¿Cuánto peso poner en la barra cuando empiezas a levantar?

Estás parado junto a una barra y la pregunta es siempre la misma: ¿Cuántos platos hay para que no sea inútil, pero tampoco la carga que te pone en la repetición tres? Nadie puede darte ese número por adelantado, porque depende de tu constitución, de la longitud de tus extremidades y de cuánto te hayas movido hasta ahora. Sin embargo, hay un procedimiento que lo mide para usted, y toma una o dos sesiones.

Un bar vacío ya es una carga .

Una barra olímpica estándar pesa 20 kg. La versión más corta que la mayoría de los gimnasios tienen a su lado pesa 15 kg, y algunos gimnasios también tienen barras de técnica de 7 a 10 kg. Así que la "barra vacía" no es cero. Para muchas personas es una primera carga perfectamente sensata en el press de banca o el press de cabeza.

Antes de añadir algo, haz 8 a 10 repeticiones con la barra sola y observa qué pasa. Si el camino vaga a la izquierda y a la derecha, si la parte inferior de la espalda se redondea en la parte inferior de una sentadilla, o si su hombro se pelliza cerca del bloqueo, el peso no es el problema. La técnica sí.

Sube escalones hasta que la barra se ralentice.

No adivinas un peso de trabajo, lo encuentras desde abajo. Comience con la barra vacía y agregue en pasos, un conjunto fácil de 5 repeticiones en cada escalón. Descanse de 2 a 3 minutos entre sesiones, porque si se apresura, la fatiga arruinará la medición.

• En las sentadillas y levantamientos de cadáveres añadir 10 a 20 kg por paso mientras sea fácil, luego 5 a 10 kg una vez que comience a registrarse.
• En las prensas y filas se añaden de 5 a 10 kg y 2,5 kg cerca de la parte superior.
• Detente en el primer peso donde la última rep rep se ralentiza visiblemente, o donde tienes que mover tu cuerpo para terminarlo.

Ese peso es tu límite para el día. Su peso de trabajo durante las primeras semanas se encuentra aproximadamente 10 a 15 por ciento por debajo de él. No se persigue nada aquí: El trabajo del primer mes es aprender el movimiento bajo una carga que no te obligue a hacer trampa.

Qué aspecto tiene un buen peso de trabajo.

En el rango de 5 a 8 repeticiones, un buen peso de trabajo significa: Terminas cada serie planeada, las últimas dos repeticiones son más lentas que las dos primeras, pero el camino de la barra y tu posición de la espalda se ven igual al final que al principio. En la práctica, son 2 o 3 repeticiones que aún puedes hacer y elegir no hacerlo.

Señales de que es demasiado pesado: la barra se desplaza hacia adelante en lugar de hacia arriba, las rodillas se derrumban hacia adentro, la pelvis se inclina en la parte inferior de una sentadilla, las caderas se elevan antes de la barra en un levantamiento de cadáveres, un brazo claramente se queda atrás. Lo mismo ocurre con tener que apoyarte tan fuerte que te mareas sólo para mover la cosa Respirar bajo carga tiene sus propias reglas., y el esfuerzo en un peso que no puede controlar no es uno de ellos.

Señales de que es demasiado ligero: cada conjunto parece idéntico, no puedes distinguir el primero del último, y estás pensando en tu teléfono en medio del conjunto. Añade peso y sigue adelante.

Puntos de partida aproximados por ejercicio

No son metas ni estándares, sólo lugares sensatos para comenzar a medir. Para las personas sin experiencia en levantamiento, el primer peso de trabajo generalmente cae en algún lugar de estos rangos.

• Prensa de banca: la barra vacía de 20 kg, o una barra de 15 kg si 20 kg te hace arco y retorcerte.
• - ¿ Qué es eso ? la barra vacía; si la repetición cinco se parece a la repetición uno, 25 a 40 kg.
• El peso muerto: al menos 40 kg, porque sólo las placas de 20 kg (45 cm de diámetro) ponen la barra a la altura estándar. Si eso es demasiado, levante placas más pequeñas en bloques para que la barra permanezca a la misma altura. Como este ascensor es el más ligado a su espalda, camine por el técnica de levantamiento muerto No hay prisa primero.
• Presión aérea de pie: 15 a 25 kg. No hay que hacer más.
• - ¿ Qué es eso ? 20 a 30 kg. Es muy pesado.
• Las demás máquinas de la partida 9303 6 a 12 kg por mano; los levantamientos laterales suelen ser de 2 a 5 kg, y eso es normal.

En máquinas y cables se puede ser más audaz, porque el camino es guiado y se puede dejar caer el alfiler al instante. Trabaja en el rango de 10 a 12 repeticiones y elige el plato donde las últimas tres repeticiones realmente se pongan duras.

Cuando añadir peso y cuando quitarlo

El salto más pequeño razonable es de 2,5 kg en total, lo que significa dos placas de 1,25 kg. En los prensas de la parte superior del cuerpo incluso eso puede ser demasiado, por lo que muchos gimnasios almacenan platos de 0,5 kg. Si la tuya no lo hace, mantente en el mismo peso y añade una repetición por serie hasta que alcances la parte superior de tu rango de repeticiones. Hay más en escoger el momento en la pieza en cuando aumentar la carga- ¿ Qué ?

Baje de peso sin dudar cuando su técnica se desmorona dos sesiones seguidas, cuando está enfermo, cuando ha dormido cinco horas o cuando vuelve de una pausa de dos semanas. Baja al 80 o 90% de tu peso anterior y vuelve a subir. Eso cuesta dos sesiones; la terquedad cuesta un mes.

Todo esto sólo funciona si sabes lo que hiciste la última vez, así que... Escriba sus conjuntos y pesos.- ¿ Qué ? Sin un registro, cada sesión comienza con conjeturas.

Cuándo acudir al médico

Siente un fuerte dolor que le obliga a bajar el peso, dolor o presión en el pecho, mareos intensos, o entumecimiento y hormigueo que se extiende por una pierna o un brazo, acérquese a la barra y haga un examen. Lo mismo se aplica al dolor que dura más de unos días, que te despierta por la noche o que empeora incluso cuando descansas.

Si tiene presión arterial alta, una hernia, una enfermedad cardíaca, se le ha realizado una cirugía reciente o está embarazada, consulte con un médico antes de comenzar a levantar objetos pesados y hacer braces. El resto es principalmente paciencia, y hay más sobre eso en la pieza sobre evitar lesiones en su primer año de entrenamiento- ¿ Qué ?

La versión corta

• Una barra olímpica vacía pesa 20 kg (15 kg para la más corta), y para muchas personas esa es suficiente carga para empezar.
• Encuentra tu peso de trabajo subiendo escalones hasta el primer conjunto que se ralentice visiblemente, luego toma del 10 al 15 por ciento de él.
• Un buen peso de trabajo deja de 2 a 3 repeticiones en reserva y se ve igual en la primera repetición que en la última.
• Empieza con los levantamientos a 40 kg, o levanta placas más pequeñas en bloques para que la barra se coloque a la altura correcta.
• El salto útil más pequeño es de 2,5 kg; después de una enfermedad, mal sueño o un descanso, cae a 80 a 90 por ciento y vuelve a construir.