• El aumento lateral 3 × 122020
• Extensión del tríceps por cable 2 × 101515

B superior

• Prensa aérea de pie 4 × 610
• Las máquinas de tiro o de tiro con ayuda 4 × 61010
• fila con apoyo en el pecho 3 × 101212
• Prensa de mancuernas planas 3 × 812
• El aumento lateral 3 × 122020
• Cuello curvado 3 × 101515

Mantenga una regla: Combinen sus juegos de prensado con los juegos de tirón. Si tu hombro ya te molesta, mira lo que realmente funciona en prevención de lesiones en el hombro antes de empezar a bajar de peso del bar, luego reordenar la sesión.

Si tus manos se dan antes que tu espalda en filas y levantamientos, eso no es una razón para buscar correas en cada juego dos o tres juegos dedicados a la semana de entrenamiento de agarre por lo general cierra la brecha.

Los días bajos

A inferior

• Cuclillas en la espalda 4 × 58
• El peso muerto rumano 3 × 81010
• Prensa para piernas 3 × 101212
• Cuello curvado 3 × 101515
• El aumento de las ganas 4 × 81515

B inferior

• El número de unidades de carga de las que se trate será el siguiente:
• Cuclillas divididas búlgaras 3 × 81212 por pierna
• Cuchillada con el cuchillo o con el vaso 3 × 810
• Extensión de piernas 3 × 121515
• El aumento de las ganas 4 × 102020
• En el baúl: Prensa de paleta 3 × 810 por lado

Los levantamientos de peso muerto y los levantamientos de peso muerto en Rumanía son la mayor fuente de fatiga en este plan. Si tu espalda se queja de vez en cuando, mantén las repeticiones bajas y escoge una carga donde la última repetición se parezca a la primera. En la práctica, prevención del dolor de espalda Es más una cuestión de dosis que de selección de ejercicio.

Carga, proximidad a la falla y reposo

Usa una medida simple: ¿Cuántas repeticiones podrías haber hecho cuando te metiste en el bar? En los ascensores compuestos, dejar de 2 a 3 en reserva; en los trabajos de aislamiento, de 0 a 1.

Descanse de 2 a 3 minutos después de sentadillas, levantamientos de peso muerto, banca y presión sobre la cabeza, y de 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. Cortar el descanso no es "más intenso" solo te cuesta repeticiones en el siguiente set.

El progreso a través de la doble progresión. Si un levantamiento se escribe como 3 × 68, agregar repeticiones hasta que los tres juegos alcanzan 8. Sólo entonces añadir peso 2.5 2,5 kg de la parte superior del cuerpo, 5 kg inferior y bajar de nuevo a 6.

El plan de ocho semanas

Semanas 1 2: el calibrado. Ejecutar los conjuntos como está escrito pero dejar 3 repeticiones en reserva en todo. El trabajo es registrar sus cargas, no enterrarse. Es casi seguro que subestimará lo que puede levantar, y eso está bien.

Semanas 3 5: añadiendo. Añadir un conjunto a los dos primeros ejercicios de cada sesión. La reserva baja a 2 repeticiones. Aquí es donde ocurre la mayor parte del progreso de la barra.

Semanas 67: el pico. Un representante en reserva en los compuestos, cero en el último conjunto de trabajo de aislamiento. Su total semanal está ahora en la parte superior de su rango. Lo sentirás en tu sueño y en tu apetito.

Semana 8: Descarga. Reduzca a la mitad las series, mantenga las cargas de la semana seis, mantenga de 3 a 4 repeticiones en reserva. No lo salte los récords personales suelen aparecer en la semana siguiente.

Después de la semana ocho, no vuelvas a empezar desde cero. Tome sus cargas de fin de semana, baje un 5 por ciento y vuelva a correr el ciclo con ascensores de accesorios ligeramente diferentes.

Un calentamiento que no se coma la sesión.

Cinco minutos en bicicleta o en remo, luego dos o cuatro series de elevación: barra vacía, entonces aproximadamente 50, 70 y 85 por ciento de su peso de trabajo. Ocho a diez minutos en total.

Un largo estiramiento estático antes de los sets pesados no te ayudará. Si no puedes alcanzar la profundidad en una sentadilla, o no puedes levantar los brazos sin arquear la espalda, formación en movilidad Se paga mucho mejor en su propia ranura que apretado en un calentamiento.

Saber si estás progresando

Anote cada conjunto de trabajo: peso, repeticiones, cómo se sentía. Sin eso estás adivinando.

Tres marcadores son suficientes. El peso multiplicado por las repeticiones en los ascensores principales sube a través de la cuadra. El peso corporal se mueve en la dirección que usted eligió alrededor de 0,25 a 0,5 por ciento de la masa corporal por semana, hacia arriba si está construyendo, hacia abajo si está cortando. Y fotos cada cuatro semanas, la misma luz, la misma pose.

Si ninguno de ellos se mueve durante tres semanas seguidas, la causa casi siempre es el sueño, la comida o demasiadas series no la selección del ejercicio.

Errores comunes

• Ejercicios de intercambio cada semana. No se puede ver el progreso sin una prueba fija.
• Saltando a 20 juegos por grupo muscular en la primera semana. Has pasado tu progresión antes de comenzar.
• Tomando el primer ascensor al fracaso total. Te cuesta el resto de la sesión y compra muy poco.
• Cortando los días bajos. Las piernas son las primeras en saltarse y las más lentas en recuperarse.
• 30 minutos corriendo inmediatamente antes de las sentadillas. Haz cardio después de las sesiones superiores o en los días de descanso.
• Menos de 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal y menos de siete horas de sueño. El plan no puede funcionar con eso.
• Saltando la semana ocho porque te sientes bien. El sentimiento se retrasa después de la fatiga.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si el dolor dura más de dos semanas a pesar de una carga reducida, se extiende por un brazo o una pierna, viene con agujas y alfileres, debilidad o pérdida de agarre o fuerza en los pies, o le despierta por la noche.

Dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar y mareos no son problemas del gimnasio detenga la sesión y vaya a un examen. Si tiene presión arterial alta, una enfermedad cardíaca, diabetes o una cirugía reciente, haga una lista de la luz verde antes de comenzar, no después del primer susto.

Pregunta común

¿Es superior/inferior mejor que empujar/tirar/piernas?

A cuatro sesiones por semana, la parte superior/inferior es más sencilla porque siempre encaja en el calendario. Empujar/tirar/piernas sólo se adelanta en cinco o seis sesiones. En tres o cuatro días, la diferencia en los resultados es insignificante.

¿Cuánto ejercicio puedo añadir?

Dos o tres sesiones fáciles de 20 a 30 minutos a la semana no se interpondrán. Póngalas en días de descanso o después de las sesiones de la parte superior del cuerpo, nunca justo antes de un día inferior.

¿Y si me pierdo una sesión?

No dobles el próximo. Cambiar el horario un día y mantener el orden. Si te pierdes una semana entera, repite la semana anterior en lugar de saltar adelante.

¿Cuánto tiempo puedo quedarme en esta división?

Años, siempre y cuando cambie los accesorios y descargue cada seis a ocho semanas. Cambias la división cuando tu número de días libres cambia, no cuando te aburres.

La versión corta

• Cuatro sesiones a la semana: A superior, A inferior, B superior, B inferior, con al menos 48 horas entre repeticiones.
• De 10 a 20 juegos por grupo muscular por semana, divididos en dos días.
• Compuestos a 51010 repeticiones, aislamiento a 1020, con 23 y 01 repeticiones en reserva respectivamente.
• La doble progresión: repeticiones hasta la parte superior del rango primero, luego 2,5 kg superior o 5 kg inferior.
• Semanas 12 calibrado, 35 agregado conjuntos, 67 pico, 8 de carga. Luego repita el 5 por ciento más ligero.
• Registren sus juegos. Sin un diario de entrenamiento el plan es sólo una lista de ejercicios.